Niezależnie od tego, czy unikasz mięsa z osobistych preferencji, ze względów religijnych czy ze względów zdrowotnych, Akademia Żywienia i Dietetyki potwierdza, że dieta wegetariańska może być całkowicie odpowiednia dla dobrego odżywiania. Ponieważ mięso jest łatwym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza i białka, zdrowy wegetarianizm wymaga starannego planowania.
Mocne białko
Według Institute of Medicine dorośli potrzebują około 8 gramów białka na 20 funtów masy ciała. Mięso jest kompletnym białkiem, co oznacza, że dostarcza wszystkie aminokwasy, których potrzebuje organizm. Wegetarianin musi zróżnicować swoją dietę, tak aby zawierał nasiona, orzechy, owoce, warzywa, zboża i, w zależności od rodzaju wegetarianizmu, ewentualnie jajka i nabiał, aby uzyskać kompletny zestaw aminokwasów. Wszystkie rodzaje wegetarian mogą spożywać dwa źródła pełnego białka roślinnego: soję i komosę ryżową.
Żelazo i inne niedobory
Twoje ciało pochłania żelazo hemowe, rodzaj występujący w mięsie, lepiej niż żelazo niehemowe, rodzaj występujący w roślinach. Wegetarianie powinni łączyć zboża, ciemnozielone warzywa, melasę, suszone owoce i inne produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, aby zwiększyć wchłanianie. Dodatkowo wegetarianie mogą być nieco bardziej podatni na niedobory wapnia, cynku, witaminy B-12, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 niż osoby jedzące mięso, ale można to naprawić poprzez spożywanie różnych produktów spożywczych, w tym tych wzbogaconych witaminą B- 12, który występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
