Węglowodany są preferowanym źródłem energii do aktywności fizycznej, ale nie jedynym źródłem. Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością, przechowywane węglowodany lub glikogen, dostarczaj paliwa przez około 20 minut. Ale podczas długich, stabilnych przebiegów zapasy glikogenu dostarczają energię przez około 90 do 120 minut.
Różnica wynika z zależności między intensywnością ćwiczeń a źródłem energii. Na przykład zużywasz wyższy procent kalorii z tłuszczu podczas biegu na odległość niż podczas szybszego biegu na jedną milę. Aby ustalić liczbę węglowodanów, które spalasz podczas biegu, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników.
Wskazówka
Liczba spalanych węglowodanów zależy od pewnych czynników. Jeśli na przykład jesz dietę ubogą w węglowodany, twoje paliwo może pochodzić z innych źródeł, takich jak tłuszcz.
Biegnij szybko, biegnij daleko
Twoja prędkość i dystans wpływają na całkowitą liczbę kalorii spalanych podczas biegu, a także procent węglowodanów i tłuszczu zużywanego na trening. Kolejnym czynnikiem wpływającym na ilość spalanych węglowodanów jest masa ciała.
Twoja dieta może również uwzględniać, szczególnie jeśli poważnie ograniczysz węglowodany. Jeśli przestrzegasz typowej diety, która zapewnia około 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów; Można jednak oszacować ilość spalanych węglowodanów, biorąc pod uwagę całkowity wydatek energetyczny, intensywność ćwiczeń i czas trwania.
Kalorie spalone podczas biegu
Spalone kalorie podczas biegania różnią się znacznie w zależności od prędkości i masy ciała. Na przykład w tempie 5 mil na godzinę osoba ważąca 240 funtów spala około 872 kalorii na godzinę, podczas gdy osoba ważąca 160 funtów pali około 584 kalorii.
Przy prędkości 8 km / h wydatek energetyczny dla tych ciężarów wzrasta odpowiednio do około 1472 i 986 kalorii na godzinę. American Council on Exercise zapewnia kalkulator aktywności fizycznej, który szacuje liczbę spalonych kalorii na bieg na podstawie masy ciała, prędkości i czasu trwania treningu.
Gdzie zdobędziesz paliwo
Aby określić ilość węglowodanów, które spalasz podczas biegu na podstawie szacunkowych wydatków na kalorie, musisz wiedzieć w przybliżeniu, jaki procent wydanych kalorii pochodzi z węglowodanów.
Aby się tego dowiedzieć, pomaga ocenić wysiłek lub intensywność ćwiczeń. Ponieważ węglowodany potrzebują mniej tlenu do spalania niż tłuszcz, zużywasz więcej energii z glikogenu w miarę intensyfikacji wysiłku. Na przykład w sprincie można wykorzystywać paliwo wyłącznie z węglowodanów, ale można je utrzymywać tylko przez krótki czas z powodu ograniczeń tlenowych.
Kalorie i tętno
Możesz zmierzyć intensywność ćwiczeń, biorąc pod uwagę maksymalne tętno. Odejmij swój wiek od 220, aby przewidzieć maksymalne tętno, które prawdopodobnie osiągniesz, ćwicząc z najwyższą intensywnością, mówi Mayo Clinic. Sprawdź swój puls podczas standardowego treningu biegowego, aby pomóc Ci ocenić wysiłek w porównaniu do maksymalnego tętna.
Na przykład przy 70 procentach maksymalnego tętna około 50 procent paliwa pochodzi z węglowodanów. Przy 75 do 80 procentach maksymalnego tętna wydatek węglowodanów wzrasta do 65 procent spalonych kalorii. Jeśli spalisz 500 kalorii podczas biegu z 70 procentami maksymalnego tętna, możesz oszacować, że 250 kalorii pochodzi z węglowodanów.
