„Nie jestem wystarczająco elastyczny”. „Nie lubię intonować”. „Nie mogę usiąść na godzinnej lekcji rozciągania.” „Po prostu nie uprawiam jogi”. Brzmi jak ty? W porządku - joga nie jest filiżanką herbaty dla wszystkich. Ale nadal możesz czerpać wszystkie korzyści płynące z rozciągania bez konieczności intonowania „om” lub siedzenia na spoconej lekcji jogi. Samo życie powoduje stres psychiczny i fizyczny, a siedzenie przy biurku przez cały dzień nie robi bioder i nie sprzyja przysługom. Poniższe odcinki możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie - nie potrzebujesz nawet maty do jogi.
„Nie jestem wystarczająco elastyczny”. „Nie lubię intonować”. „Nie mogę usiąść na godzinnej lekcji rozciągania.” „Po prostu nie uprawiam jogi”. Brzmi jak ty? W porządku - joga nie jest filiżanką herbaty dla wszystkich. Ale nadal możesz czerpać wszystkie korzyści płynące z rozciągania bez konieczności intonowania „om” lub siedzenia na spoconej lekcji jogi. Samo życie powoduje stres psychiczny i fizyczny, a siedzenie przy biurku przez cały dzień nie robi bioder i nie sprzyja przysługom. Poniższe odcinki możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie - nie potrzebujesz nawet maty do jogi.
1. Run lonży
2. Łuk boczny
Rozciągnij każdą stronę ciała od stóp do głów. Nie ma jednego odcinka, który byłby bardziej satysfakcjonujący i łatwiejszy niż wygięcie boczne. Rozciąga i wydłuża całe ciało i zapewnia bardzo potrzebną przerwę od monotonii dnia pracy. Więc wstań i spróbuj. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc razem, połącz ze sobą dłonie do góry. Wdychaj i zegnij ciało w prawo, naciskając biodra w lewo. Stwórz długość w swoim ciele, nie przesuwając go do przodu ani do tyłu. Pomyśl „podnieś, a następnie pochyl się”. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do środka, a następnie rozciągnij się w lewo. Kontynuuj gięcie w przód i w tył przez pięć do 10 gięć z każdej strony.
Rozciągnij każdą stronę ciała od stóp do głów. Nie ma jednego odcinka, który byłby bardziej satysfakcjonujący i łatwiejszy niż wygięcie boczne. Rozciąga i wydłuża całe ciało i zapewnia bardzo potrzebną przerwę od monotonii dnia pracy. Więc wstań i spróbuj. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc razem, połącz ze sobą dłonie do góry. Wdychaj i zegnij ciało w prawo, naciskając biodra w lewo. Stwórz długość w swoim ciele, nie przesuwając go do przodu ani do tyłu. Pomyśl „podnieś, a następnie pochyl się”. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do środka, a następnie rozciągnij się w lewo. Kontynuuj gięcie w przód i w tył przez pięć do 10 gięć z każdej strony.
3. Siedzący odcinek ścięgna podkolanowego
Ścięgna podkolanowe są zawsze bardzo uparte. Bez względu na to, jak elastyczna stajesz się i jak głęboko ją rozciągasz, są one zaprojektowane tak, aby wytrzymać Twoje rozciąganie. Im mocniej ciągniesz, tym trudniej się wycofują. Ścięgna podkolanowe należy rozciągać delikatnie i powoli. Ważne jest, aby zachować swobodę, abyś nie odczuwał bólu dolnej części pleców lub trudności z podnoszeniem nóg. JAK TO ROBIĆ: Usiądź na ziemi, wyciągając nogi prosto z bioder. Umieść jedną stopę w przeciwległym biodrze. Wdychaj i wyciągnij ręce w kierunku nieba, siedząc tak prosto, jak to możliwe. Wydech i złóż biodra w kierunku wyciągniętej nogi. W zależności od poziomu elastyczności możesz chwycić duży palec u nogi, dolne części stóp, kostki lub łydki. Użyj ramion, aby przyciągnąć klatkę piersiową bliżej ud. Podnieś się do pozycji siedzącej, zatrzymaj i opuść plecy, przybliżając klatkę piersiową nieco do ud. Powtórz pięć razy, a następnie przejdź do drugiej nogi.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comŚcięgna podkolanowe są zawsze bardzo uparte. Bez względu na to, jak elastyczna stajesz się i jak głęboko ją rozciągasz, są one zaprojektowane tak, aby wytrzymać Twoje rozciąganie. Im mocniej ciągniesz, tym trudniej się wycofują. Ścięgna podkolanowe należy rozciągać delikatnie i powoli. Ważne jest, aby zachować swobodę, abyś nie odczuwał bólu dolnej części pleców lub trudności z podnoszeniem nóg. JAK TO ROBIĆ: Usiądź na ziemi, wyciągając nogi prosto z bioder. Umieść jedną stopę w przeciwległym biodrze. Wdychaj i wyciągnij ręce w kierunku nieba, siedząc tak prosto, jak to możliwe. Wydech i złóż biodra w kierunku wyciągniętej nogi. W zależności od poziomu elastyczności możesz chwycić duży palec u nogi, dolne części stóp, kostki lub łydki. Użyj ramion, aby przyciągnąć klatkę piersiową bliżej ud. Podnieś się do pozycji siedzącej, zatrzymaj i opuść plecy, przybliżając klatkę piersiową nieco do ud. Powtórz pięć razy, a następnie przejdź do drugiej nogi.
4. Squat bogini
Podobnie jak Happy Baby, ta pozycja jest niesamowita dla bioder i wewnętrznych ud, ale wykonuje się ją z pozycji stojącej. Ponadto możesz wykonać ten odcinek w dowolnym miejscu i nie martwić się o upadek na podłogę. Wypróbuj w swoim biurze lub w kolejce w sklepie spożywczym. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej otwórz nogi tak szeroko, jak potrafisz. Skieruj palce na zewnątrz i pięty do wewnątrz. Powoli opuść biodra w kierunku ziemi. Opuszczając biodra, unieś ręce na bok do pozycji „T” prosto z ramion. Wyprostuj nogi do pozycji stojącej, podnosząc ręce do góry. Zrób wydech i opuść biodra z powrotem w dół i opuść ręce z powrotem na wysokość ramion. Powtórz ten ruch jeszcze 10 razy.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPodobnie jak Happy Baby, ta pozycja jest niesamowita dla bioder i wewnętrznych ud, ale wykonuje się ją z pozycji stojącej. Ponadto możesz wykonać ten odcinek w dowolnym miejscu i nie martwić się o upadek na podłogę. Wypróbuj w swoim biurze lub w kolejce w sklepie spożywczym. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej otwórz nogi tak szeroko, jak potrafisz. Skieruj palce na zewnątrz i pięty do wewnątrz. Powoli opuść biodra w kierunku ziemi. Opuszczając biodra, unieś ręce na bok do pozycji „T” prosto z ramion. Wyprostuj nogi do pozycji stojącej, podnosząc ręce do góry. Zrób wydech i opuść biodra z powrotem w dół i opuść ręce z powrotem na wysokość ramion. Powtórz ten ruch jeszcze 10 razy.
5. Nawlecz igłę
Ten odcinek jest koniecznością dla osób, które utrzymują stres w szyi, ramionach i górnej części pleców. Nić igły rozluźnia górną część ciała, umożliwiając jej poddanie się ziemi, jednocześnie koncentrując się na rozciąganiu ramion, ramion, górnej części pleców i szyi. JAK TO ROBIĆ: Z pozycji na stole (na dłoniach i kolanach) przesuń prawą rękę między lewą i lewą kolano. Wyciągnij ramię do końca w lewo, aby prawe ramię i bok głowy wygodnie spoczywały na podłodze. Wdychaj i sięgnij do lewej ręki w kierunku nieba, wyciągając ją prosto od ramienia. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów, a następnie przejdź na drugą stronę, wychodząc z pozycji w ten sam sposób, w jaki do niej wszedłeś.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTen odcinek jest koniecznością dla osób, które utrzymują stres w szyi, ramionach i górnej części pleców. Nić igły rozluźnia górną część ciała, umożliwiając jej poddanie się ziemi, jednocześnie koncentrując się na rozciąganiu ramion, ramion, górnej części pleców i szyi. JAK TO ROBIĆ: Z pozycji na stole (na dłoniach i kolanach) przesuń prawą rękę między lewą i lewą kolano. Wyciągnij ramię do końca w lewo, aby prawe ramię i bok głowy wygodnie spoczywały na podłodze. Wdychaj i sięgnij do lewej ręki w kierunku nieba, wyciągając ją prosto od ramienia. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów, a następnie przejdź na drugą stronę, wychodząc z pozycji w ten sam sposób, w jaki do niej wszedłeś.
6. Stretch-Ball Back Stretch
Ruchomy kręgosłup jest dobrze odżywionym kręgosłupem. Utrzymanie kręgosłupa elastycznego i elastycznego umożliwia swobodny przepływ krwi w ciele. Ta pozycja pomaga również otworzyć klatkę piersiową, wzmocnić płuca i wydłużyć przednią stronę ciała. Dodatkowo stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi. JAK TO ZROBIĆ: Siedząc na kolanach, umieść za sobą piłkę stabilności dotykającą twoich pleców. Trzymając piłkę, unieś ją i pochyl. Przetaczaj się do tyłu, aż górna część pleców znajdzie się nad piłką. Wyciągnij ręce nad głowę, sięgając w kierunku podłogi. Wdech, aby przetoczyć się do przodu, wydech, aby przetoczyć się do tyłu. Możesz także toczyć się małymi kółkami, aby poczuć, jak przestrzeń między kręgami rozciąga się i rozszerza. Odkrywaj swoje plecy w tym odcinku przez 30 sekund. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRuchomy kręgosłup jest dobrze odżywionym kręgosłupem. Utrzymanie kręgosłupa elastycznego i elastycznego umożliwia swobodny przepływ krwi w ciele. Ta pozycja pomaga również otworzyć klatkę piersiową, wzmocnić płuca i wydłużyć przednią stronę ciała. Dodatkowo stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi. JAK TO ZROBIĆ: Siedząc na kolanach, umieść za sobą piłkę stabilności dotykającą twoich pleców. Trzymając piłkę, unieś ją i pochyl. Przetaczaj się do tyłu, aż górna część pleców znajdzie się nad piłką. Wyciągnij ręce nad głowę, sięgając w kierunku podłogi. Wdech, aby przetoczyć się do przodu, wydech, aby przetoczyć się do tyłu. Możesz także toczyć się małymi kółkami, aby poczuć, jak przestrzeń między kręgami rozciąga się i rozszerza. Odkrywaj swoje plecy w tym odcinku przez 30 sekund. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.
7. Stretch Stretch Hip
Nazwa mówi wszystko - biodra, biodra i więcej bioder. Bardzo ważne jest, aby biodra były luźne, a to kolejny świetny sposób na utrzymanie ich otwartości i elastyczności. JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto z rozstawionymi nogami. Powoli unieś prawe kolano i chwyć prawą stopę lewą ręką, przenosząc ją na lewe kolano. Oprzyj prawe kolano prawą ręką. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując nogę w zgiętej pozycji 4. Wdychaj i spróbuj wyprostować górną część ciała. Zostań tu jeszcze kilka oddechów, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNazwa mówi wszystko - biodra, biodra i więcej bioder. Bardzo ważne jest, aby biodra były luźne, a to kolejny świetny sposób na utrzymanie ich otwartości i elastyczności. JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto z rozstawionymi nogami. Powoli unieś prawe kolano i chwyć prawą stopę lewą ręką, przenosząc ją na lewe kolano. Oprzyj prawe kolano prawą ręką. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując nogę w zgiętej pozycji 4. Wdychaj i spróbuj wyprostować górną część ciała. Zostań tu jeszcze kilka oddechów, zanim przejdziesz na drugą nogę.
8. Podatna na rozciąganie mięsień czworogłowy
Przy całym tym rozciąganiu ścięgna ścięgna ważne jest, aby upewnić się, że mięsień przeciwny jest równo rozciągnięty. W tym przypadku jest to mięsień czworogłowy. Ważne jest, aby mięśnie otaczające kolano były luźne, aby zapobiec bólowi kolana. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na brzuchu, oprzyj ręce pod czołem, aby stworzyć poduszkę. Zegnij prawe kolano, aby prawa stopa zbliżyła się do prawego pośladka i użyj prawej dłoni, aby sięgnąć do stopy. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, skorzystaj z paska lub ręcznika, aby uzyskać pomoc. Przyciągnij stopę do pośladka tak blisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz z drugą nogą i ręką.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPrzy całym tym rozciąganiu ścięgna ścięgna ważne jest, aby upewnić się, że mięsień przeciwny jest równo rozciągnięty. W tym przypadku jest to mięsień czworogłowy. Ważne jest, aby mięśnie otaczające kolano były luźne, aby zapobiec bólowi kolana. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na brzuchu, oprzyj ręce pod czołem, aby stworzyć poduszkę. Zegnij prawe kolano, aby prawa stopa zbliżyła się do prawego pośladka i użyj prawej dłoni, aby sięgnąć do stopy. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, skorzystaj z paska lub ręcznika, aby uzyskać pomoc. Przyciągnij stopę do pośladka tak blisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz z drugą nogą i ręką.
9. Pozycja kobry
Pozycja kobry pomaga wzmocnić pośladki, kręgosłup, płuca, ramiona i mięśnie brzucha. Zachęca do wzrostu temperatury ciała i otwiera serce. Gdy ciało osiągnie wyższą temperaturę, staje się gotowe do przyjęcia głębokości odcinków. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do podłogi na podłodze, udami, goleniami i górnymi częściami stóp, mocno dociskając do ziemi. Ręce powinny być umieszczone pod ramionami z łokciami schowanymi i skierowanymi w stronę stóp. Podczas wdechu zacznij podnosić klatkę piersiową, przyciskając mocno ręce do ziemi i prostując ramiona. Upewnij się, że łopatki przylegają do siebie i są z dala od uszu. Podnieś klatkę piersiową, ale nie sięgaj zbyt daleko do tyłu. Weź to powoli i trzymaj mocno brzuch. Twoje pośladki powinny być mocne, ale nie nadmiernie ściśnięte. Przytrzymaj tutaj przez 10 do 30 sekund. Zrób wydech i powoli opuść klatkę piersiową z powrotem na ziemię. Powtórz trzy razy.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPozycja kobry pomaga wzmocnić pośladki, kręgosłup, płuca, ramiona i mięśnie brzucha. Zachęca do wzrostu temperatury ciała i otwiera serce. Gdy ciało osiągnie wyższą temperaturę, staje się gotowe do przyjęcia głębokości odcinków. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do podłogi na podłodze, udami, goleniami i górnymi częściami stóp, mocno dociskając do ziemi. Ręce powinny być umieszczone pod ramionami z łokciami schowanymi i skierowanymi w stronę stóp. Podczas wdechu zacznij podnosić klatkę piersiową, przyciskając mocno ręce do ziemi i prostując ramiona. Upewnij się, że łopatki przylegają do siebie i są z dala od uszu. Podnieś klatkę piersiową, ale nie sięgaj zbyt daleko do tyłu. Weź to powoli i trzymaj mocno brzuch. Twoje pośladki powinny być mocne, ale nie nadmiernie ściśnięte. Przytrzymaj tutaj przez 10 do 30 sekund. Zrób wydech i powoli opuść klatkę piersiową z powrotem na ziemię. Powtórz trzy razy.
10. Happy Baby
Jak spokojne dziecko, wszyscy od czasu do czasu potrzebujemy stresu. Happy Baby to idealna pozycja do pozbycia się stresu i zmęczenia oraz uspokojenia umysłu. Doskonale nadaje się do otwierania bioder i wewnętrznej pachwiny. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i wciągnij kolana do klatki piersiowej. Za pomocą dwóch pierwszych palców każdej dłoni chwyć duże palce u stóp, otwierając kolana na zewnątrz tułowia i upewniając się, że ramiona znajdują się wewnątrz kolan. Zrób wydech i opuść kolana jak najbliżej podłogi. Jeśli czujesz się dobrze, powoli kołysz na boki, masując kręgosłup lędźwiowy. Zostań tu nawet przez minutę, wdychając i wydychając powietrze.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJak spokojne dziecko, wszyscy od czasu do czasu potrzebujemy stresu. Happy Baby to idealna pozycja do pozbycia się stresu i zmęczenia oraz uspokojenia umysłu. Doskonale nadaje się do otwierania bioder i wewnętrznej pachwiny. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i wciągnij kolana do klatki piersiowej. Za pomocą dwóch pierwszych palców każdej dłoni chwyć duże palce u stóp, otwierając kolana na zewnątrz tułowia i upewniając się, że ramiona znajdują się wewnątrz kolan. Zrób wydech i opuść kolana jak najbliżej podłogi. Jeśli czujesz się dobrze, powoli kołysz się na boki, masując kręgosłup lędźwiowy. Zostań tu nawet przez minutę, wdychając i wydychając powietrze.
11. Legs Up the Wall
Zakończ rutynę rozciągania za pomocą tego numeru: To najlepszy sposób, aby zakończyć rozciąganie i zrelaksować się na chwilę, zanim zaczniesz dzień. Cały nasz dzień spędzamy w pozycji pionowej, tors jest bliżej słońca niż nogi. Ta pozycja odwraca tę pozycję i pomaga krwi odpłynąć z naszych nóg w kierunku naszego serca. JAK TO ZROBIĆ: Znajdź ścianę lub inny solidny, pionowy przedmiot, na którym możesz postawić dno tak blisko, jak to możliwe, z nogami opartymi na nim, tworząc kąt 90 stopni z ciałem (lub przynajmniej tak blisko 90- kąt kąta jako wygodny). Jest całkowicie w porządku, jeśli twoje dno nie opiera się o ścianę. Zrelaksuj się tutaj i weź głęboki oddech. Pozostań w tej pozycji przez zaledwie minutę i tak długo, jak 15 minut.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZakończ rutynę rozciągania za pomocą tego numeru: To najlepszy sposób, aby zakończyć rozciąganie i zrelaksować się na chwilę, zanim zaczniesz dzień. Cały dzień spędzamy w pozycji pionowej, tors jest bliżej słońca niż nogi. Ta pozycja odwraca tę pozycję i pomaga krwi odpłynąć z naszych nóg w kierunku naszego serca. JAK TO ZROBIĆ: Znajdź ścianę lub inny solidny, pionowy przedmiot, na którym możesz postawić dno tak blisko, jak to możliwe, z nogami na nim opartymi, tworząc kąt 90 stopni względem ciała (lub przynajmniej tak blisko 90- kąt kąta jako wygodny). Jest całkowicie w porządku, jeśli twoje dno nie opiera się o ścianę. Zrelaksuj się tutaj i weź głęboki oddech. Pozostań w tej pozycji przez zaledwie minutę i tak długo, jak 15 minut.
Co myślisz?
Czy próbowałeś któregoś z tych odcinków? Co miałeś na myśli? Jakie są inne ulubione odcinki, które niekoniecznie są pozami jogi? Czy po wypróbowaniu tych metod spróbujesz jogi, czy nadal nie jesteś przekonany? Co jeszcze robisz, aby nie napiąć mięśni stawów i mięśni? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCzy próbowałeś któregoś z tych odcinków? Co miałeś na myśli? Jakie są inne ulubione odcinki, które niekoniecznie są pozami jogi? Czy po wypróbowaniu tych metod spróbujesz jogi, czy nadal nie jesteś przekonany? Co jeszcze robisz, aby nie napiąć mięśni stawów i mięśni? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
