„Wzmocnienie” może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi, ale zwykle oznacza napięty, rzeźbiony wygląd, muskularny, niekoniecznie nieporęczny. Push-upy i pull-upy razem pokrywają sporo nieruchomości rdzenia i górnej części ciała i zabiorą cię daleko w stronę greckiego boga. Każda aktywuje grupy mięśni szyi, klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i do pewnego stopnia mięśni brzucha.
Jednak ograniczanie się do pompek i podciągnięć zaniedbuje nogi i pośladki i prawdopodobnie nie oddaje mięśni brzucha należnej ich części. Ponadto, podczas gdy te dwa ćwiczenia obejmują dwie z trzech płaszczyzn ruchu - od przodu do tyłu i od boku do boku - należy zwrócić uwagę na płaszczyznę poprzeczną, co oznacza ćwiczenia obrotowe, takie jak obrót lub poziome cięcie drewna, zgodnie z do ACE Fitness.
Podsumowując: wykonuj pompki i pompki do zadowolenia swojego serca, ale oszczędzaj trochę miejsca na treningu dla reszty ciała.
Wskazówka
Push-up i pull-up pomogą ci uzyskać więcej buffów - od pasa w górę. Aby uzyskać ogólne „wzmocnienie”, pracuj także nad rdzeniem i nogami.
Ważna materia
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, pompki i podciągnięcia z pewnością zwiększą masę mięśniową, jeśli wykonasz ich wystarczająco dużo. Warto jednak pamiętać, że trening oporowy z większymi ciężarami, które prowadzą do tymczasowej niewydolności mięśni po sześciu do ośmiu powtórzeniach, prawdopodobnie będą budować mięśnie szybciej.
W pewnym momencie osiągasz plateau, chyba że dodasz wagi. W przypadku ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak pompki i podciągnięcia, możesz zwiększyć wagę, nosząc kamizelkę lub kostki, ale nadal jesteś mniej lub bardziej przywiązany do tego, co ważysz. Oznacza to, że musisz zbudować mięśnie, które będziesz musiał nakładać na przedstawicieli.
Niepowodzenie to sukces
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia oporowe, musisz wykonać tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć chwilowe zmęczenie mięśni. To sygnał, że zadałeś niektóre z tak bolesnych obrażeń, na które twoje ciało reaguje rosnącymi włóknami mięśniowymi, aby naprawić drobne łzy i uszkodzenia spowodowane przez ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń z masą ciała American Council on Exercise sugeruje zakres od 10 do 15 powtórzeń, ale jeśli chcesz poważnie wzmocnić , to tylko na początek.
Możesz spróbować wykonać od dwóch do czterech zestawów po 20 lub więcej powtórzeń każdego z pompek i pompek. Dzięki ćwiczeniom na masę ciała możesz również myśleć poza tradycyjnym zestawem rep / set. Na przykład spróbuj ćwiczyć na czas zamiast zliczać powtórzenia. Lub spróbuj zastosować podejście „drabinkowe”: zacznij od zestawu dwóch powtórzeń, odpocznij krótko, a następnie wykonaj cztery. Kontynuuj, podwajając liczbę powtórzeń, aż osiągniesz maksimum.
Zaokrąglanie
W końcu nikt tak naprawdę nie chce być tylko częściowo wzmocniony. Co do tego, całkiem możliwe jest, aby wyglądać niesamowicie sprawnie i nadal być tak słabym w mięśniach rdzenia, że jesteś impulsem do kontuzji. Aby zapewnić równomierną dystrybucję, uzupełnij swój program innymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i rozciągającymi, takimi jak joga i lekkie ciężary.
Aby uzyskać główne korzyści zdrowotne, National Institutes of Health zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności co tydzień. Więc uderz na bieżnię, wejdź po schodach lub zacznij pobiegać.
„Buff” i Body Fat
Niezależnie od tego, co dzieje się z mięśniami, jeśli masz dużo nadwagi, próba radzenia sobie z tym przez same ćwiczenia wymaga długiej podróży. Możesz mieć niesamowicie wyrzeźbiony tułów, ale jeśli ma na sobie gruby garnitur, nikt się nie dowie.
Dlatego może być właściwe zachowanie należytej staranności w diecie. Aby stracić funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Zmniejszenie spożycia pokarmu o 500 do 1000 kalorii dziennie pozwala dobrze schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co zaleca Narodowy Instytut Zdrowia jako zdrowy.
