Jeśli planujesz dietę opartą na indeksie glikemicznym (GI) żywności, możesz dodać świeże jabłko do posiłku lub przekąski bez powodowania znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Węglowodany w żywności określają, w jaki sposób wpłynie ona na poziom glukozy we krwi. W porównaniu do zawartości węglowodanów, jabłka zawierają dużą ilość wody i błonnika, co oznacza, że będziesz musiał jeść dużo jabłek, aby znacznie podnieść poziom cukru we krwi.
Efekt glikemiczny
Oznaczenie geograficzne przypisuje wartość żywności zawierającej węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi badanych ludzi. Żywność, która zajmuje wysoką pozycję w skali od jednego do 100, może szybko i znacząco podnieść poziom cukru we krwi. Żywność, która jest nisko na skali, ma wolniejszy, mniej wyraźny wpływ na poziom cukru we krwi. Wartości GI dla jabłek testowane przez Glycemic Index Foundation wynoszą od 28 do 44. Rodzaj jabłka, dojrzałość owoców i inne czynniki mogą wpływać na jego wartość GI, zgodnie z American Diabetes Association lub ADA. Średnio ten owoc należy do dolnego końca OG.
Błonnik rozpuszczalny
Według ADA zawartość błonnika w żywności może wpływać na jej wartość GI. 4 g błonnika w jednym jabłku zawiera błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w galaretkę po dodaniu do wody. Po zjedzeniu jabłka jego błonnik zamienia się w galaretowatą masę, która spowalnia konwersję węglowodanów w glukozę, formę cukru, którą organizm wykorzystuje do energii. Z uwagi na to opóźnienie trawienia wiele pokarmów o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika ma niski IG, zauważa Glycemic Index Foundation.
Węglowodany i Woda
Jedno średnie jabłko ma 25 g węglowodanów, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa lub USDA. Te 25 g całkowitego węglowodanu zawiera 4 g błonnika, 4 g glukozy, 4 g sacharozy i 11 g fruktozy. Według Glycemic Index Foundation żywność o wysokiej zawartości fruktozy ma zwykle niską wartość glikemiczną. Jabłka są również bogate w wodę, co zwiększa objętość pokarmu bez zwiększania jego kaloryczności. Średnie jabłko o wadze 182 g ma 156 g wody, zgodnie z USDA. Woda w jabłkach może wywoływać uczucie sytości bez wpływu na poziom cukru we krwi.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne, czyli GL, uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w żywności, jak i zdolność tych węglowodanów do zwiększania poziomu cukru we krwi. Jedno surowe jabłko Braeburn ma wartość GI równą 32, zgodnie z Glycemic Index Foundation. To jabłko ma 13 g węglowodanów na 120 g porcji i niską wartość GL 4. Niska wartość GL jabłek oznacza, że mają niską moc glikemiczną, zauważa Glycemic Index Foundation. Jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi lub próbujesz schudnąć, jabłka zapewniają nadzienie, pożywną objętość, która może zaspokoić apetyt przy jednoczesnym zachowaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
