Kreatyna to suplement często stosowany przez sportowców w celu wzmocnienia mięśni. Chociaż może być pomocne przyjmowanie suplementów kreatyny w celu zwiększenia mięśni, prędkości i energii podczas ćwiczeń, może również wystąpić przyrost masy kreatyny i inne działania niepożądane.
Wskazówka
Osoba dorosła przyjmująca kreatynę może początkowo zyskać około 1, 5 do 3, 5 funta, a następnie zyskać do 6 funtów masy mięśniowej, jeśli przyjmowana jest w dłuższej perspektywie. Na szczęście przyrost masy ciała związany z kreatyną jest zwykle spowodowany wzrostem masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, a także zatrzymywaniem wody w mięśniach.
Korzyści kreatyny dla twojego ciała
Kreatyna jest stosowana jako suplement w celu poprawy wyników sportowych i regeneracji. Według Mayo Clinic jest to również aminokwas naturalnie występujący w twoim ciele - szczególnie w mięśniach i mózgu - i wytwarzany przez wątrobę. Bez żadnych dodatków twoje ciało w naturalny sposób wykorzystuje własną kreatynę, aby zapewnić mięśniom energię. Przyjmowanie go jako suplementu w okresach intensywnego podnoszenia lub treningów i uzupełnianie mięśni większą ilością kreatyny może być korzystne.
Chociaż Mayo Clinic stwierdza, że przyjmowanie suplementów kreatyny może pomóc w poprawie siły i sprawności fizycznej podczas ćwiczeń, badania potwierdzające jej wpływ na inne części ciała lub na niektóre choroby są nadal niejasne. Wiadomo, że powoduje wzrost masy ciała, głównie z powodu masy wody kreatynowej. Biorąc to pod uwagę, kreatyna jest uważana za bezpieczną i potencjalnie korzystną dla sportowców potrzebujących zwiększenia siły.
Poprawa siły mięśni: badanie z listopada 2018 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że sportowcy wykazali wzrost siły mięśni, a także zmniejszone uszkodzenie mięśni, podczas łączenia suplementów kreatyny z intensywnym treningiem w porównaniu do sportowców, którzy nie przyjmowali kreatyny.
Inne badanie z lutego 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition znalazło podobne wyniki podczas analizy skutków krótkotrwałego stosowania kreatyny w małych dawkach u młodych piłkarzy.
Poprawiona moc mięśni może być spowodowana wzrostem kreatyny dostarczającej mięśniom więcej energii poprzez formę fosfokreatyny, która następnie wytwarza trifosforan adenozyny lub ATP.
Twoje mięśnie wykorzystują ATP do energii podczas treningów o wysokiej intensywności. Więcej energii pozwala podnosić więcej lub poruszać się szybciej, co następnie rozpoczyna cykl wzrostu mięśni. Dlatego kreatyna jest popularnym suplementem dla sportowców z różnych dyscyplin sportowych, w tym biegania, jazdy na rowerze, koszykówki, siatkówki i podnoszenia ciężarów.
Wspomaganie rehabilitacji: Oprócz dostarczenia dodatkowej energii mięśniom, aby zrobić więcej, wykazano, że kreatyna może pomóc w regeneracji organizmu po treningu lub kontuzji, zgodnie z badaniem z czerwca 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie International Society of Sports Odżywianie Przyjmowanie kreatyny przed lub po treningu może pomóc w przywróceniu mięśni po intensywnym wysiłku.
Odkrywanie innych korzyści: Naukowcy badają korzyści kreatyny, gdy wykracza ona poza budowanie mięśni i wydajność. Dowody na to; jest jednak nieco bardziej niejasny.
Badanie z czerwca 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition również przeanalizowało badania, które wykazały, że suplementy kreatyny mogą potencjalnie wspomagać mózg i chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i choroba Huntingtona. W tym samym badaniu dokonano również przeglądu innych badań oceniających korzyści kreatyny w ochronie przed starzeniem się, obniżeniem poziomu cholesterolu i redukcją tłuszczu w wątrobie.
Jednak potrzebne są dalsze badania na wszystkich tych frontach, aby dowiedzieć się, czy suplementy kreatyny naprawdę mogą zrobić coś więcej niż tylko zwiększyć siłę mięśni. Według National Institutes of Health (NIH) badanie z lipca 2017 r. Wykazało, że kreatyna nie zmniejsza objawów ani nie poprawia niczego u pacjentów z chorobą Huntingtona.
Mayo Clinic zauważa również, że chociaż nie ma wystarczających dowodów na poparcie związku między kreatyną a poprawą zdrowia serca, kreatyna może być korzystna jako miejscowy krem zmniejszający zmarszczki skóry u mężczyzn. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia dalszych korzyści zdrowotnych kreatyny.
Negatywne skutki uboczne: Kreatyna może również wiązać się z negatywnymi skutkami ubocznymi, jeśli jest przyjmowana w dużych dawkach lub przez długi okres czasu, takich jak skurcze mięśni, ból brzucha i odwodnienie, zgodnie z Mayo Clinic. Inne niepożądane działania niepożądane mogą obejmować biegunkę, zawroty głowy, zatrzymywanie wody i nudności. Jednak kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczną, gdy jest przyjmowana w zalecanych dawkach.
Kreatyna i przyrost masy ciała
Kreatyna często kojarzona jest z tymczasowym przyrostem masy ciała. Ale dobrą wiadomością jest to, że przyrost masy wody kreatynowej jest zwykle spowodowany wzrostem retencji wody lub wzrostu mięśni, a nie tłuszczu. W ciągu pierwszego tygodnia możesz zauważyć średni przyrost masy kreatyny o około 1, 5 do 3, 5 funta, a następnie wzrost do 6 funtów masy mięśniowej, jeśli potrwa dłużej.
Na przyrost masy kreatynowej mogą wpływać również inne czynniki, w tym intensywność podnoszenia lub treningu. Intensywność treningu przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.
Oprócz wzrostu masy mięśniowej możesz również doświadczyć wzrostu masy wody kreatynowej. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć objętość wody wewnątrzkomórkowej, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu 2018 r. W Sports Health . Ten wzrost retencji wody w mięśniach może również przyczynić się do średniego przyrostu masy kreatyny, którego możesz doświadczyć.
Średnio jednak przyrost masy kreatyny nie jest zwykle wystarczająco znaczący, aby spowodować ogromną różnicę masy poza wzrostem masy mięśniowej lub masy wody. W badaniu z sierpnia 2017 r. Opublikowanym w Annals of Oncology badacze sprawdzili, czy kreatyna pomoże w zwiększeniu masy ciała u pacjentów z rakiem z zespołem anoreksji / utraty masy ciała. Znaleźli; nie pomogło to jednak pacjentom przybierać na wadze więcej niż placebo.
Prawidłowo używaj kreatyny
Przed rozpoczęciem poszukiwania najlepszego proszku lub suplementu kreatynowego pamiętaj, że kreatynę można naturalnie znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso i owoce morza. Funt wołowiny lub łososia może dostarczyć od 1 do 2 gramów kreatyny, a także w tuńczyku i niewielkich ilościach w mleku.
Ale jeśli chcesz uzyskać dodatkowy zastrzyk najlepszego proszku kreatynowego w swojej diecie poza tym, co twoje ciało otrzymuje z tego, co jesz, możesz znaleźć kreatynę w różnych formach. Należą do nich kapsułki, tabletki do żucia, proszek, napoje energetyczne i batony.
Najczęstszym rodzajem kreatyny jest monohydrat kreatyny. Podczas gdy istnieją inne rodzaje kreatyny, takie jak chlorowodorek kreatyny, ciekła kreatyna i ester etylowy kreatyny, najlepszy proszek kreatyny jest powszechnie uważany za monohydrat kreatyny. Jest to najczęściej stosowany, uważany za jeden z najbezpieczniejszych i można go znaleźć w różnych produktach i proszkach w sklepach i Internecie.
Według MedlinePlus ważne jest, aby przyjmować kreatynę w odpowiednich dawkach, które uznaje się za bezpieczne. Dla dorosłych uważa się za bezpieczne przyjmowanie dawek kreatyny w ilości 25 gramów dziennie przez okres do dwóch tygodni. Przy niższych dawkach powinno być bezpieczne przyjmowanie kreatyny przez okres do 18 miesięcy, a może być bezpieczne przyjmowanie dawek mniejszych niż 10 gramów dziennie przez okres do pięciu lat.
Jednak Cleveland Clinic zauważa, że podczas gdy wielu sportowców przyjmuje suplementy kreatynowe, amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów diety, a długoterminowe działanie kreatyny jest nadal nieznane. Przed przyjęciem kreatyny pomocne może być omówienie planu suplementacji z lekarzem.
