Dietetyczne źródła wapnia są wszędzie, nie tylko w produktach mlecznych, i zwykle nie stanowi to problemu. Jednak niektóre osoby mają warunki, które powodują trawienie zbyt dużej ilości wapnia z pożywienia, co może powodować problemy zdrowotne. W takich przypadkach konieczne jest wprowadzenie zmian w celu ograniczenia spożycia wapnia.
Źródła niskiego wapnia
Wapń jest tak obfity w przeciętnej diecie człowieka, że poszukiwanie żywności całkowicie bez wapnia jest prawie niemożliwe. Chociaż istnieją pewne niejasne wyjątki, które nie zawierają żadnego wapnia, najlepszym sposobem walki z dietą o niskiej zawartości wapnia jest eliminacja żywności o szczególnie wysokiej zawartości tego minerału, w tym tych o niskiej zawartości, takich jak szeroka gama warzyw o niskiej zawartości wapnia dostępny.
Według UCSF Health ilość wapnia, którą osoba dorosła w wieku od 19 do 50 lat powinna otrzymywać codziennie, wynosi 1000 miligramów. Te produkty zawierają mniej niż 100 miligramów wapnia na podstawie 1 szklanki porcji, więc są bezpieczne z umiarem na diecie o niskiej zawartości wapnia:
- Ser Brie: Ten ser ma tylko 50 miligramów wapnia.
- Parmezan: Parmezan zawiera tylko 70 miligramów wapnia.
- Rośliny strączkowe: od 15 do 50 miligramów wapnia w zależności od odmiany; zawsze sprawdź etykietę wartości odżywczej.
- Fasola łaciata: 75 miligramów
- Soja: Przy 100 miligramach soja znajduje się tuż przy wierzchołku, ale nadal może przyczyniać się do diety o niskiej zawartości wapnia.
- Tempeh: 75 miligramów
- Biała fasola: 70 miligramów
- Ryż brązowy: 50 miligramów
- Tortille kukurydziane: 85 miligramów, ale mogą się różnić; sprawdź etykietę wartości odżywczej.
- Nasiona słonecznika: 50 miligramów
Warzywa o niskiej zawartości wapnia - z mniej niż 100 miligramami wapnia na filiżankę - obejmują:
- Bok choy: 40 miligramów
- Cykoria: 40 miligramów
- Collard zieleni: 50 miligramów
- Kukurydza: Z 10 miligramami wapnia w filiżance, kukurydza jest jednym z najlepszych warzyw do diety o niskiej zawartości wapnia.
- Mniszek lekarski: 80 miligramów
- Jarmuż: 55 miligramów
- Kelp: 60 miligramów
- Musztarda: 40 miligramów
- Ziele rzepy: 80 miligramów
To tylko niektóre produkty o stosunkowo niskiej liczbie wapnia; mogą znaleźć inne, sprawdzając etykiety z wartościami odżywczymi na produktach w supermarkecie.
Ryzyko związane z wapniem
Podczas gdy wapń z pewnością ma swoje zalety dla organizmu, jego zbyt duża ilość może powodować szereg problemów. Według National Institutes of Health, nadmiar wapnia w organizmie jest związany z zaparciami i hamowaniem zdolności do wchłaniania ważnych minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Nadmiar wapnia wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka prostaty, między innymi postaciami raka, chociaż należy przeprowadzić więcej badań na ten temat, zanim zostaną znalezione rozstrzygające wyniki.
Górna granica wapnia dla osoby dorosłej w wieku od 19 do 50 lat wynosi 2500 miligramów, co jest wyjątkowo wysoką ilością zwykle uzyskiwaną jedynie poprzez stosowanie suplementów wapnia. Te suplementy są często dostarczane w celu zwiększenia siły kości i odparcia osteoporozy, ale istnieją też inne sposoby na zwiększenie siły kości oprócz zwiększenia spożycia wapnia.
Według HelpGuide, organizacji zajmującej się zdrowiem psychicznym i zdrowiem, która współpracuje z Harvard Health Publishing, następujące składniki odżywcze są korzystne dla wapnia i kości:
- Magnez: Pomaga ciału wchłaniać i zatrzymywać wapń. Magnez można znaleźć w orzechach, nasionach, tofu, owocach morza, szpinaku i brokułach.
- Witamina D: Podobnie jak magnez, witamina D pomaga wchłaniać wapń, a także pomaga regulować poziom wapnia we krwi. Witamina D znajduje się w niektórych wzbogaconych zbożach, rybach, krewetkach, ostrygach i jajach.
- Fosfor: Działa w połączeniu z wapniem do budowy kości, pod warunkiem, że oba są przyjmowane z umiarem. Dobrym źródłem fosforu są wieprzowina, drób, soczewica i produkty pełnoziarniste.
Im więcej wapnia z powodzeniem wchłania organizm, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że wapń wiąże się z kwasami moczowymi lub szczawiowymi we krwi. Kiedy wiąże się z tymi kwasami, powstają kamienie szczawianu wapnia - znane również jako kamienie nerkowe.
Kamienie nerkowe i wapń
Najczęstsze rodzaje kamieni nerkowych są znane jako kamienie szczawianu wapnia, ponieważ ich powstawanie wynika z wiązania szczawianu z wapniem we krwi lub moczu.
Szczawian jest naturalną substancją występującą w większości produktów spożywczych. Pożywienie jest zużywane na energię, a gdy ciało pochłonie wszystko, wszelkie resztki odpadów są przesyłane przez krew do nerek, gdzie są następnie usuwane. Jeśli jest za dużo odpadów, zaczynają tworzyć się kryształy; kiedy te kryształy wiążą się z wapniem, tworzą kamienie nerkowe.
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że zmniejszając ilość wapnia w diecie, możesz aktywnie zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, ale to nie jest prawda. Kamienie szczawianu wapnia powstają tylko wtedy, gdy szczawian wiąże się z wapniem w nerkach, ale jeśli wiążą się w żołądku, są skutecznie usuwane.
W tym celu konieczne jest spożywanie dietetycznych źródeł wapnia zgodnie z codziennymi zaleceniami, aby nie dochodziło do gromadzenia się szczawianu w żołądku. Suplementy wapnia są często winne za zwiększone powstawanie szczawianów wapnia we krwi, w przeciwieństwie do przyczyn dietetycznych.
Wskazówka
Aby zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych, Harvard Health zaleca unikanie żywności, o której wiadomo, że tworzy kamień z powodu wysokiej zawartości szczawianu. Należą do nich buraki, czekolada, szpinak, rabarbar, herbata i większość orzechów. Nie trzeba ich całkowicie unikać, ale należy je spożywać w małych ilościach.
Pokarmy, których należy unikać dzięki hiperkalcemii
Według Mayo Clinic hiperkalcemia jest stanem, w którym we krwi jest za dużo wapnia. Pomimo roli wapnia we wzmacnianiu kości, zbyt duża jego ilość może faktycznie osłabić je. Ponadto hiperkalcemia może powodować powstawanie kamieni nerkowych, powodować problemy z sercem i mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Może to być spowodowane różnymi ciężkimi chorobami (takimi jak rak), ale częstą przyczyną jest nadużywanie suplementów wapnia. Wiele osób zaczyna przyjmować suplementy wapnia w celu wzmocnienia kości, nawet nie zdając sobie sprawy, że może wystąpić odwrotny efekt. Jeśli chodzi o suplementację, niezwykle ważne jest, aby być na bieżąco.
Według UCSF Health wszystkie poniższe produkty zawierają dużo wapnia, dlatego należy ich unikać, jeśli obawiasz się hiperkalcemii:
- Produkty mleczne: Ser, mleko, śmietana i jogurt są bogate w wapń
- Niektóre warzywa: rukola, bok choy, warzywa kapustne, kukurydza, jarmuż i szpinak mają wysoką zawartość wapnia. Szczególnie ciemnozielone warzywa są szczególnie wysokie
- Niektóre owoce: Figi, kiwi i sok pomarańczowy zawierają dużo wapnia
- Owoce morza: Ostrygi, krewetki, łosoś i sardynki mogą przyczyniać się do nadmiaru wapnia
- Orzechy i nasiona: Wapń jest szczególnie bogaty w migdały, słonecznik i sezam
Objawy hiperkalcemii różnią się od niedostrzegalnych do ciężkich, ale obejmują one kwestie związane z:
- Układ pokarmowy: Nudności, wymioty i zaparcia
- Kości i mięśnie: Możesz czuć się słabszy lub bóle mięśni. Wynika to z tego, że wapń przenosi się z kości do krwi, osłabiając je.
- Funkcja mózgu: Możesz czuć się zagubiony lub zawroty głowy, a także odczuć silny senność i zmęczenie.
- Funkcja serca: Chociaż rzadko występuje hiperkalcemia, powoduje kołatanie serca i omdlenia.
