Próbując schudnąć, potrzebujesz planu diety, w którym zużywasz mniej kalorii niż spalasz. Każda grupa demograficzna ma inne docelowe spożycie kalorii w celu utrzymania masy ciała, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Dlatego ważne jest, aby dostosować dietę do konkretnych potrzeb.
Wskazówka
Dieta 1200 kalorii dziennie powinna zostać podzielona na trzy 300 kaloryczne posiłki i trzy 100 kaloryczne przekąski. Twoje śniadanie powinno więc mieć nie więcej niż 300 kalorii. Spróbuj dwóch jajek z dodatkiem mieszanych jagód i orzechów, aby uzyskać zrównoważony i pożywny posiłek.
W przeglądzie z czasopisma Journal of Nutrition and Metabolism z czerwca 2014 r. Stwierdzono, że 1200 kalorii było najczęściej zalecaną ilością w diecie odchudzającej. Przekonasz się, że liczba ta jest znacznie niższa niż większość kalorycznych zaleceń dla dorosłych. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że pakujesz tę dietę pełną potrzebnych składników odżywczych. A najlepszym sposobem na to jest rozpoczęcie dobrego śniadania.
Biorąc pod uwagę swoje kalorie
Każda grupa demograficzna ma inne potrzeby kaloryczne. Zrozumienie swojego jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie planowania diety. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów , wydanie 2015-2020, zalecają, aby kobiety po dwudziestce spożywały od 1800 do 2000 kalorii dziennie, w zależności od poziomu aktywności. Oczywiście, aby utrzymać obecną wagę. Aby schudnąć, badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Research in Medicine Sciences w marcu 2014 r. Wykazało, że spożywanie mniejszej niż zalecana liczby kalorii dla danej grupy demograficznej jest doskonałym sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej z dala.
Journal of Nutrition and Metabolism stwierdził, że 1200 kalorii jest najczęstszą rekomendacją do odchudzania. Aby mieć pewność, że przestrzegasz diety 1200 kalorii, powinieneś jeść trzy główne posiłki i dwie przekąski dziennie. Jak wygląda dieta 1200 kalorii, rozkłada kalorie na poszczególne posiłki - 300 kalorii przy każdym głównym posiłku, co daje 100 kalorii na każdą przekąskę. 300-kaloryczne śniadanie powinno Cię napełnić, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie jedzenie.
Opcje białka na śniadanie
Badanie z Obesity a Research Journal z sierpnia 2015 roku wyjaśniło, że wysokobiałkowe śniadanie jest idealne na odchudzanie. Badanie wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie może być bardziej skuteczne w odchudzaniu niż szybka dieta. Przydzielili zdrową, bogatą w białko dietę, aby zmniejszyć głód w późniejszym dniu, pomagając w zmniejszeniu kalorii.
Idealnym wyborem białka śniadaniowego są jajka. Średniej wielkości jajko zawiera prawie 13 g białka i 78 kalorii, więc rozpocznij śniadanie od dwóch z nich. To tylko 156 kalorii z 300, które poświęciłeś na śniadanie, co pozostawia dużo miejsca na tłuszcze i węglowodany.
Możesz też wybrać mięso lub ryby, ale przyzwyczajenie się do spożywania tych pokarmów wcześnie rano.
Tłuszcze na śniadanie
Podobnie jak białko, tłuszcz również trawi się powoli, dzięki czemu czujesz się pełny. Doskonałą rekomendacją tłuszczu do połączenia z białkiem w tym planie diety jest mała garść orzechów. Zapewniają one zdrowe tłuszcze, które utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Pół uncji niesolonych orzechów zawiera 86 kalorii i dodatkowe 13 gramów białka.
Alternatywnie, możesz ugotować jajka w łyżce masła, dodając 102 kalorii do śniadania. Jeśli wolisz gotować z olejkami niż masłem, możesz zamiast tego użyć oleju. Łyżeczka oliwy z oliwek ma 119 kalorii. Zastosowanie tej samej ilości oleju kokosowego doda 117 kalorii do śniadania.
Węglowodany o niskiej kaloryczności
Aby mieć pewność, że przestrzegasz diety 1200 kalorii, musisz starannie planować posiłki. Powinieneś jeść trzy główne posiłki i dwie przekąski dziennie. Najłatwiejszym sposobem podziału kalorii na poszczególne posiłki jest zjedzenie 300 kalorii przy każdym głównym posiłku, co daje 100 kalorii na każdą przekąskę. 300-kaloryczne śniadanie powinno Cię napełnić, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie jedzenie.
