Jaki jest najlepszy program ćwiczeń w domu? To zależy od twoich celów fitness: Czy starasz się schudnąć, budować mięśnie lub zachować zdrowie? Te trzy wspólne cele stanowią świetne miejsce do rozpoczęcia. Jeśli trenujesz w kierunku bardziej konkretnego celu sportowego, możesz odpowiednio dostosować następujące plany.
Darmowe plany treningowe
Następujące bezpłatne programy treningowe mają ze sobą dwie wspólne cechy: Po pierwsze, zakładają, że masz dostęp do podstawowego wyposażenia siłowni; po drugie, spełniają wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Jest to minimalna aktywność fizyczna, której potrzebujesz co tydzień, aby zachować zdrowie, chociaż możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli wykonasz więcej niż minimum, czyli:
- 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut intensywnych ćwiczeń cardio
- Co najmniej dwie sesje treningu siłowego dla wszystkich głównych grup mięśni
Pamiętaj, aby zapewnić mięśnie co najmniej 48 godzin odpoczynku między treningami siłowymi, zgodnie z zaleceniami Harvard Health Publishing.
Plan zdrowego treningu
Jeśli Twoim największym celem jest utrzymanie zdrowia, uczyń te zalecenia z HHS swoim światłem przewodnim. Oto przykład, w jaki sposób możesz spakować tę aktywność w ciągu tygodnia:
- Niedziela: odpocznij lub zagraj
- Poniedziałek: 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego
- Wtorek: 30 minut umiarkowanego treningu cardio i siłowego całego ciała
- Środa: 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego
- Czwartek: 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego
- Piątek: 30 minut umiarkowanego treningu cardio i siłowego całego ciała
- Sobota: odpocznij lub zagraj
Presja czasu? Możesz zwiększyć kardio, jeśli zwiększysz intensywność. Rozważ ten plan treningu:
- Niedziela: odpocznij lub zagraj
- Poniedziałek: jest poniedziałek; zająć się pracą
- Wtorek: 40 minut energicznego treningu cardio i treningu siłowego całego ciała
- Środa: Dzień garbu; zająć się pracą
- Czwartek: 40 minut energicznego treningu cardio plus trening siłowy całego ciała
- Piątek: piątek; idź baw się dobrze
- Sobota: odpocznij lub zagraj
Jakie ćwiczenia siłowe powinieneś zrobić? Istnieje cały świat do wyboru, ale zacznij od wykonania jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdego z poniższych:
- Prasa nóg (quady, ścięgna podkolanowe, pośladki)
- Rzuca (quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta)
- Prasa do hantli lub maszyna do wyciskania klatki piersiowej (klatka piersiowa, ręce i ramiona)
- Maszyna typu pulldown lub pull-up (plecy, ramiona i ramiona)
- Deski, brzuszki, mostki pośladkowe lub skośne brzuszki (rdzeń)
Plan treningu odchudzania
Jeśli głównym celem jest utrata masy ciała, ostatecznym celem jest stworzenie deficytu kalorii. Innymi słowy, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. W większości przypadków ustanowienie deficytu kalorii wynoszącego od 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje utratę 1–2 funtów tygodniowo. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom identyfikują to jako zdrowy wskaźnik utraty wagi; bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz wagę na dłuższą metę, jeśli stracisz ją stopniowo, zamiast przechodzić na dietę awaryjną, która zachęca do niezrównoważonych nawyków.
Zachowaj te ćwiczenia siłowe w swoim planie treningowym - świetnie nadają się do przyspieszenia metabolizmu. Ale dla większości ludzi zwiększenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych do 60 do 90 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu, jest kluczem do (względnie) łatwej utraty wagi. Twoje bezpłatne programy treningowe na odchudzanie mogą wyglądać następująco:
- Niedziela: odpocznij lub zagraj
- Poniedziałek: 60 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio
- Wtorek: 60 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio oraz trening siłowy całego ciała
- Środa: 60 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio
- Czwartek: 60 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio
- Piątek: 60 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio oraz trening siłowy całego ciała
- Sobota: wybierz się na długi spacer, wędrówkę lub bieg (wszystkie te czynności liczą się jako cardio!)
Brak czasu jest jedną z największych przeszkód w ustanowieniu regularnej rutyny ćwiczeń - ale każda aktywność fizyczna, którą dodajesz do dnia, robi różnicę. Możesz przerwać te sesje treningowe, jakkolwiek potrzebujesz, i nie wszystkie muszą odbywać się na siłowni. Rozważ plan tej zajętej osoby dotyczący większej aktywności fizycznej:
- Niedziela: 30 minut treningu cardio oraz trening siłowy całego ciała
- Od poniedziałku do piątku: 45 minut intensywnego treningu cardio na rowerze do pracy / z pracy (15 minut w jedną stronę) i 15 minut spaceru podczas przerwy na lunch
- Piątek: Dodaj trening siłowy całego ciała do czasu dojazdu do pracy
- Sobota: odpocznij lub zagraj
Każde ciało reaguje nieco inaczej na bodźce do ćwiczeń, więc jeśli okaże się, że w żadnym z tych planów nie tracisz tyle, ile chcesz, nie panikuj. Po prostu oceń, skąd pochodzi twoje spożycie kalorii i dokąd idą twoje wydatki na kalorie. Może być konieczne zwiększenie poziomu aktywności lub intensywności ćwiczeń, dopracowanie sposobu odżywiania się lub jeszcze lepsze - zrób jedno i drugie.
Jeśli chodzi o trening siłowy na rzecz odchudzania, wybierz opcje, które działają na wiele grup mięśni, aby uzyskać największe spalanie kalorii i najwyższą efektywność czasu. Wykonuj ćwiczenia całego ciała podane w części dotyczącej planu ćwiczeń zdrowotnych lub wykonuj ćwiczenia na ciężar ciała.
Ćwiczenia na podstawie masy ciała są szczególnie przydatne, gdy jesteś zajęty, ponieważ nawet jeśli nie możesz dostać się na siłownię, możesz wykonywać treningi na podstawie masy ciała prawie wszędzie bez użycia sprzętu. Spróbuj robić pompki, pompki (możesz użyć sprzętu na placu zabaw) lub odwrócone rzędy ze stołu, desek, przysiadów i skoków, aby pracować ze wszystkimi głównymi grupami mięśni.
Plan ćwiczeń budujących mięśnie
Jeśli budowanie mięśni jest Twoim najwyższym priorytetem, zacznij od zdrowego planu treningowego. Następnie, gdy będziesz gotowy na większe wyzwanie treningu oporowego, zwiększ ciężar, jaki podnosisz i liczbę wykonywanych zestawów, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine.
Początkujący ćwiczący budujący siłę lub większe mięśnie powinni wykonać od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie - tak samo jak w przypadku ogólnego stanu zdrowia. Waga, którą podnosisz, powinna wynosić od 60 do 70 procent twojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia, czyli 1RM, dla siły, lub od 70 do 85 procent dla wzrostu mięśni. Możesz obliczyć swój 1RM, korzystając ze standardowych tabel do porównania, ile ciężaru podnosisz i ile razy, do ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce lub przysiady.
Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia w sali ćwiczeń, ACSM zaleca, aby zaawansowani podnośnicy mogli zwiększyć wagę do 80 do 100 procent 1RM (dla siły) lub 70 do 100 procent dla przerostu - inny sposób mówienia o budowaniu większych mięśni. Zalecają również zmniejszenie liczby powtórzeń do jednego do ósmego w celu zwiększenia siły lub od trzech do sześciu w przypadku przerostu, a także zwiększenie liczby serii na ćwiczenie do nawet sześciu.
Wskazówka
Czy to bardziej intensywne przeżycie siłowni niż chcesz? Nie martw się: nadal możesz robić duże postępy i budować zdrowe mięśnie, przestrzegając dwutygodniowych treningów całego ciała w planie zdrowego treningu. Po prostu kontynuuj stopniowo (i stopniowo) zwiększanie masy ciała, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze; dodawaj różne ćwiczenia dla grup mięśni co sześć do ośmiu tygodni, aby musiały dostosować się do nowych bodźców; i dodawaj dodatkowe zestawy swoich ulubionych ćwiczeń, kiedy możesz, ponieważ więcej czasu pod napięciem oznacza większe zyski.
