Wewnętrzne udo i pachwina składają się z grupy mięśni zwanych przywodzicielami. Mięśnie te pracują, aby połączyć nogi i ustabilizować biodra. Adduktory są używane we wszystkich czynnościach, które wymagają przemieszczania się z boku na bok, takich jak gra w obronę w koszykówce, siatkówce i tenisie. Trzeba ćwiczyć mięśnie przywodziciela tak często, jak ćwiczyć inne mięśnie ciała, ponieważ według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) nierównowaga mięśni i złe kondycjonowanie mięśni mogą prowadzić do napięć mięśniowych. Łączenie ćwiczeń wewnętrznych ud i pachwiny z regularną rutyną treningową przez trzy kolejne dni tygodnia pomoże zapewnić mocne, zrównoważone nogi.
Dodatki kablowe
Znaczną część pracy wykonanej przy dodawaniu kabli wykonuje wewnętrzne udo i pachwina. Użyj maszyny kablowej i zabezpiecz jedną nogę w mankiecie kostki. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ciężar wyważony na wolnej nodze. Trzymaj się czegoś mocnego dla równowagi. Powoli pociągnij linkę ze mankietową nogą w poprzek przodu nogi podporowej. Przytrzymaj przez dwa, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 15 do 20 powtórzeń na każdej nodze.
Przyleganie bioder do boku
Leżące na biodrze ukierunkowane specjalnie na wewnętrzne mięśnie uda i pachwiny. Połóż się na boku, opierając dolną rękę na głowie i ramieniu spoczywając na biodrach. Nogi powinny być wyciągnięte prosto i razem ze stopami skierowanymi do przodu. Przesuń górną nogę do przodu, aż znajdzie się z przodu górnej części nogi. Zegnij górne kolano, aby stopa leżała płasko na podłodze. Ustabilizuj rdzeń i biodra i powoli podnieś dolną nogę z podłogi. Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 15 do 20 powtórzeń na każdej nodze.
Power Squats
Szlafrok jest podobny do klasycznego przysiadu, z tym wyjątkiem, że bierzesz szerszą postawę i wystawiasz palec u nogi. Stań z nogami szerszymi niż szerokość barków, dłońmi na biodrach i palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz. Ściśnij rdzeń, trzymaj lekki łuk z tyłu i powoli zginaj biodra i kolana. Opuść się, aż uda znajdą się poziomo względem podłogi. Następnie przepchnij pięty, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń. Warstwy tonują zarówno twoje przywodziciele, jak i mięsień czworogłowy, z przodu górnej części nogi.
Rozciągnięcie pachwiny
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Powoli rozdziel nogi i opuść je na podłogę, tak aby kolana były skierowane w przeciwnych kierunkach, a dna stóp były razem. Delikatnie użyj łokci, aby zepchnąć kolana. Powinieneś poczuć napięcie w pachwinie i wewnętrznym udzie. Wykonaj odcinek trzy razy, trzymając każdy odcinek przez 20 sekund.
