Chociaż trudno jest zobaczyć mięśnie pleców, możesz poczuć, jak pracują. A kiedy nie działają prawidłowo, na pewno poczujesz to w postaci bólu pleców. Jednym ze sposobów zapobiegania bólom i dyskomfortowi jest wzmocnienie tych mięśni.
Niektóre z najtrudniejszych ćwiczeń na siłowni, takie jak podciąganie podbródka, są zaprojektowane do pracy na plecach. Nie zdziw się, jeśli to twój najcięższy trening tygodnia. Ale nie martw się! Istnieje również kilka ćwiczeń z hantlami i plecami, które są bardziej przyjazne dla początkujących.
Krótkie wprowadzenie do mięśni pleców
Istnieje wiele ważnych mięśni pleców i wahają się od dużych i mocnych do drobnych i precyzyjnych. Mimo że mają różne kształty i rozmiary, mięśnie pleców pracują w tandemie, aby podnosić i ciągnąć ciężary, jednocześnie wspierając kręgosłup.
- Latissimus dorsi to duże mięśnie rozciągające się od dolnej części pleców do ramion. Wyglądają jak duże skrzydła.
- Kręgosłup erekcji pokrywa całe plecy wzdłuż kręgosłupa, aby pomóc w utrzymaniu postawy i ruchu.
- Romboidy to małe mięśnie między łopatkami, które pomagają ci uszczypnąć ramiona do tyłu.
- Twój trapez zakrywa górną część pleców i szyi i pomaga w ruchach górnej części ciała.
- Longissimus i iliocostalis to mięśnie dolnej części pleców, które wspierają kręgosłup lędźwiowy.
Korzyści z silnego pleców
Aby utrzymać równowagę w ciele, ważne jest wzmocnienie mięśni pleców. Popularne są ćwiczenia klatki piersiowej i ramion, takie jak wyciskanie na ławce i pompki, ale działają one tylko na przednią połowę górnej części ciała.
Zespół górnego skrzyżowania jest częstym problemem postawy, który prowadzi do zaokrąglonych ramion i pochylonej głowy, zgodnie z badaniem z kwietnia 2019 r. Opublikowanym w Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Wynika to z napiętych mięśni klatki piersiowej i słabych mięśni górnej części pleców.
Aby skorygować ten powszechny brak równowagi, ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy. Wzmocnienie górnej części pleców może pomóc mięśniom w walce z mocniejszymi i mocniejszymi mięśniami klatki piersiowej w celu poprawy postawy.
Dodatkowo wzmocnienie mięśni pleców pomaga zapobiegać kontuzjom. Zgodnie z artykułem z czerwca 2016 r. Opublikowanym w dziale Opieka zdrowotna , wzmocnienie mięśni rdzenia zapewnia większe wsparcie kręgosłupa lędźwiowego.
Jest to szczególnie ważne, ponieważ, według National Institute of Neurological Disorders and Stroke, ból dolnej części pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności związanej z pracą na całym świecie. Jeśli masz pracę fizyczną, uraz pleców może cię pozbawić pracy. Może także wykoleić Twój plan treningowy i zmusić cię do zmiany ćwiczeń.
Łatwo jest dać się wciągnąć w ćwiczenia takie jak podciąganie podbródków i rzędy, ponieważ działają one na duże mięśnie pleców, ale poświęcenie czasu na pracę z mniejszymi mięśniami chroniącymi kręgosłup może uratować cię przed kontuzjami na drodze.
Konfigurowanie treningów pleców
To może wydawać się dużo, ale jeśli przerwiesz konfigurację w ciągu dwóch treningów w ciągu tygodnia, jest to łatwiejsze do opanowania. Upewnij się, że odpoczywasz przynajmniej jeden dzień między treningami pleców. A jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skoncentruj się na dzieleniu tych zestawów w ciągu tygodnia, który koncentruje się bardziej na treningach całego ciała niż na konkretnych częściach ciała.
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 3 do 5 zestawów na ćwiczenie podczas treningu. Podczas tych serii powinieneś wybrać ciężar, który utrudnia wykonanie od 8 do 12 powtórzeń. Ten zakres zapewnia dobre połączenie siły i wytrzymałości. Używanie zbyt lekkich ciężarów może utrudniać zdobycie siły, a stosowanie zbyt dużych ciężarów zwiększa ryzyko obrażeń.
Podczas treningów pleców możesz wykonywać ćwiczenia pojedynczo lub zastępować je, łącząc dwa ćwiczenia razem i naprzemiennie w każdym zestawie. Na przykład, jeśli robisz wiersze i rozwijane listy rozwijane, zrobiłbyś jeden zestaw wierszy, a następnie jeden zestaw rozwijanych listy rozwijanej. Mimo że szybciej wykonasz swój trening, trudniej jest przybierać na wadze, ponieważ będziesz bardziej zmęczony.
Zacznij od ćwiczeń brzana
Jeśli chodzi o ćwiczenia pleców, najlepiej zacząć od sztangi. Po rozgrzewce, która obejmuje około 5 minut ćwiczeń aerobowych oraz połączenie dynamicznego rozciągania i toczenia pianki, przejdź do sali ćwiczeń.
Przesuń 1: Martwy ciąg
Ten ruch jest ćwiczeniem całego ciała, które szczególnie rzuca wyzwanie mięśniom dolnej części pleców, mówi certyfikowany osobisty trener Grisselle Romero. Jest to niezwykle obciążające, ale może pomóc w budowaniu wielu mięśni jednocześnie.
- Zacznij od sztangi na ziemi (opcjonalnie: obciążniki z każdej strony).
- Stań na środku brzany, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Twoje golenie powinny dotykać paska.
- Chwyć drążek rękami poza nogami.
- Wstań wysoko, przejeżdżając piętami. Podejdź powoli i upewnij się, że nie owijasz ramion podczas stania.
- Na początku ruchu wydychaj i ściskaj tyłek i brzuch.
Przesuń 2: Przegięty rząd
Podobnie jak martwy ciąg sztangi, ćwiczenie to działa na mięśnie dolnej części pleców, a także na łaty, romby, trapez i inne mięśnie pleców. Alejandro Terrazas, osobisty trener z Nowego Jorku i instruktor kettlebell, lubi używać różnych uchwytów do pracy z różnymi mięśniami podczas tego ćwiczenia.
- Chwyć drążek za pomocą uchwytu nad lub pod ręką. Ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion.
- Podnieś sztangę i wstań.
- Zsuń pasek na nogi i odsuń biodra do tyłu.
- Opierając płasko plecy i tułów pod kątem 45 stopni do ziemi, pociągnij drążek w kierunku brzucha.
- Opuść go za kolana, aż wyprostujesz ramiona.
- Staraj się utrzymywać tułów w tym samym miejscu podczas całego ruchu, aby nie używać pędu do podnoszenia ciężaru.
Dodaj do mieszanki ćwiczenia z powrotem na hantle
Czasami najprostszy sprzęt jest najbardziej skuteczny. A większość siłowni ma hantle, ponieważ nie zajmują dużo miejsca i nie są bardzo kosztowne.
Ruch 1: Rząd hantli podparty na klatce piersiowej
Darren Tomasso, certyfikowany trener osobisty i dyrektor szkolenia w SESSION w Nowym Jorku, lubi to ćwiczenie, ponieważ zmusza Cię do izolacji pleców i poprawy techniki ciągnięcia, ponieważ ławka nie pozwala na użycie pędu do podnoszenia ciężaru. Mówi, że poczujesz to ćwiczenie na środkowych plecach.
- Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni.
- Połóż się na ławce z klatką piersiową u góry, zejdź z ławki i wyprostuj nogi.
- Chwyć hantle i odchyl ramiona z dumną klatką piersiową. Opuszczaj brodę.
- Pociągnij hantle pod kątem do ławki.
- Pociągnij łokcie za tułów i ściśnij łopatki z powrotem u góry.
Move 2: Rear Delt Flys
Małe mięśnie z tyłu ramienia nazywane są tylnymi naramiennikami. Nie są tak silne, jak niektóre inne mięśnie pleców, dlatego podczas ich pracy należy używać niewielkiej masy.
- Ustaw ławkę na pochyłości i ustaw lekkie hantle na ziemi w kierunku zagłówka.
- Połóż się na brzuchu na ławce i umieść stopy za sobą. Twoja głowa powinna spaść z ławki.
- Chwyć po jednym hantle w każdej dłoni. Lekko zginając ręce, sięgnij prosto na boki.
- Wyobraź sobie, że jesteś ptakiem próbującym machać skrzydłami. Podnieś, aż hantle osiągną wysokość, a następnie opuść je z powrotem.
Eksperymentuj z ćwiczeniami na plecach
Maszyny kablowe są przydatne, ale nie zawsze dostępne. Kosztują więcej niż wolne ciężary i zajmują więcej miejsca na siłowni. Jeśli masz dostęp do kabli, jest kilka ćwiczeń pleców, które powinieneś dodać do swojego treningu.
Przesuń 1: Jednoobrotowy rząd kabli
Noam Tamir, osobisty trener, model fitness i właściciel TS Fitness, lubi używać tej odmiany rzędu, aby dodać rotacji do ruchu. Tamir mówi, że większości ludzi brakuje ruchów rotacyjnych, co może prowadzić do słabego i sztywnego rdzenia.
- Użyj nasadki do uchwytu na maszynie kablowej. Ustaw go nieco poniżej wysokości ramion.
- Złap za uchwyt lewą ręką i cofnij się lewą nogą, aby uzyskać rozłożoną postawę.
- Trzymając stopy w miejscu, pociągnij uchwyt z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie obróć w lewo i wyciągnij prawą rękę.
- Wyciągnij uchwyt z powrotem i obróć w prawo, ponownie wciągając prawe ramię.
- Podczas zmiany rąk również nogi.
Move 2: Lat Pulldown
Pełne podciąganie lub podciąganie może być dość trudne lub niemożliwe, jeśli jesteś początkującym. Możesz użyć rozwijanego menu, aby zasymulować ten sam ruch, ale z mniejszą wagą. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz użyć maszyny, aby wykonać jeszcze większą masę niż twoje ciało może zapewnić.
- Wybierz wygodną, ale wymagającą wagę na maszynie. Wyreguluj siedzenie, abyś mógł wygodnie i bezpiecznie siedzieć. Wstań, aby złapać poprzeczkę.
- Połóż dłonie mniej więcej na szerokość ramion, dłońmi skierowanymi w obu kierunkach.
- Usiądź na siedzeniu. Pociągnij pasek w dół w kierunku klatki piersiowej i lekko odchyl się do tyłu.
- Sięgnij z powrotem i kontroluj pozycję początkową.
Zmierz się z ćwiczeniami z drążkiem do podciągania
Wykonanie podciągania lub podciągania wymaga poważnej siły. Podczas ruchu podnosisz całą masę ciała, co sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze niż coś takiego jak push-up. W przypadku obu ćwiczeń możesz je zmodyfikować, wiążąc pasek oporu wokół drążka i zaplatając go pod stopą w celu uzyskania pomocy, lub użyj wspomaganego urządzenia do podciągania na siłowni.
Przesuń 1: Pull-Up
To ćwiczenie nieco różni się od podciągania, ale działa bardziej na mięśnie triceps, trapez i romboidy niż na łaty.
- Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi do siebie. Ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Zacznij od martwego zawieszenia, z prostymi łokciami.
- Podnieś się, pochylając lekko do tyłu, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką.
- Powoli opuść się z powrotem do martwego zawieszenia.
Przesuń 2: Podciągnięcie
Niektórzy uważają to za łatwiejszą odmianę podciągania, ponieważ możesz bardziej zaangażować swoje potężne mięśnie łacińskie. Działa również na biceps.
- Chwyć drążek do góry dłońmi do siebie. Ręce powinny być mniej więcej na szerokość ramion. Zacznij od martwego powieszenia z prostymi łokciami.
- Podciągnij się, lekko odchylając do tyłu.
- Spróbuj dotknąć klatki piersiowej do paska.
- Wróć pod kontrolą, aż łokcie wyprostują się.
Wypróbuj ten 4-ruchowy trening wzmacniający plecy
Chociaż istnieje wiele ćwiczeń pleców do wyboru, wybierz tylko kilka, na których możesz się skupić. Zacznij od najbardziej skomplikowanych pod względem techniki, a następnie przejdź do najprostszych. W tym przypadku ćwiczenia ze sztangą wymagają najbardziej precyzyjnej techniki.
Przesuń 1: Rząd brzana
- Zacznij od paska i rozgrzej się zestawem 10 powtórzeń.
- Następnie weź 2 kolejne zestawy rozgrzewkowe, zanim osiągniesz docelową wagę w ciągu dnia.
- Jeśli Twoim celem jest użycie 100 funtów, zrób set z 65, a następnie 85.
- Po osiągnięciu masy docelowej wykonaj 3 serie od 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywaj od 90 do 120 sekund między seriami.
Przenieś 2: Pull-Up lub Chin-Up.
- Ponieważ musisz podnieść całe ciało, jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na siłowni. Możesz uzyskać tylko od 3 do 6 powtórzeń na zestaw.
- Wykonaj 4 zestawy tylu powtórzeń, jak to możliwe.
- Odpoczywaj od 90 do 120 sekund między seriami.
Wskazówka
Ruch 3: Rząd podparty w klatce piersiowej
- Wykonaj jeden zestaw rozgrzewkowy, aby ocenić, jakiej wagi chcesz użyć.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla 3 zestawów roboczych. Odpoczywaj 90 sekund między seriami.
Move 4: Lat Pulldown
- Użyj przeciwnego uchwytu, który miałeś podczas podciągania lub podciągania, ponieważ ruch jest prawie identyczny.
- Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń jako rozgrzewkę, a następnie wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.
