Kwasy tłuszczowe omega-3 są tłuszczami dietetycznymi, które naturalnie występują w wielu produktach spożywczych, a ich spożycie jest powiązane z zapobieganiem i leczeniem wielu chorób i jest szczególnie dobre dla twojego serca. Trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas α-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). ALA jest powszechnie spotykany w roślinach, ale DHA i EPA zwykle znajdują się w żywności morskiej - szczególnie w rybach i skorupiakach. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, spożywanie wystarczającej ilości tych korzystnych kwasów tłuszczowych może być trudne, ale nie niemożliwe.
Źródła wegańskiej Omega-3
Wiele produktów pochodzenia roślinnego ma ALA. ALA jest bardzo ważnym kwasem tłuszczowym omega-3; kiedy jest spożywany, jego niewielka część jest przekształcana w DHA i EPA. Niewiele wegańskich potraw ma wystarczającą ilość EPA i DHA, aby zaspokoić codzienne zalecane ilości. Istnieją jednak dwa produkty przyjazne dla wegan, które są dobrym źródłem kwasów omega-3.
- Rośliny morskie: DHA i EPA są powszechnie spotykane u zwierząt morskich. Jednak EPA można również znaleźć w roślinach morskich. Wodorosty, zwłaszcza wodorosty surowe, są bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3. Chociaż wodorosty są dobrym źródłem EPA, nie zawierają DHA.
- Wegańskie napoje, w tym mleko sojowe i soki, są często wzbogacane DHA. Są naturalnie bogate w ALA.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych stworzył bazę danych składników odżywczych, która może pomóc w identyfikacji żywności z omega-3. Zazwyczaj są bardzo małe ilości EPA i DHA w wegańskich potrawach, ale zwykle są one bogate w ALA. Niektóre przykłady wegańskiej żywności z DHA i EPA to:
- Orzechy zawierają EPA, ale nie zawierają DHA. Możesz spożywać je na surowo, opiekane lub używać po przetworzeniu na oleje lub masło. Dodatkową zaletą jest to, że są bogate w ALA.
- Nasiona, zwłaszcza słonecznikowe, zawierają EPA. Można je jeść suszone i opiekane, stosować jako alternatywę dla grzanek do najlepszych sałatek lub, podobnie jak orzechy, spożywać jako oleje. Ma to również tę dodatkową zaletę, że jest bogaty w ALA.
- Warzywa korzeniowe, w tym babki, ziemniaki i juki zawierają EPA. Jednak podobnie jak wodorosty nie zawierają naturalnie występujących DHA.
- Niektóre produkty zbożowe, w tym krakersy i bułki, zawierają EPA i są również bogate w ALA.
Źródła wegetariańskiej Omega-3
Oprócz wymienionych powyżej wegańskich kwasów omega-3 istnieją również źródła wegetariańskich kwasów omega-3.
- Większość produktów mlecznych, w tym jogurt, ser, masło, a nawet niektóre produkty dla dzieci zawierające produkty mleczne, oferują EPA i DHA. Często produkty te są uzupełniane o dodatkową wartość odżywczą.
- Jajka, w szczególności żółtka, zawierają zarówno EPA, jak i DHA. Są jednym z najlepszych źródeł DHA dla wegetarian.
Inne źródła roślinnych kwasów Omega-3
Wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera ALA, który jest przekształcany w DHA i EPA. Ten proces jest jednak nieefektywny. Ponadto badanie z 1998 r. W International Journal for Vitamin and Nutrition Research wykazało, że ALA zazwyczaj przekształca się w EPA zamiast w DHA. Oznacza to, że weganie i wegetarianie najprawdopodobniej mają niedobór DHA, a nie EPA.
National Institutes of Health zaleca od 1, 1 do 1, 6 gramów ALA dziennie. Zakres ten opiera się na czynnikach takich jak wiek i płeć. Wegańskie omega-3 można znaleźć w nasionach i olejach z nasion, takich jak olej lniany i nasiona chia, a także olejki z orzechów i orzechów, takie jak orzechy włoskie, edamame i olej sojowy. Inne źródła ALA obejmują fasolę, brokuły, olej rzepakowy, kalafior, kukurydzę, sałatę i jarmuż.
Według wywiadu w amerykańskim News and World Report z Walterem Willettem, przewodniczącym departamentu żywienia w Harvard School of Public Health, dopóki spożycie ALA jest wystarczające, twoje poziomy omega-3 są prawdopodobnie w porządku. Jeśli jesteś w ciąży lub obawiasz się poziomu omega-3, Willet sugeruje przyjmowanie przyjaznych dla wegan suplementów omega-3, które są wytwarzane z alg.
