Według 14 Departamentu Rolnictwa przeciętna 14-letnia dziewczynka powinna spożywać około 1800 kalorii dziennie, a 14-letni chłopiec potrzebuje około 2200 kalorii. W zdrowej diecie większość tych kalorii powinna pochodzić z pełnego ziarna, chudego białka, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału oraz różnych owoców i warzyw. Skorzystaj z pomocy pediatry lub dietetyka, jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu pożywnego planu żywieniowego dla swojego 14-latka.
Uzupełnij owoce i warzywa
USDA zaleca, aby połowa każdego posiłku, który czternastolatek spożywał, składała się z owoców i warzyw. Powinno to pomóc dziewczętom spożywać zalecane 2 1/2 szklanki warzyw i 1 1/2 szklanki owoców każdego dnia. Chłopcy muszą spożywać zalecane 3 szklanki warzyw i 2 szklanki owoców dziennie. Warzywa nastolatka powinny być świeże lub zamrożone i spożywane na surowo lub przygotowywane przy użyciu niskotłuszczowej metody, takiej jak gotowanie na parze, grillowanie lub smażenie na ruszcie. Owoce powinny być świeże lub konserwowane w 100% soku owocowym, niesłodzone ani pakowane w ciężki syrop.
Wybierz Lean Protein
Około 25 procent 14-latka na posiłku powinno zawierać chude, bogate w białko jedzenie. Kurczak lub indyk bez skóry, ryby, skorupiaki, jajka, orzechy, nasiona, fasola, rośliny strączkowe, produkty sojowe i niskotłuszczowe kawałki wołowiny lub wieprzowiny mogą spełnić ten wymóg. 14-letnia dziewczynka potrzebuje 5 uncji dziennie; chłopiec w tym samym wieku powinien mieć 6 1/2 uncji. Każda uncja odpowiada jednemu całemu jaju, 1/4 szklanki gotowanej fasoli lub roślin strączkowych, 1/2 uncji orzechów lub nasion i 1 uncji mięsa, owoców morza lub drobiu. Nastolatki powinny unikać tłustych kawałków czerwonego mięsa i przetworzonych produktów, takich jak hot dogi lub szynka.
Wybierz pełnoziarniste
Ziarna powinny stanowić pozostałe 25 procent typowego posiłku 14-latka. Każdego dnia dziewczyna w tej grupie wiekowej powinna starać się spożywać 6 uncji ziarna, podczas gdy chłopcy potrzebują około 8 uncji. Liczy się kromka chleba, mała tortilla z kukurydzy lub mąki, 1/2 szklanki gotowanych ziaren zbóż, takich jak ryż lub płatki owsiane, 1/2 szklanki gotowanego makaronu, 1 szklanka gotowych płatków śniadaniowych i 3 szklanki popcornu jako 1 uncja. Co najmniej połowa codziennych ziaren 14-latka powinna być pełnoziarnista, taka jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, bulgur i pieczywo pełnoziarniste oraz tortille.
Uwzględnij Dairy Daily
Każdemu posiłkowi powinna towarzyszyć porcja żywności bogatej w wapń, takiej jak nabiał, z 1 szklanką mleka lub jogurtu, 2 szklankami twarogu, 1/3 szklanki posiekanego sera i 1 1/2 uncji twardego sera, takiego jak mozzarella lub cheddar. liczone jako jedna porcja. 14-latek potrzebuje trzy porcje tych produktów dziennie. Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu, nastolatki powinny wybierać niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Nastolatki wegańskie, wegetariańskie lub nietolerujące laktozy, które nie spożywają produktów mlecznych, mogą otrzymywać wapń, którego potrzebują, regularnie jedząc produkty sojowe, ciemnozielone warzywa zielone, takie jak jarmuż, konserwowany łosoś lub sardynki oraz produkty wzbogacone wapniem, takie jak niektóre soki, płatki śniadaniowe i sadzić mleko.
