Zalecana ilość
Według National Institutes of Health przeciętny Amerykanin spożywa od 10 do 15 gramów błonnika dziennie, czyli znacznie mniej niż 20 do 35 gramów zalecanych dziennie. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom, a także utrzymuje uczucie sytości, a tym samym pomaga kontrolować wagę. Żywność bogata w błonnik obejmuje pełnoziarniste płatki zbożowe, suszoną fasolę i groszek, owoce i warzywa.
Fizyczne skutki uboczne
Pierwsze wskazanie, że zjadłeś za dużo błonnika w krótkim okresie czasu, pochodzi z twojego brzucha. Objawy obejmują wzdęcia, wzdęcia i skurcze brzucha, ale gdy twój brzuch przyzwyczai się do wzrostu błonnika, objawy powinny ustąpić. W rzadkich przypadkach nadmierne spożycie błonnika u osób z trudnościami w żuciu lub ruchliwości jelit spowodowało niedrożność jelit.
Interakcje składników odżywczych i leków
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych lub leków. Według Linus Pauling Institute dodanie błonnika zbożowego może zmniejszyć wchłanianie cynku, żelaza, wapnia i magnezu przez organizm; może to jednak wynikać z fitynianu we włóknie zbóż, a nie z powodu faktycznego błonnika. Dodatkowo LPI zaleca przyjmowanie leków na jedną do dwóch godzin przed lub po suplementach błonnika, ponieważ niektóre typy mogą zakłócać wchłanianie popularnych leków, takich jak acetaminofen, penicylina i tetracykliny.
Minimalizowanie efektów
Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu żołądka, stopniowo zwiększaj spożycie błonnika przez kilka tygodni. Kiedy planujesz jeść zdrową porcję błonnika, pij dużo wody wraz z nim, aby pomóc mu przejść przez układ trawienny. Obieranie owoców i warzyw może również zmniejszyć ilość spożywanego błonnika; jednak spożywanie skórki zawierającej błonnik jest korzystne dla zdrowia. Aby uniknąć interakcji z lekami, unikaj przyjmowania suplementów błonnika w pobliżu czasu przyjmowania leków.
