Jedzenie szparagów korzystnie wpływa na twoje ciało na kilka sposobów. To warzywo jest niskokaloryczne i bogate w witaminy B, przeciwutleniacze i niezbędne minerały. Jednak wycieczka do łazienki po zjedzeniu kilku łodyg może ujawnić niewielkie skutki uboczne, takie jak gaz i śmierdzący mocz.
Fakty dotyczące żywienia szparagów
Szparagi korzystnie wpływają na Twoje zdrowie dzięki wysokiej wartości odżywczej. Warzywo to jest pełne beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny i związków fenolowych. Gdy jest spożywany w ramach zbilansowanej diety, może pomóc utrzymać zdrowie oczu, obniżyć poziom cholesterolu i potencjalnie chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą i nowotworami związanymi z wiekiem, zauważa Ohio State University.
Według USDA jedna 180-gramowa filiżanka gotowanych szparagów zawiera około 40 kalorii, bez cholesterolu i pomijalnego tłuszczu. To warzywo ma niską zawartość węglowodanów i ma zaledwie 7, 4 gramów na filiżankę, czyli 2 procent dziennej wartości (DV). Zapewnia również 4, 3 grama lub 9 procent DV białka.
Szparagi są również bogate w witaminy z grupy B, których organizm potrzebuje do wytworzenia energii potrzebnej do funkcjonowania wszystkich narządów, mięśni, układu kostnego i mózgu. Witaminy z grupy B tego warzywa obejmują:
- Kwas foliowy: 268 mikrogramów lub 67 procent DV
- Tiamina: 0, 3 miligrama lub 24 procent DV
- Ryboflawina: 0, 3 miligrama lub 19 procent DV
- Niacyna: 2 miligramy lub 12 procent DV
- Kwas pantotenowy: 0, 4 miligrama lub 8 procent DV
- Witamina B6: 0, 1 miligrama lub 8 procent DV
Ten pożywienie zawiera wiele witamin, które działają jako przeciwutleniacze w twoim ciele. Przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do stresu oksydacyjnego i chorób przewlekłych. Witaminy w gotowanych szparagach, które utrzymują silny układ odpornościowy, obejmują:
- Witamina C: 14 miligramów 15 procent DV na filiżankę
- Beta karoten: 1087 mikrogramów lub 10 procent DV na filiżankę
- Witamina E: 2, 7 miligrama lub 18 procent DV na filiżankę
Jedna szklanka porcji szparagów jest również dobrym źródłem witaminy K - dostarczającej 76 procent DV - i witaminy A - z 60 procentami DV.
Podobnie jak witaminy, minerały są ważne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Te składniki odżywcze utrzymują mocne kości, przekazują impulsy nerwowe, kontrolują skurcze mięśni i utrzymują rytm bicia serca. Każda szklanka szparagów zapewnia:
- Wapń: 41, 4 miligrama lub 3 procent DV
- Żelazo: 1, 6 miligrama lub 9 procent DV
- Magnez: 25 miligramów lub 6 procent DV
- Fosfor: 97 miligramów lub 8 procent DV
- Potas: 403 miligramów lub 9 procent DV
- Cynk: 1, 1 miligrama lub 10 procent DV
- Miedź: 0, 3 miligrama lub 33 procent DV
- Selen: 11 mikrogramów lub 20 procent DV
Szparagi są bogate w błonnik
Gotowane szparagi to doskonałe źródło błonnika. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają spożywanie od 22 do 33 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Jedna szklanka porcji gotowanych szparagów zawiera 14 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Błonnik pokarmowy pozostaje niestrawiony w jelitach, dodając dużą ilość i wchłaniając wodę, która pomaga zmiękczyć strawione pokarmy, dzięki czemu może płynnie przechodzić przez układ trawienny i z organizmu. To nie tylko utrzymuje Cię regularnie, ale może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów i złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i zapalenia uchyłków.
Szparagi zawierają specjalny rodzaj błonnika pokarmowego zwanego „inuliną”. Ten składnik odżywczy nie jest trawiony ani wchłaniany przez żołądek, ale wspiera rozwój dobrych bakterii jelitowych, które są związane z prawidłową czynnością jelit. Spożywany w ramach zbilansowanej diety może również poprawiać stężenie lipidów we krwi.
Według Mayo Clinic dieta bogata w błonnik może również pomóc w ochronie przed chorobami serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i może przynieść korzyści osobom z cukrzycą poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi.
Jeśli przestrzegasz planu odchudzania, błonnik w szparagach może pomóc. Ten składnik odżywczy spowalnia trawienie, utrzymując Cię na dłużej. Działanie szparagów hamujące apetyt może pomóc zmniejszyć ochotę na przekąskę i zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do spożywania diety bogatej w błonnik, zachowaj ostrożność przy spożywaniu zbyt dużej ilości szparagów, ponieważ mogą wystąpić skutki uboczne, w tym gaz, wzdęcia brzucha i skurcze. Stopniowo wprowadzając błonnik do diety, możesz uniknąć dolegliwości trawiennych.
Szparagi i śmierdzący mocz
Jeśli zauważysz ostry zapach wydobywający się z moczu po zjedzeniu szparagów, nie jesteś sam. To warzywo zawiera związek chemiczny zwany „kwasem asparagusowym ”, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2014 opublikowanym w Phytochemistry . Podczas trawienia szparagów substancja ta rozkłada się na związki zawierające siarkę, które są odpowiedzialne za silny nieprzyjemny zapach moczu.
Ale choć może to zabrzmieć dziwnie, nie wszyscy wąchają śmierdzące siki. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego tak jest. Dwa możliwe wytłumaczenia tego są następujące: nie wszyscy ludzie wydalają śmierdzące związki w moczu po zjedzeniu szparagów lub nie wszyscy ludzie mogą wąchać związki. Naukowcy spekulują, że genetyka może być zaangażowana w to zjawisko.
W grudniu 2016 r. Przeanalizowano dane z „Nurses 'Health Study”, w którym wzięło udział prawie 7 000 uczestników, w celu ustalenia odziedziczonych czynników związanych z wąchaniem szparagowych metabolitów w moczu. Odkrycia opublikowane w BMJ wykazały, że ponad połowa uczestników nie potrafiła odróżnić silnego charakterystycznego zapachu.
Naukowcy uważają, że genetyczne warianty receptorów węchowych były związane ze zdolnością do wykrywania zapachu. Niezależnie od tego, czy można go powąchać, czy nie, nie ma szkodliwych efektów w wytwarzaniu lub wąchaniu zapachowych rezultatów jedzenia szparagów.
Nietolerancja fruktanów i alergia na szparagi
Jeśli zjedzenie kilku łodyg szparagów wywołuje ból brzucha, możesz mieć nietolerancję fruktanu, węglowodanu w tym pokarmie. Ponieważ objawy są podobne do objawów wrażliwości na gluten, nietolerancja fruktanu jest często źle diagnozowana, ostrzega Ohio State University.
Nietolerancja fruktanu jest powszechna. Badanie cytowane w manuskrypcie opublikowanym w Current Gastroenterology Reports w styczniu 2014 r. Szacuje, że nawet jedna trzecia osób z podejrzeniem zespołu jelita drażliwego (IBS) faktycznie ma zaburzenia wchłaniania fruktanu i nietolerancję fruktanu w diecie.
Chociaż pszenica i cebula są najczęstszymi źródłami fruktanu, niektóre warzywa, w tym szparagi, również zawierają ten związek. Jeśli masz problemy z trawieniem fruktanów, mogą wystąpić objawy takie jak:
- Gaz
- Wzdęcia
- Odbijanie
- Nabrzmienie
- Zaparcie
- Biegunka
Według Ohio State University objawy mogą wahać się od łagodnego do wystarczająco ciężkiego, aby wymagać utraty pracy lub szkoły.
Możliwe jest również, że niektórzy ludzie są wrażliwi na szparagi z powodu alergii pokarmowej na rodzinę warzyw Alliaceae , która obejmuje czosnek, cebulę, szczypiorek i pory oprócz szparagów. Każdy członek rodziny ma potencjał wzajemnej reaktywności i może wywoływać reakcje alergiczne.
W surowych szparagach wykryto co najmniej sześć związków IgE. Na przykład immunoglobulina E (IgE) jest przeciwciałem wytwarzanym przez układ odpornościowy w odpowiedzi na nadmierną reakcję na alergen. Ten związek uwalnia substancje chemiczne w komórkach, powodując reakcję alergiczną, która może wywoływać objawy dotyczące skóry, gardła, nosa lub płuc.
Ciężkie reakcje alergiczne mogą powodować zagrażającą życiu anafilaksję, która wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.
