Większość z nas nie ma czasu (ani cierpliwości) na codzienne zapisywanie godzin na bieżni lub eliptycznie. Na szczęście krótkie okresy intensywnej pracy, po których następuje krótki okres regeneracji, mogą spalić tyle samo kalorii, co cardio w stanie stacjonarnym, ale w krótszym czasie.
Tak, mówimy o treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT, a najlepszą wiadomością ze wszystkich jest to, że treningi te można zwykle zakończyć w 30 minut lub krócej!
HIIT nie tylko spala dużą ilość kalorii w krótkim czasie, ale może również powodować EPOC lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Oznacza to, że po zakończeniu treningu nadal spalasz kalorie. (Zdobyć!)
W rzeczywistości spalasz około 6 do 15 procent więcej kalorii niż podczas cardio w stanie stacjonarnym. Wyobraź sobie: Ćwiczenie, a następnie spalanie kalorii, kiedy utkniesz w biurze, oglądasz mecz piłki nożnej twojego dziecka, a nawet siedzisz na kanapie.
Ponieważ trening HIIT jest intensywny fizycznie, zaleca się wykonywanie tego rodzaju treningów tylko kilka razy w tygodniu. Przed każdym treningiem rozgrzej się wcześniej, a potem ochłodź. Przygotuj się na spalanie, kochanie, spalanie dzięki tym pięciu treningom spalającym kalorie i obijającym tłuszcz.
1. Tabata Trimmer
Trening Tabata obejmuje osiem rund po 20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Oznacza to, że faktycznie „pracujesz” tylko nieco ponad 2, 5 minuty na każde ćwiczenie, ale nadal spalasz mnóstwo kalorii. Sztuką jest dać z siebie wszystko, co masz na każde 20 sekund pracy.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpocznij 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonaj osiem rund.
Burpees jednonogi
Stań na lewej nodze. Schyl się i połóż dłonie na ziemi. Wskocz z powrotem na deskę na jednej nodze i wykonaj push-up na jednej nodze. Podnieś stopy do rąk. Wstań i zeskocz z lewej nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Rosyjskie huśtawki Kettlebell
Zacznij od trzymania kettlebell obiema rękami. Zawiasuj na biodrach i przesuń kettlebell między nogami, a następnie podnieś go do wysokości oczu.
Trzaski linowe
Chwyć końce liny bojowej w każdej ręce i usiądź w przysiadu. Podczas wstawania podnieś ręce powyżej poziomu oczu. Opuść się w przysiad, gdy szybko opuścisz ręce i zatrzasniesz linę na ziemi.
Alpiniści
Zacznij od wysokiej deski. Szybko naprzemiennie przysuwaj lewe kolano do lewej pachy, a następnie prawe kolano do prawej pachy.
2. Plyo Power
Ten trening polega na sile! Plyometrics lub trening skokowy zwiększy tętno i zwiększy próg beztlenowy. Po prostu upewnij się, że twoje stawy są wolne od kontuzji (szczególnie kolan) i że jesteś w dość dobrej formie przed próbą.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Zrób to pięć razy.
Box Jumps
Wybierz skrzynię, na którą możesz wygodnie wskoczyć obiema stopami. (Spróbuj 24 cali dla mężczyzn i 20 cali dla kobiet.) Stojąc od 6 do 12 cali przed pudełkiem. Zegnij kolana i załóż biodra. Podskakuj, wymachując rękami do przodu i unosząc kolana. Wyląduj na pudle, wstań, a następnie zejdź na dół.
Tuck Jumps
Zacznij od stania z rozstawionymi nogami na szerokość bioder. Lekko zegnij kolana i podskocz do góry, podnosząc ramiona na wysokość ramion i przynosząc kolana do ramion. Wyląduj i eksploduj szybko z elastycznością.
Podwyższone skoki na lonży
Stań przed pudełkiem lub ławką z jedną stopą na nim, aby zgiąć kolano pod kątem 90 stopni. Wybuchaj z jednej stopy, skacząc w górę i agresywnie wymachując rękami w celu zwiększenia rozpędu. Zamień nogi w powietrze i powtórz.
3. Booty Burner
W przypadku bułek ze stali postępuj zgodnie z EMOM - treningiem, który wymaga pracy co minutę. Po zakończeniu zalecanych powtórzeń odpocznij do końca tej minuty.
Na początku każdej minuty wykonaj wymienioną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Na przykład, aby rozpocząć, wykonaj 20 łyżwiarzy szybkich, a następnie odpocznij do następnej minuty. Następnie przejdź do 16 chodzących kroków. Przejrzyj listę ćwiczeń pięć razy.
20 łyżwiarzy szybkich (po 10 z każdej strony)
Stań na prawej stopie z lekko ugiętym kolanem. Przeskocz kilka stóp na lewą stronę i wyląduj na lewej stopie, zginając lewe kolano i dotykając ziemi prawą ręką. Kontynuuj skakanie tam iz powrotem.
16 Walking Lunges (8 z każdej strony)
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Zrób krok do przodu, obniżając kolano do ziemi, jednocześnie utrzymując kolano przednie pod kątem 90 stopni. Wstań i krok do przodu z przeciwną nogą.
20 przysiadów
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Opuść się w przysiad, utrzymując proste plecy i mocno ściskając rdzeń. Odepchnij kolana, odsuwając się od ziemi i wstając.
16 przysiadów Kettlebell Sumo
Stań z nogami szerszymi niż szerokość ramion i rozsuń palce u stóp tak szeroko, jak to możliwe. Trzymaj kettlebell lub hantle w dłoniach i opuść się na przysiad sumo, aby ciężar dotknął ziemi. Trzymaj plecy prosto, gdy odsuwasz się od ziemi. Wstań i powtórz.
4. Cardio Crush
Wszystkim miłośnikom cardio ciesz się z faktu, że możesz przyspieszyć bicie serca i spalić kalorie bez spędzania godzin na urządzeniu cardio.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Powtórz obwód czterokrotnie.
Burpie
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Zegnij kolana i połóż dłonie na ziemi. Zeskocz z powrotem na deskę i zrób pompkę. Podnieś stopy do rąk. Wstań i zeskocz z ziemi, klaszcząc w dłonie nad głową.
Wiersz kalorii
Użyj maszyny do wiosłowania, umieszczając stopy w hakach i dłonie na uchwycie. Odepchnij nogami, ciągnąc uchwyt w kierunku klatki piersiowej, jakbyś wiosłował łodzią. Następnie pozwól pędowi (i odrzutowi liny) pociągnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podwójne Unders
Skacz przez skakankę, pozwalając, aby lina przeszła pod twoimi stopami dwa razy, gdy jesteś w powietrzu.
Naprzemienne zatrzaski linowe
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i końcem liny bojowej w każdej ręce. Opuść się do lekkiego przysiadu, naprzemiennie podnosząc i trzaskając linami przy każdym ramieniu.
5. Push It Real Good
Ten trening obejmuje trening pchania lub ćwiczenia wymagające ruchu pchania. Dzięki ćwiczeniom siły i cardio w jednym treningu uzyskasz trening cardio całego ciała bez konieczności wchodzenia na maszynę.
Wykonaj jedną minutę każdego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez jedną minutę. Powtórz w sumie przez pięć rund.
Klaszcz push-upy
Zacznij od wysokiej deski. Opuść klatkę piersiową na ziemię i wybuchnij z ziemi, klaszcząc w dłonie.
Karnet na piłkę lekarską
Stań cztery do pięciu stóp od ściany, rozłóż stopy na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską w dłoniach. Rzuć piłką lekarską o ścianę, złap ją w odbiciu i powtórz.
Sanki Pcha
Załaduj sanie o wadze wystarczającej do rzucenia ci wyzwania, ale w ilości wystarczająco lekkiej, abyś mógł pchać bez zatrzymywania się. Pochylić ciało do przodu i podnieść kolana, pchając sanki przed sobą.
