Utrata 10 funtów w ciągu jednego miesiąca jest trudnym, ale osiągalnym celem. W większości powolnych i stałych planów diety i ćwiczeń tracisz około 2 funtów tygodniowo. Śledząc dzienne kalorie, pamiętaj, że możesz je zmniejszyć, zmieniając dietę i ćwicząc. Utrzymaj utratę wagi po zakończeniu miesiąca, wprowadzając zmiany stylu życia w swoim planie diety i harmonogramie ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub wprowadź zmiany w diecie w celu zmniejszenia masy ciała.
Wskazówka
Zrzucenie 10 funtów w ciągu jednego miesiąca jest wykonalne dzięki ćwiczeniom i planowi zdrowego odżywiania. Śledź swój cel, śledząc dzienne zużycie kalorii. Za pomocą notatnika lub aplikacji internetowej zanotuj liczbę kalorii w każdym posiłku i przekąsce.
Zrobić matematykę
Podstawowa matematyka odchudzania polega na tym, że aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Dlatego, aby stracić 10 funtów w ciągu jednego 30-dniowego miesiąca, musiałbyś spalić 35 000 kalorii w ciągu miesiąca lub około 1166 kalorii dziennie. Ten harmonogram nie przewiduje dni odpoczynku po ćwiczeniach ani dni oszustwa z diety. Jeśli wolisz jeden dzień odpoczynku od ćwiczeń, staraj się spalić 1346 kalorii dziennie przez pozostałe 26 dni w miesiącu.
Burn the Fat
Spalanie ponad 1000 kalorii dziennie jest znacznie łatwiejsze, jeśli zaangażujesz się w godzinę aktywności sercowo-naczyniowej. W rzeczywistości, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rolkach, spalisz już od 900 do 1400 kalorii w ciągu godziny. Im więcej ważysz lub im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Harvard Health Publishing twierdzi, że inne treningi spalające tłuszcz, które spalają około 500 do 800 kalorii na godzinę to skakanka, jazda na rowerze stacjonarnym, jogging, gra w piłkę nożną i pływanie w zależności od wagi.
Opór nie jest daremny
Trening siłowy nie powoduje spalania kalorii w tym samym klipie, co trening aerobowy, ale zwiększa tempo spoczynkowego metabolizmu. Gdy budujesz masę mięśniową, spalasz kalorie przez cały dzień. Wypróbuj obwód oporowych maszyn i wolnych ciężarów na siłowni lub zastosuj rutynowe ćwiczenia wzmacniające, które nie wymagają wyposażenia. Pompki, przysiady z lokami bicepsów i brzuszki z podnośnikami nóg oferują trening całego ciała. Wyceluj w górną część ciała za pomocą podciągnięć, a dolną część w płuca i podbicia boczne.
Zrób to przez interwały
W miarę postępów w celach fitnessowych spalasz mniej kalorii podczas tego samego treningu. Zwiększ poziom trudności w rutynowych ćwiczeniach, wykonując trening interwałowy. W tym modelu zmieniasz tempo i włączasz krótkie impulsy prędkości, które szybko zwiększają tętno i utrzymują go na wyższym poziomie, nawet po powrocie do tempa regeneracji.
Wykonywanie treningu interwałowego może być tak proste, jak jazda na rowerze lub bieganie po pagórkowatej trasie i mocniejsze naciskanie na pochyłości. Zamień dowolny trening w trening interwałowy, zwiększając tempo co pięć minut. Spędź 30 sekund, biegając, skacząc na skakance lub robiąc podnośniki; następnie regeneruj się przez jedną minutę i wróć do treningu.
Kalkulator kalorii żywności
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom poczujesz się pełen ilości spożywanego jedzenia, a nie liczby spożywanych kalorii. Zwiększ ilość bogatej w składniki odżywcze i bogate w błonnik naturalnej żywności, którą jesz zamiast wysokokalorycznej przetworzonej żywności i tłuszczów. Plan zdrowego odżywiania, który wypełni cię, będzie obejmować produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude mięso, ryby, fasolę, jajka i orzechy.
Niektóre proste zamiany jedzenia pomogą ci zmniejszyć około 1000 kalorii dziennie z diety. Kawałek owocu zamiast deseru pozwala zaoszczędzić około 450 kalorii. Wytnij ten słodzony napój kawowy i napij się niesłodzonej mrożonej herbaty, a zaoszczędzisz około 400 kalorii. Jedz jagody zamiast woreczka z frytkami lub dużej ilości frytek, a zaoszczędzisz kolejne 500 kalorii.
