Niezależnie od tego, czy urodziłeś tygodnie, miesiące czy lata temu, możesz mieć trochę niepewności co do swojego „brzucha mamusi”. Gdy brzuch puchnie przez ciążę, mięśnie ściany brzucha i skóry na górze są rozciągane, aby pomieścić rosnące dziecko. Po porodzie mięśnie i skóra są luźne i luźne. Chociaż większość kobiet po porodzie pozostaje trochę miękka w środku, możesz poprawić swój rdzeń poprzez regularne ćwiczenia. Włącz ćwiczenia brzucha do planu fitness całego ciała i stosuj odżywczą dietę.
Krok 1
Poproś lekarza, aby sprawdził cię pod kątem diastasis recti. Jeśli nosisz dużą ciążę lub przeszedłeś wiele ciąż, lewa i prawa strona mięśnia prostego brzucha może być oddzielona. Chociaż diastasis recti zwykle leczy się samodzielnie, lekarz może zalecić określone ćwiczenia w celu przyspieszenia tego procesu.
Krok 2
Oddychaj głęboko. Ćwiczenia oddechowe to doskonały sposób na napięcie mięśni brzucha natychmiast po porodzie oraz w nadchodzących miesiącach. Usiądź lub połóż się i połóż jedną rękę na brzuchu. Wdychaj powietrze przez nos i pozwól brzuchowi się rozszerzyć. Zrób wydech przez usta i napnij mięśnie brzucha, aby wypchnąć powietrze. Staraj się przez 10 minut skoncentrowanego oddechu każdego dnia.
Krok 3
Poruszać się. Ćwiczenia aerobowe są ważną częścią ogólnej sprawności i pomagają odzyskać napięcie brzucha. Możesz zacząć chodzić w ciągu kilku dni po porodzie i wznowić bardziej forsowne ćwiczenia, takie jak jogging, jazda na rowerze lub korzystanie z orbitreka, gdy lekarz wyda ci zezwolenie. Pływanie to kolejna doskonała opcja, ponieważ działa na całe ciało i nie powoduje nadmiernego obciążenia stawów. Zastanów się, czy nie zapisać się na zajęcia aerobiku, takie jak taniec lub Zumba, na lokalnej siłowni. Mała przerwa od dziecka będzie dobra dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Celuj co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Krok 4
Uderz w matę. Wszystkie tradycyjne ćwiczenia brzucha, w tym deski, chrupnięcia piłki stabilizacyjnej, brzuszki, przysiady, deski boczne i zwijania pomogą ci napiąć mięśnie brzucha po urodzeniu dziecka. Zacznij od trzech do pięciu powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonaj dwa do trzech zestawów. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i dodawaj inne ćwiczenia, takie jak chrupanie wsteczne lub skośne. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z właściwą formą, aby uniknąć obrażeń. Na przykład, kiedy robisz chrupnięcie, spójrz na sufit i nie obciążaj szyi. Powoli zwiń kręgi, aż ramiona opadną z podłogi, a następnie opuść się z powrotem.
Krok 5
Spróbuj czegoś nowego. Jeśli nudzą Cię przysiady, możesz zapisać się na jogę lub pilates. Obie formy ćwiczeń w dużej mierze zależą od siły i tonu rdzenia. Możesz ćwiczyć jogę i pilates w domu ze swoim dzieckiem i angażować również starsze dzieci. Wykonuj trening siłowy w domu. Obejmuj ćwiczenia z hantlami, takie jak przysiady połączone z lokami bicepsa i statyczne rzuty z odrzutami tricepsa.
Wskazówka
Według Amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów twoje ciało zachowuje wiele cech ciąży przez cztery do sześciu tygodni po porodzie. Chociaż możesz wznowić ćwiczenia w ciągu kilku dni po nieskomplikowanym porodzie pochwowym, powinieneś to robić stopniowo.
Pamiętaj, że twój żołądek pojawi się napięty dopiero po utracie wagi dziecka. Karmienie piersią matek nie jest mądre, ale staraj się jeść pożywnie. Gdy dziecko przestanie karmić piersią lub lekarz zaleci, zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby zrzucić funt na tydzień.
