Kiedy Benjamin Franklin powiedział, że nic w życiu nie jest pewne poza śmiercią i podatkami, powinien dodać bólu do listy. W pewnym momencie życia dotyka około 80 procent dorosłych i jest to największa przyczyna niepełnosprawności związanej z pracą.
W przypadku większości bólów pleców ćwiczenia są powszechnie uważane za najlepszy lek. Stara recepta leżenia w łóżku może tylko pogorszyć sytuację.
Poszukiwanie równowagi dla bólu pleców
Być może nic dziwnego, że ćwiczenia to także uncja zapobiegania, która jest warta funta lekarstwa. W raporcie JAMA Internal Medicine ze stycznia 2016 r., W którym dokonano przeglądu 23 badań z udziałem prawie 31 000 osób, stwierdzono, że samo ćwiczenia zmniejszają ryzyko bólu dolnej części pleców o 35 procent. Stwierdzono również, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko korzystania z zwolnienia lekarskiego z powodu bólu dolnej części pleców o 78 procent.
Ćwiczenie mięśni brzucha jest częścią, ale nie wszystkim, równania. Mięśnie brzucha zdecydowanie odgrywają ważną rolę we wspieraniu pleców. Ale trening ab na złe plecy, z wyłączeniem wzmacniania innych mięśni wspierających, może powodować nierównowagę, która po prostu prowadzi do większego bólu.
: Treningi siłowe
Ab Ćwiczy delikatnie na plecach
Według czasopisma medycznego Sports Health osoby z przewlekłym bólem dolnej części pleców mają zmniejszoną odpowiedź w wielu mięśniach, w tym w poprzecznych mięśniach brzucha i mięśniach dna miednicy. Wykonywanie delikatnych ćwiczeń na plecach może pomóc.
Wzmocnienie rdzenia - kompleksu mięśni łączącego kręgosłup lędźwiowy, obwód miednicy, brzuch i staw biodrowy - chroni przed przyszłymi obrażeniami i może pomóc w rozwiązaniu osłabienia powodującego ból. W czasopiśmie zaleca się chrupanie - zwane również skulonymi nogami - wykonywane na szwajcarskiej piłce, a także wyciskanie klatki piersiowej i mostek wśród ćwiczeń ab na ból dolnej części pleców.
Chodzenie po desce
Jednym z powszechnie uzgodnionych podstawowych ćwiczeń dla osób z problemami z kręgosłupem, które również będą zaciskać brzuch, jest deska. To zasadniczo utrzymuje szczyt pompki tak długo, jak to możliwe.
Według American Council on Exercise deska ma tę zaletę, że wymaga niewielkiego ruchu, jednocześnie kurcząc każdą warstwę mięśni brzucha. Po prawidłowym wykonaniu angażuje głębokie mięśnie brzucha, a także mięśnie bioder, ramion i górnej części pleców.
ACE zaleca te odmiany na deskach jako ćwiczenia ab dla osób z bólem dolnej części pleców:
- Deska z zgięciem / przedłużeniem bioder: Rozpoczynając od standardowej pozycji deski, podnieś prawą nogę o kilka cali na pięć sekund, a następnie unieś lewą nogę.
- Deska z rotacją kręgosłupa piersiowego: Wciśnij prawą rękę w ziemię, obróć obie stopy i biodra w lewo, podnosząc lewe ramię z ziemi. Obróć lewe ramię w dół, a następnie powtórz ruch na drugą stronę, popychając lewą rękę w ziemię i obracając prawe ramię w górę.
- Deska boczna z pełnym wysunięciem: Najpierw wykonaj deskę boczną z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Skurcz mięśnie brzucha; Ściśnij tyłek i uda, jednocześnie ściskając obie nogi. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i przełącz strony.
- Podniesienie deski: Z przedniej deski upuść prawe ramię w dół do prawego przedramienia, a następnie opuść lewe ramię w dół do lewego przedramienia, które ustawia cię w desce łokcia / przedramienia. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc najpierw prawą rękę, a następnie lewą rękę na ziemi i wyprostuj ramiona, przywracając normalną pozycję „do góry” deski. Powtórz dla trzech do pięciu powtórzeń.
