Sześciopakowe abs są prawdopodobnie najbardziej pożądaną cechą fizyczną dla entuzjastów fitness. I z wyjątkiem rzadkiego przypadku, sześciopak abs jest wizualnym dowodem dedykowanego ćwiczenia i zdrowego odżywiania. Jest jednak jeden dodatek do klasycznego sześciopaku, który przenosi twoje ciało na wyższy poziom: brzuch w kształcie litery V - znak rozpoznawczy szczupłej, wysportowanej sylwetki.
Aby go zbudować, musisz poświęcić swoje odżywianie i utrzymywać deficyt kaloryczny. Następnie musisz ćwiczyć ze złożonymi ćwiczeniami, a także konkretnymi ćwiczeniami, aby dodać wykończenia. Dzięki konsekwentnej ciężkiej pracy żołądek w kształcie litery V może być twój.
Co to jest brzuch cięty?
V-cut jest produktem niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i gęstych więzadeł, które stanowią barierę dla mięśnia prostego brzucha lub sześciopaku. Aby zoptymalizować rozwój mięśni brzucha i uzyskać wycięty brzuch, potrzebujesz bardzo niskiej tkanki tłuszczowej, często od 4 do 7 procent, oraz dobrze rozwiniętego, muskularnego brzucha.
Jak obniżyć tkankę tłuszczową
Obniżenie tkanki tłuszczowej wymaga podwójnego ataku, zarówno z dietą, jak i rutyną ćwiczeń. Jednak stereotyp, że „abs są robione w kuchni” brzmi prawdziwie. Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie. Śledź swoje kalorie za pomocą aplikacji takiej jak MyPlate.
Samo liczenie kalorii nie wystarczy, jeśli nie skupisz się na zdrowszych wyborach żywności. Skoncentrowanie się na żywności wysokiej jakości, przy jednoczesnym zmniejszeniu konsumpcji żywności niskiej jakości, jest ważnym czynnikiem pomagającym spożywać mniej kalorii.
Dlatego skup się na jedzeniu bardziej nierafinowanej i minimalnie przetworzonej żywności. Chude białko, takie jak ryba i kurczak; owoce i warzywa; a zdrowe tłuszcze, takie jak surowe orzechy, stanowią większość posiłków. Zmniejsz ilość spożywanej żywności przetworzonej, w tym napojów słodzonych, potraw smażonych i wyrafinowanych przekąsek.
Ćwiczenia na odchudzanie
Trening oporowy powinien kłaść nacisk na wyciągi złożone, takie jak martwe, przysiady, podciągnięcia i rzuty, jako podstawę treningu. Trening siły z dużymi ruchami stymuluje największe mięśnie w twoim ciele do uwalniania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej i stymulują wzrost mięśni.
Według American College of Sports Medicine, aż 150 do 250 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu jest konieczne do utraty wagi. Oznacza to trzy treningi wytrzymałościowe po 45 minut i trzy 30-minutowe treningi aerobowe, takie jak jazda na rowerze, tygodniowo.
Bezpośredni trening Ab
Aby zmaksymalizować definicję i rozwój brzucha w kształcie litery V, ważne jest trenowanie mięśni brzucha. Silniejsze, bardziej muskularne mięśnie brzucha tworzą głębsze odstępy między dwiema połówkami mięśnia prostego brzucha, pomagając twojemu brzuchowi pozostać widocznym, nawet gdy tłuszcz w ciele jest wyższy.
Wykonaj jedną odmianę wypuszczania, a wisząca noga podnosi się dwa razy w tygodniu podczas treningu, aby zbudować gęste, oddzielone linie V brzucha.
1. Rozrzut piłki stabilności
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od klęczenia, opierając łokcie na piłce stabilizacyjnej. Przygotuj mięśnie brzucha, jakbyś robił deskę; następnie powoli wyciągnij ramiona przed tors.
Rozwijaj się powoli, aż poczujesz rozciąganie mięśni brzucha, zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie ponownie wrzuć piłkę. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń po rozwinięciu piłki stabilności. Gdy stoczenia piłki stabilności staną się łatwe, przejdź do następnego ćwiczenia.
2. Rozwijanie koła Ab
Rozwijanie koła Ab jest absolutnym zabójcą dla rozwoju Ab. Dodatkowo zmuszają cię do oparcia się wygięciu dolnej części pleców, jednocześnie trenując swoje łaty, ramiona i triceps.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij, trzymając rączki koła z rękami zablokowanymi pod ramionami. Oprzyj mięśnie brzucha i rozwijaj je w miarę możliwości; następnie cofnij się, nie przesuwając bioder ani nie wyginając dolnej części pleców.
Zacznij od małego na kole ab z dwoma lub trzema seriami po sześć do ośmiu powtórzeń. W miarę ulepszania dodaj dwa lub trzy powtórzenia tygodniowo, do 15 powtórzeń. Następnie dodaj trzeci zestaw.
3. Podnoszenie wiszących nóg
Podnoszenie wiszących nóg jest doskonałym ćwiczeniem do celowania w dolną część brzucha mięśnia prostego. W przeciwieństwie do brzuszków, które koncentrują się na stymulacji górnej części brzucha, noga podnosi siłę, aby biodra i dolna część brzucha wyginały się i przechylały miednicę.
JAK TO ZROBIĆ: Z podwójnym uchwytem zwisaj z drążka z lekko zgiętymi łokciami i ramionami schowanymi. Podnieś nogi do góry o 90 stopni, obracając biodrami i tworząc z ciałem kształt litery „L”.
Zatrzymaj się u góry na jedną sekundę; następnie powoli opuść nogi pod kontrolą do pozycji pełnego zawieszenia. Jeśli zmagasz się z podniesieniem wiszącej nogi, zacznij od zgięcia kolan we wszystkich powtórzeniach, powoli prostując nogi, gdy stajesz się silniejszy. Wykonaj trzy serie od 10 do 15 powtórzeń podniesienia nogi wiszącej.
