Jak stracić kształt gruszki

Znalezienie pary dobrze pasujących dżinsów może być wyzwaniem, gdy masz ciało w kształcie gruszki - mniejszą górną część ciała i talię, z większością masy w biodrach, udach i tyłku. Chociaż kusząca jest próba punktowej redukcji dolnej części ciała za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, takich jak przysiady i podnoszenie nóg, nie można schudnąć tylko w jednym obszarze ciała. Połączenie regularnego schematu ćwiczeń z planem zdrowego odżywiania pomoże ci schudnąć na całym ciele i zredukować kształt gruszki.

Krok 1

Weź udział w treningach całego ciała dwa do trzech dni w tygodniu, aby zbudować mięśnie i spalić zgromadzoną tkankę tłuszczową. Wykonaj jedno ważone ćwiczenie na każdą część ciała, takie jak loki brzana na biceps, zgięte rzędy brzucha na plecy, wyciskanie na klatce piersiowej na klatkę piersiową, zanurzenie tricepsa, rzuty na nogi, prasę wojskową na ramiona i rosyjskie zwroty na mięśnie brzucha i rdzenia. Wykonaj każde ćwiczenie dla jednego zestawu od 15 do 20 powtórzeń. Włącz 30–60 sekund aktywności sercowo-naczyniowej, aby utrzymać przyspieszenie akcji serca i zwiększyć ilość spalanego tłuszczu na trening. Powtarzaj obwód ćwiczeń przez 30 minut.

Krok 2

Wykonuj jeden lub dwa razy w tygodniu trening na nogi. Wykonuj różnorodne ćwiczenia złożone, które rekrutują kilka grup mięśniowych w tym samym czasie, takie jak przysiady z hantlami, chodzące rzuty, przysiady z podskokiem i step-upy na cztery serie po 12 do 15 powtórzeń na zestaw. Obejmują ćwiczenia izolacyjne ukierunkowane na określone obszary dolnej części ciała, takie jak wyprosty nóg w mięśniu czworogłowym, leżące loki ścięgno podkolanowe, mostki pośladkowe i uniesienia łydek na stojąco przez cztery zestawy od 12 do 15 powtórzeń.

Krok 3

Weź udział w 30 do 45 minutach ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy do pięciu dni w tygodniu, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Korzystaj z urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, takich jak bieżnia, maszyna eliptyczna, rower stacjonarny lub młyn krokowy. Dodaj urozmaicenia, biorąc udział w grupowych zajęciach fitness, takich jak step aerobik, kickboxing cardio lub jazda na rowerze stacjonarnym. Często zmieniaj opcje kardio, aby twoje ciało reagowało na trening.

Krok 4

Użyj treningu interwałowego, aby zwiększyć liczbę spalonych kalorii podczas treningów. Spacerując przez dwie minuty, a następnie biegając przez dwie minuty, zwiększasz liczbę spalonych kalorii nie tylko podczas biegania podczas rutyny, ale także podczas chodzenia. Twoje ciało nadal spala kalorie w szybszym tempie niż podczas zwykłego chodzenia.

Krok 5

Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, aby zachęcić do odchudzania. Śledź swoje kalorie za pomocą internetowego dziennika żywności, takiego jak The Daily Plate. Zmniejsz zużycie kalorii o 500 do 750 kalorii dziennie, aby pomóc w deficycie kalorii. W połączeniu z rutyną ćwiczeń możesz stworzyć deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii lub więcej, co pozwoli ci stracić w bezpiecznym tempie 1 do 2 funtów na tydzień.

Krok 6

Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, aby pomóc Ci zmniejszyć kalorie i schudnąć. Spożywaj złożone węglowodany, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe i oliwa z oliwek, które wymagają dłuższego czasu trawienia, dzięki czemu czujesz się pełny. Ciesz się drobiem, rybami, chudą wołowiną i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Unikaj przetworzonej lub rafinowanej żywności, takiej jak paczkowane desery, mrożone obiady i wędliny o dużej zawartości sodu, rafinowanych cukrów i tłuszczów.

Wskazówka

Ciało w kształcie jabłka lub gruszki zaczyna się od własnego makijażu genetycznego. Chociaż nie możesz kontrolować swojej podstawowej sylwetki, możesz zmniejszyć masę ciała do zdrowego zakresu i ćwiczyć, aby utrzymać napięcie i jędrność dolnej części ciała. Podczas gdy dodatkowy tłuszcz na biodrach i udach nie reaguje tak szybko na dietę i program ćwiczeń, tłuszcz z brzucha jest gorszy dla organizmu i metabolizmu. Śledź, a stracisz tłuszcz, gdy naprężysz mięśnie.