Nie ma sposobu, aby dokładnie wiedzieć, ile schudniesz, częściowo lub całkowicie odcinając węglowodany z diety. Cięcie węglowodanów to jedna ze strategii, która może pomóc ci jeść mniej - a stopień, w jakim to się dzieje, określa, ile schudniesz. Jednak nie jest dobrym pomysłem wyeliminowanie wszystkich węglowodanów, ponieważ wykazano, że niektóre rodzaje węglowodanów są korzystne dla utraty wagi, a także mają inne potencjalne korzyści zdrowotne.
Rodzaje węglowodanów i zalecane spożycie
Węglowodany obejmują skrobie, cukry i błonnik. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zwykle ograniczają skrobie i cukry, ale nie zawierają błonnika. Błonnik jest ważny dla dobrego zdrowia i pomaga zapobiegać zaparciom; staraj się codziennie otrzymywać od 25 do 38 gramów błonnika. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie, a 45 do 65 procent kalorii pochodzi z węglowodanów. Diety zawierające mniejszy procent węglowodanów są zwykle uważane za diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów i utrata masy ciała
Krótkookresowo, dieta ketogenna o wysokiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę masy ciała lepiej niż dieta o wysokiej zawartości białka, o średniej zawartości węglowodanów, zgodnie z badaniem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2008 r. Każda z tych diet składała się z 30 procent białka i była przestrzegana przez cztery tygodnie. Uczestnicy badania stracili około 4 funtów więcej na diecie ketogenicznej niż w tym samym okresie na diecie z większą ilością węglowodanów. Białko jest szczególnie sycące, więc zastąpienie szybko trawionych pokarmów bogatych w węglowodany - takich jak te przygotowywane z rafinowanych ziaren lub dużej ilości cukru - z białkiem może ułatwić obniżenie kalorii i utratę wagi. Poważne cięcie węglowodanów może jednak nie być tego warte, zważywszy na stosunkowo niewielki wzrost utraty wagi, jaki on zapewnia, i to, jak działa w długim okresie może być inne.
Korzyści z dodawania ćwiczeń na odchudzanie
Wybór odpowiednich węglowodanów do utraty wagi
Pokarmy z naturalnie występującymi cukrami - takie jak owoce i warzywa nieskrobiowe - zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, więc są zdrowymi i odżywczymi pokarmami zawierającymi węglowodany do diety odchudzającej. Przykłady warzyw nieskrobiowych, takich jak warzywa liściaste, seler i papryka. Najlepiej jest jednak ograniczyć żywność z dodatkiem cukrów - takich jak napoje gazowane, słodycze, wypieki i wiele przetworzonych produktów spożywczych - ponieważ są one wysokokaloryczne i zawierają mało pożytecznych składników odżywczych.
Jeśli chodzi o utratę wagi, duża debata dotyczy tego, czy skrobie są dobre, czy złe. Według badań opublikowanych w The New England Journal of Medicine w 2011 r. Żywność skrobiowa, taka jak fasola i produkty pełnoziarniste, może być bardziej użyteczna, podczas gdy lepiej unikać rafinowanych ziaren i szybko trawionych warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, gdy próbuje schudnąć.
Zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w Mayo Clinic Proceedings w 2003 r. Przestrzeganie diety nie zawierającej skrobiowej żywności, ale o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych wydaje się być pomocne w odchudzaniu i nie wydaje się mieć negatywnego wpływu na poziom cholesterolu. są badane jest potrzebne.
Inne korzystne zmiany dietetyczne dla utraty wagi
Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, wybierz chude źródła białka, takie jak jajka, ryby i drób bez skóry. Rozpocznij posiłki od zup lub sałatek, ponieważ te produkty zajmują dużo miejsca w żołądku, ale są niskokaloryczne, co ułatwia spożywanie mniejszej liczby kalorii podczas posiłku. Zarówno błonnik, jak i białko pomagają w sytości, więc staraj się zawrzeć je zarówno w każdym posiłku, jak i przekąsce. Na przykład pierś z kurczaka z brokułami lub łososiem ze szpinakiem. Na przekąskę wypróbuj paski jajka na twardo i papryki. Trzymaj się napojów bezkalorycznych, takich jak woda, czarna kawa lub zielona herbata.
