Niezależnie od tego, czy chrupiesz batonika, czy zjadasz swój ulubiony makaron, węglowodany, które zjadasz, ostatecznie ulegają rozkładowi na glukozę w przewodzie pokarmowym. Stamtąd są one wykorzystywane do szybkiej energii lub przechowywane do późniejszego wykorzystania. Dowiedz się więcej o tym, jak twoje ciało przechowuje i pali jedzenie, które zjadasz, pomoże ci jeść i ćwiczyć mądrzej, aby poprawić zdrowie i wydajność.
Od żywności do paliwa
Pokarmy, które jesz, można podzielić na tłuszcze, węglowodany i białka, a podczas gdy wszystkie trzy mogą być wykorzystywane do zasilania organizmu, węglowodany są paliwem najłatwiejszym do wykorzystania w aktywności fizycznej. Węglowodany pochodzą z owoców, warzyw i zbóż i są rozkładane na prostsze cukry, fruktozę, galaktozę i glukozę w przewodzie pokarmowym. Następnie są wchłaniane w jelicie cienkim i wędrują do wątroby, gdzie fruktoza i galaktoza są przekształcane w glukozę. Niewielka ilość glukozy jest przechowywana w wątrobie jako glikogen, a reszta jest transportowana przez krwiobieg do tkanek w całym ciele w celu wykorzystania energii lub przechowywania do późniejszego wykorzystania.
Magazynowanie paliwa
Gdy dostanie się do krwioobiegu, wzrost glukozy powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, hormon, który działa jak klucz, który otwiera drzwi komórek, aby wpuścić glukozę. Jeśli w komórkach mięśniowych jest miejsce na więcej glukozy, jest ono przechowywane tam w postaci glikogenu, z którego można czerpać przyszłe zapotrzebowanie na energię. Ale jeśli zapasy mięśni są pełne, nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany jako tkanka tłuszczowa lub tłuszcz.
Płoń, dziecinko, Płoń
Czas trwania, częstotliwość, rodzaj i intensywność ćwiczeń decydują o tym, jakie zapasy paliwa wykorzystujesz, aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na energię. Według przeglądu Coyle'a opublikowanego w „American Journal of Clinical Nutrition” aktywność o niskiej do umiarkowanej intensywności wykorzystuje zarówno tłuszcze, jak i węglowodany jako paliwo. Wraz ze wzrostem intensywności glikogen ma większy udział, ponieważ tłuszcz nie może być utleniony wystarczająco szybko, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zapasy glikogenu mogą przyczynić się do produkcji energii przez dwie do trzech godzin. Aktywni ludzie wyczerpią swoje zapasy glikogenu w mięśniach w ciągu 30 do 60 minut przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Poziomy energii można utrzymać podczas ćwiczeń wytrzymałościowych poprzez spożywanie glukozy podczas ćwiczeń.
Ustawa o równoważeniu
Po wysiłku spożywane węglowodany będą służyć do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach w ciągu 24 godzin. Jeśli ciągle jesz więcej cukru niż potrzebujesz i nie ćwiczysz, aby spalić nadmiar paliwa, twoje komórki ostatecznie staną się odporne na insulinę, predysponując cię do cukrzycy. Przytyjesz również, ponieważ nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz. Regularny trening wytrzymałościowy poprawia twoją zdolność wykorzystywania tłuszczów do energii i zapasowego glikogenu. Utrzymanie równowagi między zużyciem energii a wydatkiem energetycznym jest sekretem optymalnej wydajności i kontroli masy.
