Według ankiety Nielson przeprowadzonej wśród amerykańskich konsumentów w styczniu 2015 r. Utrzymywanie formy, zdrowie i utrata masy ciała były najważniejszymi noworocznymi postanowieniami w 2015 roku. Według raportu CDC, że 69 procent Amerykanów ma nadwagę, jest bardzo prawdopodobne, że sprawność fizyczna, zdrowie i utrata masy ciała znajdą się na szczycie listy rozstrzygnięć wielu osób w tym roku.
Czterdzieści pięć procent Amerykanów zwykle podejmuje postanowienia noworoczne. Jestem jednym z nich, prawda?
Dobra wiadomość: ci z nas, którzy jednoznacznie podejmują decyzje, mają 10 razy większe szanse na osiągnięcie naszych celów niż ludzie, którzy nie podejmują jednoznacznych decyzji. Ponadto 75 procent osób, które podejmują uchwały, jest w stanie utrzymać je przez pierwszy tydzień nowego roku.
Zła wiadomość: tylko 8 procent ludzi, którzy podejmują noworoczne postanowienia, jest w stanie odnieść w nich sukces w sposób całkowicie satysfakcjonujący. Spróbujmy podnieść tę statystykę do wyższego odsetka, a przynajmniej pomóżmy upewnić się, że ty i ja jesteśmy wśród 8 procent, którym uda się osiągnąć nasze postanowienia w tym roku!
1. Uczyń swoje cele mierzalnymi
Na przykład, zamiast mówić, że postanowienie nowego roku ma „schudnąć”, bardziej skuteczne jest ustalenie dobrze określonego, mierzalnego celu, takiego jak: „Chciałbym stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, dopóki nie osiągnę celu z piętnastu funtów straconych ”lub„ moim celem jest powrót do mojej ulubionej pary dżinsów ”.
Podobnie, jeśli masz rozdzielczość ćwiczeń, a nie mówisz, że Twoim celem jest „stać się silnym” lub „wysportować się”, jest bardzo prawdopodobne, że będzie bardziej skuteczny, jeśli wyznaczysz konkretne cele, takie jak „mój cel, aby móc wykonać 50 push -ups ”lub„ Chcę być w stanie robić loki bicepsa z hantlami o wadze 30 funtów ”lub„ Będę chodził na siłownię 5 dni w tygodniu ”.
Zamiast mówić, że Twoim postanowieniem na nowy rok jest „zdrowe odżywianie”, bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie sukcesu, którego szukasz, jeśli wyznaczysz sobie cel, taki jak: „Zjem 4 porcje warzyw dziennie” lub „Będę śledzić swoje jedzenie codziennie za pomocą bezpłatnej aplikacji do śledzenia kalorii MyPlate LIVESTRONG.COM” lub „Zjem mniej niż 30 gramów cukru dziennie i będę je śledzić na urządzeniu do śledzenia kalorii LIVESTRONG”.
Jeśli jesteś biegaczem, Twoim rozwiązaniem może być przygotowanie do startu na dystansie 5 km w marcu lub półmaratonu tego lata, lub polepszenie czasu na dowolnym wyścigu.
Uczyń swój cel trudnym, ale osiągalnym. Zapisz swój cel, podpisz go, datuj i umieść w widocznym miejscu. W tym roku moją noworoczną decyzją jest ukończenie 8-tygodniowego SILNEGO wyzwania.
Podejmuję się Osiemtygodniowego MOCNEGO Wyzwania!
2. Zaangażuj się w swój cel
Może to zabrzmieć głupio, ale spisanie go to sposób na skupienie się i zaangażowanie. Napisz w swoim notatniku, terminarzu, na Facebooku lub Twitterze. „W styczniu i lutym będę wykonywać 30-minutowe treningi 6 dni w tygodniu, aby ukończyć MOCNIEJSZE 8-tygodniowe wyzwanie” - tak napisałem.
Możesz napisać: „Zobowiązuję się codziennie śledzić swoje jedzenie w urządzeniu do śledzenia kalorii przez LIVESTRONG przez 30 dni”. Albo możesz napisać: „Będę chodził przez 40 minut dziennie podczas przerwy na lunch”.
Zobowiązuję się śledzić moje jedzenie każdego dnia dzięki MyPlate!
3. Powiedz swoim znajomym i rodzinie
Podziel się swoją rezolucją z przyjaciółmi i rodziną i zapytaj ich, jakie są ich postanowienia. W ten sposób rozumieją twoją intencję i to, co zamierzasz zrobić, a niektóre z nich mogą cię nawet w tym wspierać. Może się również okazać, że niektóre z ich celów to również schudnąć, zdrowo się odżywiać, ćwiczyć więcej lub być w formie.
4. Dotrzyj do swojej internetowej sieci społecznościowej
Pomocne jest również poinformowanie sieci online o postanowieniach nowego roku. Pomogą ci zachować odpowiedzialność. Jeśli Twoim celem jest codzienne ćwiczenie, zaloguj swoje treningi jako aktualizacje statusu na Facebooku lub Twitterze i powiedz, co zrobiłeś i jak się potem czujesz. Jeśli Twoim celem jest zjedzenie większej ilości warzyw, zrób zdjęcia posiłków i prześlij je na Facebooku lub blogu o jedzeniu.
Twoi znajomi prawdopodobnie zostawiają komentarze, które chwalą twoje starania. Ponadto, jeśli masz problemy z uzyskaniem motywacji do ćwiczeń określonego poranka, możesz opublikować aktualizację statusu, która wymaga motywacji, a ludzie mogą dostarczyć Ci lub opublikować inspirujące cytaty. Dwie biegaczki, które są przyjaciółmi i kumplami z treningu.
5. Znajdź znajomego treningowego
Posiadanie partnera treningowego może pomóc zwiększyć motywację w te dni w połowie stycznia, w których możesz czuć się mniej niż podekscytowany wykonywaniem treningu. Planowanie czasu na bieganie lub podnoszenie ciężarów z kumplem może sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze, a także mniej prawdopodobne, że pominiesz treningi. Mój mąż i ja zdecydowaliśmy w 2011 roku, że oboje chcemy robić wszystkie 90 dni P90X.
Ponieważ te treningi trwają godzinę każdego dnia, obawialiśmy się, że nie będziemy mieli czasu w naszych napiętych harmonogramach. Zgodziliśmy się ustawić alarmy iPhone'a godzinę wcześniej w dni robocze o godzinie 6 rano. abyśmy mieli czas na wspólne godzinne treningi P90X przed przygotowaniem się do pracy. Ponieważ oboje wiedzieliśmy, że musimy wstać, rzadziej naciskaliśmy przycisk „drzemki”.
Były też zdecydowanie dni, w których nie miałem ochoty wykonywać określonych treningów, takich jak Plyometrics lub Ab Ripper X, ale posiadanie znajomego pomogło sprawić, że będzie to bardziej wykonalne. Na przykład, w niektóre dni narzekaliśmy sobie nawzajem na ból i nie chcieliśmy ćwiczyć. Jeden z nas powiedziałby: „Możemy to zrobić. Zróbmy to”.
Kiedy straciłem 20 funtów w 2012 roku, zrobiłem to w ramach grupy wyzwań. Towarzysze, zdrowa konkurencja i wsparcie członków grup wyzwań w naszej internetowej grupie na Facebooku pomogły mi przetrwać chwile, kiedy chciałem wyjść na kieliszek wina lub zjeść przekąskę, która nie była w moim planie diety.
Na przykład członkowie naszej grupy wyzwań napisali, jak to jest pominąć ciasto na przyjęciach urodzinowych znajomych lub pominąć piwo ze współpracownikami, i wiedzieliśmy, że wszyscy poświęcamy się, aby osiągnąć nasze cele.
6. Przygotuj się
Ten krok jest niezwykle ważny. Aby odnieść sukces w odchudzaniu lub odchudzaniu, zanim jeszcze zaczniesz, ważne jest, aby usunąć pokusy w lodówce, spiżarni, szafkach lub na blatach.
Znajdź jakieś śmieciowe lub wysokokaloryczne jedzenie, które uważasz za zbyt kuszące (dla mnie oznacza to worek Kettle Corn, resztki świątecznego ciasta z dyni, angielskie toffi, wszelkie ciasteczka, a nawet zdrowo brzmiące batony z ciemnej czekolady) i wyrzuć je. Jeśli martwisz się marnotrawstwem, po prostu pomyśl o tej chwili i zgódź się ze sobą, że przez pierwsze 6 miesięcy w roku nie kupisz już żadnego szkodliwego produktu spożywczego.
Co najważniejsze, zaplanuj, co zjesz na nadchodzący tydzień i przygotuj z wyprzedzeniem. Zawsze robię to w niedziele. Gotuję pierś z kurczaka i gotuję na parze brokuły, szparagi i szpinak.
Następnie dzielę kurczaka na porcje 6 uncji i wkładam go do pięciu lub sześciu różnych pojemników Tupperware wielkości obiadu, a do każdego z nich dodam trochę brokułów, szpinaku lub szparagów. Czasami dodaję sałatę lub rukolę i robię grillowaną sałatkę z kurczaka. Czasami używam łososia lub tofu zamiast kurczaka. Następnie każdego dnia, gdy wychodzę za drzwi, po prostu biorę jeden z tych lunchów i podgrzewam go w kuchence mikrofalowej w pracy.
Przygotuj także zdrowe przekąski, które lubisz, i podziel je na porcje w pojemnikach. W niedziele prawie zawsze gotuję od sześciu do dziesięciu jaj, aby przynieść je do pracy jako przekąski przez cały tydzień. Niezbędne jest posiadanie zdrowych przekąsek.
Znudziły mnie paluszki selera, więc zamiast tego kroję marchewkę, czerwoną paprykę i jicamę i dzielę je na torebki lub małe pojemniki Tupperware. Przynoszę warzywa do pracy z jajkiem na twardo lub łyżką stołową i połową masła migdałowego, masła orzechowego lub masła słonecznikowego.
Przygotowanie jest również ważne dla celów ćwiczeń. Jeśli postanowienie nowego roku ma iść na siłownię 5 dni w tygodniu, spójrz na harmonogram zajęć i zaplanuj, które trafisz. Umieść je jako terminy w swoim kalendarzu, aby pamiętać, aby się tam dostać. Jeśli chcesz zaangażować się w program fitness w domu, taki jak P90X lub INSANITY, spójrz na harmonogram, dowiedz się, ile czasu będziesz potrzebował i jakie treningi musisz wykonywać każdego dnia.
7. Zaplanuj dla siebie nagrodę
Jeden z moich byłych współpracowników próbował osiągnąć wagę bramkową i utrzymać ją przez cały rok. Uwielbia ubrania i obiecała sobie szaleństwo zakupowe, gdy osiągnie swoją wagę bramkową. Posunęła się o krok dalej, a także wprowadziła kolejną zasadę, że nie może kupić sobie żadnych ubrań, gdy nie osiąga docelowej wagi.
Ta strategia nagradzania i „karania” nie tylko pomogła jej osiągnąć wagę bramkową - pomogła jej również utrzymać wagę bramkową przez cały rok! Ciężko pracowała, aby jeść i ćwiczyć właściwie, aby mogła utrzymać swoją wagę i aby mogła kupować swetry i blezery w J. Crew.
Oczywiście twoją nagrodą nie musi być odzież ani inne dobra materialne, może to być również doświadczenie, takie jak wyjazd na wakacje lub weekendowy wypad, a nawet wyjście do specjalnej restauracji, gdy osiągniesz swój cel. Zrób z tego coś, czego naprawdę chcesz, a to naprawdę cię motywuje.
Zapisz „Jeśli osiągnę wartość _ funtów, pozwolę sobie kupić / pójść / zrobić / zjeść o ____ ” i podpisać kartkę papieru. Noś go ze sobą w portfelu, torbie, teczce lub torebce. Kiedy kusi cię ciastko lub ciastko lub masz wrażenie, że nie masz motywacji do ćwiczeń, wyjmij kartkę papieru i przypomnij sobie, ile chcesz nagrody.
Ponieważ osiągnięcie niektórych celów końcowych może zająć dużo czasu, prawdopodobnie warto również nagradzać się po drodze małymi smakołykami za każdy tydzień udanej zgodności.
Na przykład na każdy tydzień codziennych ćwiczeń wraz ze śledzeniem kalorii na MyPlate możesz zdecydować się na wyjście do kina (pomiń pasek przekąsek i zamiast tego przynieś marchewkę lub seler, jeśli potrzebujesz czegoś do gryzienia), zdobądź manicure / pedicure, kup fajne nowe wyposażenie treningowe lub buty do biegania, weź masaż. Ubrania, filmy i masaże działały, aby zmotywować mnie do zrzucenia dwudziestu kilogramów tego lata.
8. Wizualizuj, jak Twój sukces wygląda i jak się czuje
Poświęć kilka minut na zastanowienie się, jak to będzie wyglądać i jak będzie wyglądać, gdy osiągniesz swój cel. Jeśli Twoim celem jest ponowne dopasowanie do ulubionych dżinsów, wyobraź sobie, że je nosisz i jak się poczujesz.
Być może będziesz lżejszy na swoim kroku i zwiększy to twoją pewność siebie w sytuacjach społecznych. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, być może po osiągnięciu celu poczujesz mniej zmęczenia siedząc przy biurku lub zmniejszysz ból dolnej części pleców. Postaraj się jak najdokładniej wizualizować swój sukces i poświęć kilka minut każdego dnia, aby ustawić sobie cel.
9. Uwierz w siebie
Miej zaufanie do siebie i swojej zdolności do zaangażowania się i bądź dumny z każdego osiągnięcia na drodze do celu. Podziękuj sobie za każdy trening, który wykonałeś i naprawdę poczuj się dumny. Treningi i zdrowe odżywianie wymagają odwagi i determinacji, a ty to robisz. Dobra robota!
10. Wybacz sobie i polecaj swojemu celowi
Pomimo wszystkich twoich najlepszych starań i uwagi od kroków od pierwszego do dziewiątego możesz od czasu do czasu popsuć. Wszyscy jesteśmy ludźmi i zdarza się to każdemu z nas. Moje spotkanie w szkole średniej miało miejsce w drugim miesiącu mojej grupy wyzwań latem ubiegłego roku.
Mimo że przysięgałem alkohol przez dwa miesiące w ramach grupy wyzwań i spędziłem cały miesiąc bez piwa na przyjęciach urodzinowych, grillach i prysznicach dla dzieci, kiedy stary przyjaciel podał mi koktajl w środku po spotkaniu skończyłem z nią wznosząc toast i popijając łyk, a następną rzeczą, którą wiedziałem, było to, że skończyłem pić.
Zamiast pozwolić, aby ten wpadek sprawił, że poczułam się źle i zaczęłam próbować deserów i przekąsek, wybaczyłam sobie i wróciłam do celu. Kiedy przyjaciele, których nie widziałem od lat, robili zdjęcia w barze i wręczali mi drinki, po prostu wręczyłem je innemu przyjacielowi i powiedziałem, że wszystko gotowe. Zamówiłem wodę gazowaną z limonką i dalej rozmawiałem i doganiałem wszystkich.
Najlepsze jest to, że następnego dnia nie odczułem bólu głowy ani kaca i wróciłem do celu, jakim było powstrzymanie się od picia do końca Wyzwania. Jeśli się poślizgniesz, wybacz sobie i ponownie zapanujesz nad sobą. Pamiętaj, jak ważny jest twój cel i pamiętaj, dlaczego chcesz go osiągnąć.
Mam nadzieję, że czujesz się teraz tak, jakbyś miał informacje potrzebne do ustalenia swoich intencji osiągnięcia wszystkich ważnych dla Ciebie celów. Teraz jest najlepszy czas na rozpoczęcie, więc zróbmy to!
Dodaj mnie także na Twitterze i wyślij mi tweeta, aby poinformować mnie o swoich postanowieniach w tym roku. Chciałbym o nich usłyszeć.
Co myślisz?
Czy w tym roku wydałeś postanowienie noworoczne? Co to jest? Jakie kroki podejmujesz, aby to osiągnąć? Czy dołączysz do nas w 8-tygodniowym MOCNIEJSZYM Wyzwaniu? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
