„Jeśli mnie nie boli, czy nadal buduję mięśnie?” Jeśli kiedykolwiek się nad tym zastanawiałeś, być może nadszedł czas na przejrzenie swoich planów ćwiczeń i metody oceny treningów.
Bolesność mięśni po treningu wiąże się z ilością stresu, jaki kładziesz na ciele podczas ćwiczeń. Chociaż powszechny sposób myślenia „bez bólu, bez korzyści” ma pewne znaczenie dla progresji, ból mięśni nie jest jedynym wskaźnikiem skutecznego treningu. Nauczenie się, jak właściwie mierzyć postęp ćwiczeń i identyfikować, kiedy twoje ciało dostosowuje się do rutyny, pomoże ci w tworzeniu skutecznych treningów.
Wskazówka
Jeśli nie odczuwasz bólu po treningu, może to oznaczać, że twoje ciało jest bardziej przyzwyczajone do częstych, intensywnych ćwiczeń, niż służyć jako świadectwo skuteczności treningu.
DOMS lub brak DOMS
Ból, który odczuwasz w mięśniach 24 do 48 godzin po treningu, to ból mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Ból mięśni, który pojawia się podczas treningu lub krótko po nim, nazywa się ostrym bólem mięśni i zwykle ustępuje w ciągu kilku godzin. Oba rodzaje bólu mają podobne pochodzenie.
Mięśnie stają się obrzęknięte i stanem zapalnym od uszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych podczas treningów. Jest to normalne i powoduje, że mięśnie stają się silniejsze, gdy rosną i odbudowują się w okresie regeneracji po ćwiczeniach.
Obecność lub brak DOMS w dużej mierze wskazuje na przyzwyczajenie mięśni do intensywności i rodzaju ćwiczeń wykonywanych przed rozpoczęciem bólu. Nie musi to jednak oznaczać poziomu powodzenia treningu.
Poziom bolesności mięśniowej
Intensywne działania, takie jak sprint i trening siłowy, powodują największe uszkodzenie włókien mięśniowych, ponieważ powodują większe obciążenie mięśni. Może to skutkować wyższym poziomem bólu mięśni (ale znowu nie zawsze).
Ilość odczuwanego bólu zależy od tego, jak skutecznie twoje ciało dostosowuje się do twoich treningów. Kiedy twoje ciało dostosowuje się do programu treningowego lub rodzaju treningu, odczuwasz mniejszy ból mięśni. Chociaż twoja bolesność maleje, nie oznacza to, że twój trening nie jest skuteczny.
Ten punkt treningu może wskazywać, że musisz rozwijać swój program treningowy poprzez zwiększenie intensywności, głośności lub częstotliwości. Należy to zrobić w starannie zaplanowanych, stopniowych krokach, aby upewnić się, że nie obciążasz mięśni ponad to, co jest dla nich zdrowe i bezpieczne.
Mierzenie efektywności treningu
Zamiast używać bólu mięśni do oceny skuteczności treningu, skorzystaj z innych sprawdzonych metod testowania postępu. Pomiary są najbardziej skuteczne, gdy odnoszą się bezpośrednio do celów ćwiczeń. Na przykład:
- Jeśli chcesz zwiększyć siłę, skorzystaj z testu maksymalnej liczby powtórzeń. Odnosi się to do największej wagi, jaką można przenieść w ćwiczeniu dla jednego powtórzenia.
- Aby zmierzyć przyrost wielkości, wykonaj pomiary obwodu i prowadź ich rejestr. Różne lokalizacje ciała, takie jak klatka piersiowa, biceps i uda, są wskaźnikami wzrostu wielkości.
- Do odchudzania użyj wagi i zanotuj swoją wagę (lub zastosuj pomiary zgodnie z powyższym opisem). Mierz swoje postępy co cztery do sześciu tygodni, aby ocenić skuteczność planu treningu.
Zmniejszenie bólu mięśni
Podczas gdy pewna bolesność mięśni jest akceptowalna (a nawet oczekiwana przez wielu początkujących), zbyt duża bolesność mięśni może być szkodliwa dla twoich celów fitness. Kiedy próbujesz ćwiczyć z obolałymi mięśniami, często nieświadomie dostosowujesz swoje ruchy, aby zminimalizować ból.
Może to prowadzić do złej postawy, złej formy i złej równowagi - wszystko to może prowadzić do zwiększonego ryzyka obrażeń. Możesz zminimalizować ten problem, podejmując kroki w celu zapobiegania lub zmniejszania bólu mięśni.
Wykonywanie rozgrzewki przed faktycznym treningiem może osłabić działanie DOMS. Ogólna rozgrzewka polega na użyciu większych grup mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie. Długość rozgrzewki zależy od poziomu kondycji oraz rodzaju i intensywności następującego po niej treningu. Początkujący ćwiczący wymagają dłuższego okresu rozgrzewki w porównaniu do zaawansowanych ćwiczących.
