Nie musisz być sportowcem na najwyższym poziomie, aby czerpać korzyści z rozwoju wytrzymałości mięśniowej. Poprawa wytrzymałości mięśni może wpływać na energię, codzienne czynności i jakość treningów.
Długowiecznym składnikiem sprawności mięśniowej jest wytrzymałość lub zdolność mięśnia do wywierania siły przez określony czas. Aby rozwinąć wytrzymałość mięśniową, musisz angażować się w działania, które działają na wszystkie mięśnie w twoim ciele, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
W rzeczywistości Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli wykonywali działania wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności i angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe przez dwa lub więcej dni w tygodniu. Włączenie tego rodzaju ruchu do ogólnych treningów pomoże rozwinąć wytrzymałość mięśni.
Ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni
Trening siłowy z wolnymi ciężarami i maszynami to świetny sposób na włączenie ćwiczeń wytrzymałościowych do rutyny treningu. Według National Strength and Condition Association trening wytrzymałościowy rozwija wytrzymałość mięśniową poprzez ukierunkowanie na zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wielokrotnego kurczenia się w dłuższym okresie czasu.
Trening wytrzymałości mięśniowej z ciężarami można wykonać, zmieniając następujące zasady:
- Obciążenie: mniej niż 70 procent maksymalnie jednego powtórzenia
- Tom: dwa do czterech zestawów po 10 z 25 powtórzeń
- Okres odpoczynku: od 30 sekund do jednej minuty między seriami
Używanie mniejszych ciężarów i wyższych powtórzeń jest najczęstszym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśniowej poprzez trening oporowy. Możesz jednak skrócić okresy odpoczynku między seriami lub spróbować super-ustawiać dwa różne ćwiczenia.
Użyj swojej masy ciała
Użyj swojej masy ciała, aby wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe na mięśnie. Trening masy ciała stał się popularną metodą ćwiczeń ze względu na jego wygodę - nie wymaga sprzętu - i możliwość dostosowania treningu do różnych poziomów sprawności. Do wyboru jest niezliczona ilość ćwiczeń, więc zaprojektowanie programu powinno być stosunkowo łatwe.
Na początek wybierz z tych ćwiczeń na masę ciała: przysiady, rzuty, pompki, spadki (z krzesła), brzuszki brzuszne, burpie, deski, mostek pośladkowy, skoki w przysiady, superman.
Wykonuj każde ćwiczenie przez pożądaną ilość czasu i powtórzeń, przechodząc od jednego do następnego bez przerwy. Kiedy dojdziesz do końca, zrób od 30 do 60 sekund przerwy i powtórz. Przełączaj się dwa do trzech razy.
Dodaj niektóre obwody
Trening obwodowy wykorzystuje ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni, które utrzymują twoje ciało w ruchu, przy bardzo małym odpoczynku. Typowy trening polega na wykonaniu serii ćwiczeń siłowych jedna po drugiej, z przerwą na odpoczynek na końcu każdego obwodu.
Wykonaj następujący obwód dwa do trzech razy, z 30 do 60 sekundową przerwą między obwodami. Powtórzenia i waga będą się różnić w zależności od poziomu kondycji, ale staraj się utrzymywać niską lub umiarkowaną wagę i wysoką liczbę powtórzeń (12 do 15).
- Przysiady (sztanga lub hantle)
- Chodzi rzuca się
- Biegaj na bieżni przez pięć minut
- Maszyna do opuszczania Lat
- Prasa w klatce piersiowej (maszyna, sztanga lub hantle)
- Brzuszki brzucha
- Jedź rowerem w pozycji pionowej przez pięć minut
