Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak sprawny jesteś, masz wiele możliwości. Od prostych testów chodzenia po bardziej złożone testy laboratoryjne - możesz zmierzyć zdolność płuc i serca do wspierania aktywności fizycznej.
Rozważając, który test jest dla Ciebie odpowiedni, weź pod uwagę zalety i wady każdego testu, w tym dokładność, koszty, łatwość administracji, potrzebny sprzęt i umiejętności potrzebne do przeprowadzenia testu.
Spoczynkowe tętno
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej odpowiedni jest człowiek, tym niższe jest tętno spoczynkowe. Normalne tętno spoczynkowe zwykle waha się od 60 do 100. Profesjonalni sportowcy zgłaszali tętno spoczynkowe w wysokich 20s.
Do tego testu nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Po prostu znajdź swój puls i policz przez 10 sekund, a następnie pomnóż przez sześć. Możesz także użyć czujnika tętna, jeśli go masz. Tętno należy mierzyć rano po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka.
Główną wadą tego testu jest to, że niektóre osoby naturalnie mają niskie tętno spoczynkowe. W tym przypadku nie będzie dużej różnicy w miarę trwania treningu. Podobnie osoba z naturalnie wysokim tętnem może nie widzieć swojego poziomu sprawności odzwierciedlonego w liczbach tętna spoczynkowego.
Test Rockporta
Test chodzenia fitness Rockport został opracowany, aby zapewnić szacunkową VO2 max, miarę tego, jak dobrze twoje ciało wykorzystuje tlen. Im wyższa liczba, tym wyższa wytrzymałość.
Test polega na jak najszybszym przejściu 1 mili, a następnie pobraniu minimalnego tętna. Podanie minutowego tętna, czasu potrzebnego do ukończenia testu, wieku i masy ciała do standardowej formuły da ci wynik.
Zaletami tego testu jest to, że jest łatwy w podawaniu, niedrogi, nie wymaga żadnego sprzętu i może być samodzielny. Jest odpowiedni również dla mężczyzn i kobiet, młodzieży i osób starszych, które nie są w bardzo dobrej formie i nie byłyby w stanie wykonać trudniejszych testów.
Ten test nie jest odpowiedni dla osób, które już są w formie - będzie dla nich zbyt łatwy. Dokładność testu zależy również od chodzenia tak szybko, jak to możliwe, więc wyniki mogą być zniekształcone, jeśli uczestnik nie jest w stanie wykonać własnego tempa lub nie jest zmotywowany.
Test biegu wahadłowego
Ten test obejmuje ciągłe bieganie między dwoma stożkami oddalonymi od siebie o 20 metrów. Nagrany sygnał dźwiękowy wskazuje, kiedy biegacz powinien dotrzeć do jednego końca i obrócić się. Sygnały dźwiękowe zaczynają się powoli i rosną wraz z postępem testu, tak więc biegacz musi zwiększyć swoje tempo, aby dotrzeć do linii do czasu, gdy zabrzmi sygnał dźwiękowy.
Gdy biegacz nie trafi dwa razy z rzędu, test się kończy. Wynik biegacza jest określany na podstawie liczby zrealizowanych wahadłowców. Za pomocą wykresu otrzymuje ocenę od bardzo słabej do doskonałej.
Wyniki tego testu są dość dokładne pod względem korelacji z rzeczywistym VO2 max, zgodnie z danymi Top End Sports. Główną zaletą tego testu jest to, że może on być stosowany do niedrogiego pomiaru sprawności krążeniowo-oddechowej dużych grup osób. Ponadto, w przeciwieństwie do innych testów, test dźwiękowy kontynuuje maksymalny wysiłek, co może zapewnić bardziej realistyczny obraz sprawności układu sercowo-oddechowego.
Chociaż niedrogi, test ten wymaga wyposażenia, w tym stożków znakujących, 20-metrowej taśmy pomiarowej i odtwarzacza muzycznego ze specjalnym zapisem dźwiękowym. Ze względu na jego intensywny charakter test ten nie jest odpowiedni dla osób ze schorzeniami, urazami lub niską sprawnością fizyczną. Na jego dokładność mogą również wpływać poziomy praktyki i motywacji.
VO2 Max Test
Test VO2 max jest uważany za złoty standard, jeśli chodzi o testowanie wydolności krążeniowo-oddechowej. Test jest przeprowadzany w warunkach laboratoryjnych przez doświadczonych administratorów i obejmuje ćwiczenia na rowerze lub bieżni z rosnącą intensywnością aż do wyczerpania.
Podczas testu uczestnik nosi maskę, która ocenia stężenie gazu wdychanego i wydychanego powietrza. Mierzone jest również tętno.
Badanie VO2 max jest wysoce naukową metodą określania wydolności sercowo-oddechowej i innych parametrów. Oferuje wiele danych, które mogą być przydatne dla sportowca wytrzymałościowego, w tym maksymalne tętno i informacje o strefach treningowych oraz o tym, jak organizm spala kalorie, węglowodany i tłuszcz.
Dla nie-sportowców testowanie pułapu tlenowego jest przesadą. Nawet dla sportowców test jest czasochłonny i kosztowny. Ponieważ jest to test maksymalny, nie jest odpowiedni dla osób ze schorzeniami lub niskim poziomem sprawności fizycznej.
