Tego lata nie chcesz niczego więcej, jak założyć podkoszulek bez rękawów, ale grube ramiona sprawiają, że jesteś samoświadomy, gdy idziesz bez rękawów. Jednak selektywna utrata tłuszczu w ramionach nie jest możliwa. Tylko kompleksowy program odchudzania, który obejmuje ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i dietę o obniżonej kaloryczności, pomoże ci zrzucić kilogramy na całym ciele, w tym w ramiona. Wymiana tłuszczu na masę nie jest twoim pomysłem na odchudzanie, ale wiedz, że ten schemat nie musi prowadzić do dużych mięśni.
Jak się dzieje utrata tłuszczu
Niektóre obszary mają większe skupisko komórek tłuszczowych - takie jak brzuch, uda i ramiona - ale twoje ciało gromadzi tłuszcz jako trójglicerydy w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Genetyka i hormony wpływają na to, gdzie przede wszystkim gromadzisz tłuszcz i jak go tracisz. Kiedy tworzysz deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało celuje w te komórki tłuszczowe, aby zapewnić energię.
Kiedy schudniesz, twoje ciało pobiera trójglicerydy z komórek tłuszczowych w całym ciele, a nie z obszaru, który chcesz skurczyć. Badanie z 1971 r. Udowodniło ten punkt, gdy przetestowało tłuszcz na ramionach tenisistów. Gdyby teoria treningu punktowego była realna, dominujące ramiona tych graczy byłyby znacznie cieńsze niż inne - ale tak nie było. Nowsze badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 r. Wykazało, że 12 tygodni treningu siłowego trzy razy w tygodniu wykonywanego na jednej nodze nie zmieniło rozkładu tłuszczu uczestników na dolnej części ciała. To ćwiczenie jednak zmniejszyło ilość tłuszczu w górnej części ciała.
Zjedz dietę wysokiej jakości, aby schudnąć
Aby ogólnie stracić tłuszcz - w tym z rąk - musisz stworzyć deficyt energii, jedząc mniej kalorii niż spalasz. Aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, skorzystaj z kalkulatora online, który uwzględnia Twój rozmiar, płeć, wiek i poziom aktywności. Odejmij od tej liczby od 250 do 1000 kalorii, aby ustalić, ile powinieneś jeść codziennie, aby stracić 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Ważne jest, aby spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną, aby utrzymać metabolizm na niskim poziomie i przyjmować wystarczającą ilość składników odżywczych.
Rozpocznij przycinanie kalorii, redukując wysokokaloryczne, mało odżywcze produkty spożywcze, takie jak cukier i rafinowane ziarna, i unikaj takich produktów jak desery, napoje gazowane i biały chleb. Zamiast tego skup się na pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, takich jak świeże produkty, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
Kiedy przycinasz kalorie i tracisz na wadze, możesz zauważyć, że obszary inne niż ramiona zaczynają się najpierw zmniejszać. Taka jest natura procesu odchudzania. Zwykle pierwsze miejsce, w którym przytyłeś, to ostatnie miejsce, w którym go straciłeś. Jeśli twoje ramiona zawsze były masywne, musisz uzbroić się w swoje wyniki. W końcu odchudzą się, ale może nie tak szybko, jak chcesz.
Przejdź do utraty wagi
Program do biegania, mimo że działa na nogi, jest lepszym rozwiązaniem do odchudzania rąk niż kręgi ramion i loki z ciężarkami 1 funta. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają dzienne spalanie kalorii, zwiększając deficyt energii i powodując utratę tłuszczu. Bieganie nie jest twoją jedyną opcją - pływanie, jazda na rowerze, kickboxing, szybki marsz i ćwiczenia eliptyczne to wszystko ćwiczenia cardio. Celuj w ruch, który obejmuje duże mięśnie ciała, zwiększa tętno przez dłuższy czas i pozwala ci przerwać pot. Aby stracić znaczną wagę, celuj w co najmniej 250 minut tego rodzaju ruchu tygodniowo.
Ergometry na ramiona i maszyny do wiosłowania zapewniają alternatywne ćwiczenia cardio, które mogą pomóc rozwinąć smukłe, stonowane ramiona, aby pokazać się, gdy stracisz dodatkowy tłuszcz. Te ćwiczenia specyficzne dla ramion nie spalą bezpośrednio tłuszczu na twoich ramionach, ale pomagają spalać kalorie, dzięki czemu możliwa jest ogólna utrata tłuszczu.
Trening siłowy, aby uzyskać chudy, nie nieporęczny
Trening siłowy jest regularnie zalecany jako narzędzie do odchudzania. Pomaga utrzymać beztłuszczowe mięśnie, dzięki czemu metabolizm pozostaje ożywiony, a mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Jedna czwarta każdego funta straconego bez treningu siłowego pochodzi z mięśni. Trening siłowy nie spala bezpośrednio tłuszczu, ale ujawnia szczupłe, stonowane mięśnie, gdy upuszczasz kilogramy.
Nie wahaj się przed ciężarkami, ponieważ martwisz się o rozwój wybrzuszonych bicepsów. Kobiety na ogół mają za dużo krążącego estrogenu, aby zbudować duże mięśnie. Na siłowni zajmuje wiele godzin, precyzyjne plany posiłków, a czasami suplementy, aby wyglądać jak kulturysta. Mężczyźni mają większą ilość mięśni niż kobiety i mogą szybciej gromadzić masę mięśniową, ale nadal potrzeba nadwyżki kalorii i strategicznego planu podnoszenia, aby zyskać nawet 1 funt mięśni.
Zaangażuj się w dwa lub trzy treningi treningu oporowego na tydzień, które dotyczą twoich ramion, a także innych głównych grup mięśni w twoim ciele, takich jak plecy, klatka piersiowa, nogi, biodra i mięśnie brzucha. Wystarczy jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia wykorzystującego opór, który wydaje się ciężki dla każdej z tych grup mięśni, aby wesprzeć utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawę funkcji i napięcia mięśniowego. Hantle, sztangi, ciężarki i kettlebell są opcjami wyposażenia. Jeśli wolisz unikać żelaza, użyj gumowych pasków oporowych lub własnej masy ciała.
