Pachnący ryż basmati jest często używany jako baza do pilawów lub w połączeniu z curry. Podobnie jak wszystkie inne rodzaje ryżu, ta indyjska odmiana o długim ziarnie jest dostępna zarówno w postaci brązowej, jak i białej.
Brązowy ryż basmati zachowuje swoją zewnętrzną warstwę otrębów. W rezultacie, brązowy ryż basmati zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż biały ryż basmati, który został zmielony i pozbawiony otrębów. Departament Rolnictwa USA zaleca, aby co najmniej połowa ziaren, które spożywasz codziennie, była pełnoziarnista jak brązowy ryż.
Ryż Basmati Kalorie i Węglowodany
1/4 szklanki porcji niegotowanego białego ryżu basmati zawiera 160 kalorii, podczas gdy wersja brązowa zawiera 170 kalorii, zgodnie z USDA. Nie zawiera tłuszczu.
Biały ryż basmati zawiera 35 gramów węglowodanów w każdej porcji 1/4 szklanki, podczas gdy brązowy ryż basmati jest nieco wyższy, a 1/4 szklanki zapewnia 37 gramów. Oba różnią się przede wszystkim tym, ile węglowodanów pochodzi z błonnika pokarmowego.
Błonnik w ryżu basmati jest mniej niż imponujący. Tylko 1 gram węglowodanów w białym ryżu basmati pochodzi z błonnika pokarmowego, a 1/4 szklanki porcji brązowego ryżu basmati ma 2 gramy. Dla mężczyzny kwota ta wynosi 5 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika; dla kobiety stanowi 8 procent jej zapotrzebowania dziennie, zgodnie z National Academies of Sciences.
Podkręć swoje białko
Białko i brązowe białko ryżu basmati osiąga 3 i 4 gramy. Ta ilość zapewnia około 6 do 7 procent zalecanego dziennego spożycia białka przez mężczyznę i 7 do 9 procent kobiety.
Białko w ryżu basmati jest niepełne, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów wymaganych przez organizm. Możesz uzupełnić białko ryżu basmati bez spożywania jakichkolwiek źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, jedząc różne produkty pełnoziarniste, fasolę, rośliny strączkowe i produkując przez cały dzień.
Rozważ wzbogaconą wersję
Brązowy ryż basmati jest źródłem minerałów, takich jak żelazo i witaminy B, takie jak tiamina, niacyna i kwas foliowy, chociaż nie zawiera wysokiego stężenia żadnego z nich.
Ryż, który dostarcza więcej witamin i minerałów na porcję, to biały ryż basmati, który został wzbogacony. Typowa porcja gotowanego białego ryżu zawiera 38 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 4 procent zalecanego dziennego spożycia dla zdrowych dorosłych, zgodnie z National Academies for Sciences.
Uważaj na spożycie soli
Zbyt dużo soli w diecie osoby może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Według American Heart Association dzienne spożycie sodu powinno być ograniczone do maksymalnie 2300 miligramów dziennie - lub 1500 miligramów, jeśli masz czynniki ryzyka chorób serca.
Z wyjątkiem wzmocnionej wersji, która zawiera 1 miligram, ryż basmati nie zawiera sodu. Jednak zwykłe przyprawy ryżowe, takie jak sos sojowy, mogą dodać znaczną ilość sodu do potrawy z ryżu. Według USDA 1 łyżka sosu sojowego zawiera aż 1005 miligramów sodu.
