Ciągnięcie mięśni pachwiny - znane również jako nadwyrężenie lub nadmierne rozciągnięcie - może być jednym z bardziej bolesnych i osłabiających urazów mięśni, jakie możesz wytrzymać. Ciągle używasz mięśni pachwiny do chodzenia, zmiany kierunku, siedzenia, stania i wykonywania wielu innych ruchów. Niektóre ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mogą pomóc ci zregenerować siły po naciągnięciu pachwiny i wrócić do akcji.
Skurcze piłki
Mięśnie skurczowe pomagają wzmocnić mięśnie pachwiny bez ich rozciągania, co może pomóc w procesie rehabilitacji. Znajdź piłkę do ćwiczeń lub piłkę sportową, którą możesz ścisnąć nogami. Połóż się na podłodze na plecach w klasycznej pozycji siedzącej, z płaskimi stopami na podłodze i zgiętymi nogami na kolanach. Umieść piłkę do ćwiczeń między kolanami. Powoli ściśnij piłkę tak długo, jak to możliwe i przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Powtórz 10 razy w ramach ćwiczeń rehabilitacyjnych mięśni pachwiny.
Przyłożenie bioder do boku
To kolejne ćwiczenie, które skurczy mięśnie przywodziciela bez rozciągania ich. Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami. Połóż rękę najbliżej podłogi pod głową, aby podeprzeć i utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej. Przesuń górną nogę, aby górna stopa spoczywała teraz za dolną stopą. Weź głęboki oddech i powoli unieś przednią nogę z podłogi tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po wewnętrznej stronie przedniej nogi. Przytrzymaj ten ruch przez 10 do 15 sekund, a następnie opuść nogę na podłogę. Powtórz dwa lub trzy razy.
Podnoszenie z prostymi nogami
Aby podnieść prostą nogę, usiądź na podłodze lub na krawędzi łóżka lub kanapy z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą lub zwisającymi nad krawędzią kanapy lub łóżka. Powoli unieś zranioną nogę i wyciągnij ją przed siebie spiczastymi palcami. Odsuń nogę na bok, trzymając ją prosto. Rozciągnij nogę tak mocno, jak to możliwe, a następnie przytrzymaj przez pięć sekund. Przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń zranioną nogą, a następnie odpocznij.
Uzależnienie od oporu
Korzystanie z oporu oporowego jest łatwym i skutecznym sposobem na ćwiczenie mięśni przywodziciela. Przymocuj jeden koniec oporu do nogi stołu lub inny niski, solidny przedmiot. Przywiąż drugi koniec do kostki zranionej nogi. Stań obok stołu z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i dłońmi na biodrach. Lekko unieś zranioną nogę z podłogi i utrzymując prostą nogę, odsuń stopę od podstawy, do której przymocowana jest opaska. Twoja noga powinna nieznacznie poruszać się przed drugą nogą. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa lub trzy razy.
