Chcesz rozrzedzić kończyny i spłaszczyć brzuch. Trzymanie się kontrolowanej porcji, głównie pełnowartościowej diety, pomaga schudnąć, aby schudnąć całą sylwetkę, w tym te obszary problemowe. Dodaj odpowiednie ćwiczenia, aby promować spalanie tłuszczu i tonizowanie ramion, nóg i brzucha.
Żaden ukierunkowany ruch nie spali tłuszczu z rąk, nóg lub brzucha, ale trening cardio i siłowy pomaga schudnąć, dzięki czemu staje się szczuplejszy. Nie wahaj się też odważników, ponieważ obawiają się, że będą budować masę, a nie cię wyrzucać. Trening siłowy jest silnym stymulatorem metabolicznym, który pomaga spalać więcej kalorii i tracić tłuszcz.
Plan pracy kardio
Aktywność serca jest bardziej prawdopodobna, aby uzyskać płaski brzuch i cienkie ręce i nogi niż ukierunkowane koła ramion, podnoszenie nóg i chrupanie. Pomaga stworzyć deficyt kaloryczny, dzięki czemu gdy twoje ciało wyczuje, że nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić Twoją aktywność, dociera do twoich zapasów tłuszczu.
Staraj się przez co najmniej 30 minut średnio intensywnego treningu cardio dziennie, przez większość dni w tygodniu. Jak twierdzi American College of Sports Medicine, aby stracić znaczącą wagę, staraj się przez 45 do 60 minut w większość dni.
Podczas gdy każdy cardio, który powoduje, że twoje serce zaczyna pompować, pomoże ci schudnąć, wybierz taki, który bezpośrednio przyniesie korzyści twojemu brzuchowi, rękach i nogom. Opcje obejmują:
- wędrówki po zboczu
- bieganie lub jogging
- wiosłowanie na ergometrze
- pedałowanie eliptycznego trenera za pomocą masztów
Zmieniaj typ, którego używasz, aby podołać wyzwaniu i spalać maksymalną liczbę kalorii. Jeśli twoje ciało przyzwyczai się do jednego ćwiczenia, osiągniesz sprawność i spalisz mniej kalorii.
Obwód ramion, nóg i brzucha
Możesz spędzać godziny na siłowni, wykonując wiele indywidualnych ruchów ramion, nóg i mięśni brzucha. Lub wykorzystaj maksymalnie swój czas na trening siłowy, wybierając ćwiczenia łączące mięśnie ramion, nóg i mięśni brzucha w jednym treningu. Premia: Pracujesz również z innymi głównymi grupami mięśni, aby stworzyć szczupłą, zwinną sylwetkę.
Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń jako obwód. Wykonuj każdy ruch przez 60 sekund i szybko przejdź do następnego z wystarczającą przerwą na zmianę sprzętu. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy. Zaplanuj wykonywanie tego treningu w dniach nie następujących po sobie dwa lub trzy razy w tygodniu, takich jak wtorek / czwartek lub poniedziałek / środa / piątek.
1. Podnoszenie nóg przy stole odwróconym za pomocą tricepsów
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie za tyłkiem na około 3 do 6 cali, palce skierowane w stronę stóp. Wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i unieś biodra, aby uformować stół z tułowiem. Trzymaj ręce pod ramionami, a stopy pod kolanami.
Zegnij łokcie, aby wykonać zanurzenie tricepsa. Powstań z powrotem. Podnieś prawą nogę prosto do sufitu i opuść. Powtórz z lewą nogą. Wykonaj tę kombinację przez całą minutę.
2. Wyskoczenie z hantli z lokami bicepsa
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi nogami i trzymaj hantle w każdej ręce wzdłuż bioder. Rzuć się na prawą nogę. Zegnij prawe kolano i trzymaj lewą nogę wyprostowaną.
Palce u obu stóp skierowane są do przodu. Jednocześnie zwiń hantle w kierunku ramion. Cofnij się do środka, prostując ramiona wzdłuż boków. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez całą minutę.
3. Most z rozszerzeniami Triceps
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami opartymi na odległości bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś biodra, aby utworzyć „pomost” od kolan do ramion.
Podnosząc biodra, wyprostuj łokcie, aby podnieść hantle nad ramiona. Zegnij i wysuń łokcie, aby ciężar zbliżył się do czoła.
Wskazówka
Trzymaj biodra uniesione przez całą minutę. Kiedy zginasz łokcie, powinny one być skierowane prosto do sufitu.
4. Push-Up z kolanem
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się w pozycji push-up zrównoważonej na palcach rąk i stóp. Ręce są nieco szersze niż ramiona, a stopy są oddalone od siebie o biodra. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
Wyprostuj łokcie i przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia. Oprzyj stopę na podłogę, aby uzyskać wsparcie. Wykonaj kolejne pompki, podnieś i pociągnij lewe kolano do lewego łokcia. Naprzemiennie wykonuj ruchy przez całą minutę.
5. Plie przysiady z triceps nad głową
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami szerszymi niż biodra. Trzymaj jeden hantle w obu rękach. Rozłóż ramiona nad głową. Zegnij kolana w przysiad; powinny być ponad twoimi piętami. Jeśli nie, otwórz szerzej stopy.
W trakcie przysiadu zegnij również łokcie, aby ciężar wyszedł za głowę i wyprostował mięśnie trójgłowe. Wyprostuj łokcie i kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Będziesz wykonywać trening interwałowy, który pomaga skwierczyć tłuszcz i skutecznie schudnąć. Sprawia również, że jesteś w świetnej formie.
