Utrata 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy jest osiągalnym celem, ale wymaga poważnego zaangażowania i poświęcenia. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet najlepszym treningiem będzie połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności z zaangażowaną pracą oporową. Aby ten trening naprawdę się opłacił, należy uwzględnić pewne czynniki związane ze stylem życia. Czas jest najważniejszy, więc teraz nie czas na usprawiedliwianie się treningami lub usprawiedliwianie tego kawałka ciasta. Możesz zrobić wszystko przez dwa miesiące - musisz się do tego zobowiązać i być realistą. Będzie ciężko, czasem będziesz go nienawidzić, ale wyobrażenie sobie, jak wspaniale będziesz wyglądać i czuć się przy wadze 20 funtów, powinno być wystarczającą motywacją, aby utrzymać cię na pokładzie.
Trening Część 1: HIIT
Trening interwałowy jest integralnym aspektem szybkiego powrotu do formy. Odstępy są trudną formą układu sercowo-naczyniowego, która powoduje „idealną burzę” spalania tłuszczu i rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Wybierz zajęcie, w którym czujesz się komfortowo - bieganie, pływanie, skakanie, jazda na rowerze lub trudne ćwiczenie na masę ciała - i piekło dla skóry na okres od 30 do 60 sekund. Następnie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz. Wykonaj osiem do dziesięciu rund tej sesji. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odpocznij dłużej, jeśli to konieczne, i zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Jeśli odczuwasz ból (poza zwykłym oparzeniem mięśni) lub czujesz się oszołomiony, zatrzymaj się i ponownie oceń poziom intensywności, nad którym pracujesz.
Trening Część 2: Odporność
Praca oporowa jest bardzo skuteczna w spalaniu tłuszczu. Wykorzystuje ścieżki beztlenowe do napędzania aktywności, co powoduje, że twoje ciało czerpie z magazynowanej energii. Popularne formy treningu oporowego obejmują podnoszenie ciężarów i trening wyłącznie na masę ciała. Praca oporowa spala dużą ilość energii podczas treningu, a także ułatwia wysokie wskaźniki EPOC - nadmierne zużycie tlenu po treningu lub „dopalenie” - co powoduje, że nadal palisz zwiększone ilości energii w godzinach (a nawet dniach)) po treningu. Nie trzeba dodawać, że jest to bardzo przydatne, gdy próbujesz schudnąć w terminie.
Harmonogram treningu
Teraz, gdy znasz dwa kluczowe elementy treningu, połączmy je w przejrzysty harmonogram. Oto jak powinien wyglądać twój harmonogram ćwiczeń. Poniedziałek: trening oporu górnej części ciała (wyciskanie na ławce, wyciskanie ramion, podnoszenie boczne, pompki i spadki tricep), a następnie sesja HIIT. Wtorek: trening obniżania oporu ciała (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nóg, podnoszenie łydek i nadmierne rozciąganie). Środa: 30 minutowy spacer na świeżym powietrzu. Czwartek: trening oporu górnej części ciała (pochylony nad rzędem, napinane tricep nad głową, loki bicepsa, muchy kablowe, rozwijanie lat), a następnie sesja HIIT. Piątek: trening oporu dolnej części ciała (przysiady, martwe ciągi, wyprosty nóg, przysiady na jednej nodze, chodzenie na nogach). Sobota: sesja HIIT, po której następuje 30 minutowy spacer na świeżym powietrzu. Niedziela: dzień odpoczynku.
Trening nie jest magiczną kulą
Ćwiczenia są istotnym aspektem utraty wagi. To jednak nie jedyny aspekt. Istnieją dwa inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz stracić 20 funtów w ciągu zaledwie dwóch miesięcy. Pierwszą z nich jest dieta: odetnij żywność, która stoi na przeszkodzie twojemu celowi. Obejmuje to śmieciowe jedzenie, alkohol, większość dań na wynos i słodkie napoje. Skoncentruj się na jedzeniu chudego mięsa, warzyw, owoców, orzechów, jajek, produktów pełnoziarnistych i nabiału, pijąc jednocześnie dużo wody. Po drugie, sen jest również niezbędny. Stwierdzono, że sen ma bezpośredni wpływ na skład twojego ciała, dlatego zawsze staraj się dostać osiem lub dziewięć godzin na noc. Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić, zaplanuj sobie regularne drzemki, aby nadrobić zaległości.
