Aby przybrać na wadze w zdrowy sposób, musisz zwiększyć spożycie kalorii i trochę treningu siłowego. Być może próbowałeś suplementu na zwiększenie masy ciała jako łatwego sposobu na zwiększenie kalorii, ale potem okazało się, że brakuje Ci smaku. Wiele suplementów smakuje kredowo i sztucznie lub zawierają dodatki i dodatkowy cukier, którego nie potrzebujesz. Często najlepiej smakującymi i najskuteczniejszymi suplementami są te, które wytwarzasz z naturalnych składników. Jeśli sięgniesz po wersję paczkowaną, upewnij się, że składniki są najwyższej jakości.
Strategie przybierania na wadze
Przybory do masy obiecują niesamowity przyrost masy, jeśli spożyjesz ich produkty. Często twierdzenie o produkcie, które wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, tak naprawdę nie jest i nie da oczekiwanych rezultatów.
Przyrost masy ciała wymaga pracy - często tyle wysiłku, co utrata masy ciała. Z dietetycznego punktu widzenia dodawanie od 250 do 500 kalorii dziennie z pożywnych pokarmów, takich jak nienasycone tłuszcze, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe i dodatkowe białko, pomoże ci zrzucić 1/2 do 1 funta tygodniowo. Zamień te dodatkowe kalorie w mięśnie poprzez trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Mięsień jest zdrowym dodatkiem do twojego ciała - pomaga w sporcie, większej wytrzymałości, sile funkcjonalnej i twoim wyglądzie. Dodatkowe kalorie z białka są szczególnie ważne, gdy próbujesz dodać mięśnie. Jedz co najmniej 0, 6 do 0, 9 grama białka na funt masy ciała i zdobywaj go z różnych źródeł, w tym z mięsa, nabiału, ryb, drobiu, jajek i soi.
Plusy Gainer wagi
Przyrosty masy są wygodne. Dostarczają kalorii w postaci proszku lub premiksu, które możesz zabrać ze sobą, a może to być szczególnie pomocne, jeśli masz harmonogram z zastawką, który odsuwa cię od kuchni. Suplementy zwiększające masę ciała mogą również pomóc, jeśli nie masz apetytu na przyjmowanie wszystkich stałych pokarmów wymaganych do zwiększenia spożycia kalorii. Produkty są łatwe do zmierzenia, a ich etykiety dokładnie pokazują, ile zawierają kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.
Przybieracze na wadze występują w różnych kuszących smakach, w tym w czekoladzie, jagodach, krakersie graham oraz ciastkach i śmietanie. Które smakują najlepiej, jest dość subiektywne. Jeśli na przykład nie lubisz truskawek, bez względu na to, jak dobrze ktoś mówi, że smakuje truskawkowy przyrząd do zwiększania masy ciała, prawdopodobnie Ci się nie spodoba.
Testowanie smaku, aby znaleźć swoje ulubione
Będziesz musiał przetestować smak, aby znaleźć najlepiej smakujący przyrost masy ciała dla siebie. Kiedy wykonujesz test, wybierz te z najlepszymi składnikami. Wiele przybieraczy na wadze zawiera wiele wypełniaczy, które tak naprawdę nie oferują składników odżywczych potrzebnych do dobrego zdrowia. Przyrost masy ciała jest wysoce przetworzony i nawet jeśli etykieta żywieniowa mówi, że zawiera wiele dodanych witamin, minerałów i białka, składniki odżywcze po prostu nie mają takiego samego pozytywnego wpływu na twoje ciało, jak w przypadku, gdy pochodzą z całych pokarmów.
Cukier lub sztuczne słodziki są często stosowane w przybieraniu na wadze w celu zamaskowania smaku przetworzonych składników i wszelkich dodanych suplementów. Kiedy testujesz koktajle pod kątem smaku, poszukaj takiego, który nie wymienia cukru ani syropu kukurydzianego jako pierwszego lub drugiego składnika. Specyfikacje składników odżywczych, które chcesz znaleźć, to 10 do 20 gramów białka na porcję, około 40 gramów węglowodanów i około 6 gramów tłuszczu. Sprawdź, czy tłuszcz jest w dużej mierze nienasycony i czy produkt nie zawiera tłuszczów trans.
Białka mleka, zwłaszcza serwatka i kazeina, należą do najlepszych w promowaniu syntezy białek mięśniowych - procesu, w którym mięśnie rosną po treningu siłowym - poinformował przegląd opublikowany w wydaniu Journal of International Society of Sports Nutrition z 2012 roku. Aminokwas leucyna ma szczególne znaczenie w budowaniu mięśni i występuje w obu białkach mleka.
Glukoza lub maltodekstryna mogą być formami węglowodanów występującymi w przybieraniu na wadze przeznaczonym do spożycia po treningu. Są to szybko działające węglowodany, które pomagają zwiększyć poziom insuliny po treningu. Umożliwia to twojemu ciału lepsze wykorzystanie leucyny do budowy tkanki mięśniowej.
Środki ostrożności dotyczące przybrania na wadze
Przyrost masy ciała to szybki sposób na spożycie dodatkowej ilości kalorii i białka, ale możesz też łatwo zdobyć te składniki odżywcze z całych pokarmów. Niektóre środki zwiększające masę ciała mogą zawierać składniki, które, jak twierdzą, pomogą Ci zbudować mięśnie. Brakuje jednak merytorycznych dowodów na poparcie twierdzeń dotyczących suplementów, a niektóre z nich mogą nawet być szkodliwe. Raporty konsumenckie opublikowały w 2010 r. Recenzję ostrzegającą konsumentów przed nieuregulowanymi suplementami, szczególnie tymi skierowanymi do kulturystów, ponieważ niektóre zawierają nieujawnione sterydy i leki na receptę.
Jeśli używasz produktów zwiększających wagę, aby zwiększyć kalorie, aby pomóc ci przytyć kilka kilogramów, dobrze jest zachować ostrożność i kupować produkty zawierające tylko rozpoznawalne składniki odżywcze. Szukaj także etykiety USP przy zakupie wzmacniacza masy ciała. Ta etykieta wskazuje, że producent skonsultował się z US Pharmacopeia w celu sprawdzenia jakości i czystości swoich składników. Etykieta „USDA Certified Organic” to kolejna wskazówka, że jakość produktu została oceniona. Te etykiety najprawdopodobniej znajdziesz na suplementach białkowych w proszku.
Przyrost masy ciała prawdziwej żywności
Przyrost masy ciała może pomóc Ci dodać kalorie, a czasem dodatkowe białko, ale równie łatwo możesz uzyskać dodatkowe z całych potraw, które smakują naturalnie i pysznie. Załóżmy, że kupowany w sklepie przybranie na wadze zapewnia 320 kalorii na porcję z 16 gramami białka i 52 gramami węglowodanów. Domowy shake zrobiony z dużego banana, szklanki mleka, 6 uncji zwykłego greckiego jogurtu i 2 łyżek masła orzechowego smakuje jak shake, zawiera całkowicie naturalne i wymowne składniki i oferuje ponad dwa razy więcej białka i wiele więcej kalorie To masło orzechowe i koktajl bananowy daje 560 kalorii z 34 gramami białka i podobną liczbą węglowodanów.
Suche mleko w proszku, mielone siemię lniane i awokado to inne sposoby na zwiększenie kalorii w żywności bez konieczności uciekania się do drogiego suplementu. Dodaj te produkty do domowego shake'a z jogurtem i owocami, dodaj len lub awokado do sałatek lub zamieszaj suche mleko w zapiekankach i zupach, aby uzyskać smaczne, wysokokaloryczne dodatki.
