Podczas treningów twoje mięśnie zużywają i wytwarzają energię poprzez szereg procesów tlenowych i beztlenowych. Kiedy tlen stale przepływa przez pracujące mięśnie, odpady powstające w wyniku metabolizmu mięśni są skutecznie usuwane.
Jednak gdy tlen jest ograniczony, produkty uboczne kumulują się. Kwas mlekowy jest jednym z takich produktów i przyczynia się do „oparzenia” odczuwanego podczas intensywnych treningów. Kwas mlekowy występuje jako część ogólnej produkcji energii w mięśniach, ale zbyt dużo tworzy środowisko o wysokiej kwasowości. Bezpieczne nawyki i dieta mogą działać jak bufory kwasu mlekowego w mięśniach.
Bufor kwasu mlekowego
Uważano, że nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach powoduje ból i zmęczenie w dniach po intensywnym treningu. Badania wskazują jednak, że kwas mlekowy działa jako źródło paliwa do tkanki mięśniowej, a efektywna dystrybucja do komórek mięśniowych powoduje spalanie energii, jak zauważa strona naukowa PhySorg. Trening interwałowy lub ćwiczenia o wysokiej intensywności przez krótki czas pomagają ciału nauczyć się szybciej usuwać kwas mlekowy.
Kluczem do regeneracji mięśni i zmniejszenia bólu w dniach po wysiłku jest odpowiednie spożycie odżywiania i unikanie aktywności powodującej uszkodzenie i zapadnięcie się mięśni. Wiele suplementów dostępnych bez recepty twierdzi, że ma zdolność do walki z kwasem mlekowym i indukowania regeneracji mięśni. Przed użyciem tych produktów porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Magnez dla kwasu mlekowego
Magnez jest niezbędnym minerałem w diecie odpowiedzialnym za funkcje metaboliczne, w tym produkcję energii i zużycie tlenu. Według HealthLine magnez w diecie lub poprzez suplementację może okazać się korzystny w redukcji nagromadzenia kwasu mlekowego podczas intensywnych ćwiczeń.
Magnez w diecie pochodzi z żywności, takiej jak rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste. Suplementy magnezu są dostępne w różnych postaciach, ale na ogół są mieszane ze związkami buforującymi, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu czystego magnezu we krwi.
Dzienna zalecana porcja magnezu dla dorosłych wynosi od 320 do 410 miligramów. Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów magnezu.
Kreatyna i kwas mlekowy
Kreatyna to naturalnie produkowany aminokwas, który można również spożywać z produktów zawierających białko. Kreatyna przekształca się w fosforan podczas metabolizmu i jest magazynowana w mięśniach. Dostarcza energii komórkom mięśniowym, szczególnie podczas ćwiczeń.
Kreatyna może działać jako bufor kwasu mlekowego, jeśli w mięśniach jest wystarczająco dużo przed ćwiczeniami i może pomóc w regeneracji mięśni po spożyciu po wysiłku. Formy uzupełniające są dostępne w postaci proszków, płynów, tabletek lub napojów. Przed przyjęciem kreatyny skonsultuj się z lekarzem, ponieważ zbyt dużo w organizmie wytwarza produkt uboczny, który jest szkodliwy dla nerek i wątroby.
Omega-3 i białko
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w diecie, ważne dla funkcji serca, mózgu i metabolizmu. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują ryby i orzechy. Te pokarmy zawierają również bogate źródło białka, które jest ważne dla wzrostu, regeneracji i regeneracji mięśni.
Tego typu suplementy okazują się pomocne w regeneracji mięśni po ciężkich ćwiczeniach, zauważa badanie opublikowane w 2014 r. Przez Journal of Sports Science & Medicine. Jednak, podobnie jak w przypadku większości suplementów, dawkowanie jest różne i należy je omówić z lekarzem przed użyciem.
