Właśnie wtedy, gdy opanujesz zdrowe odżywianie w domu, zmierzenie się z nieznanymi kuchniami, takimi jak sushi lub restauracje hibachi, stanie się nowym problemem podczas jedzenia posiłków. Ale pożywne, niskokaloryczne japońskie jedzenie nie jest trudne do znalezienia przy odrobinie planowania.
Unikaj pułapek
Jest kilka przydatnych zwrotów i składników, na które należy zwrócić uwagę, gdy próbujesz cieszyć się zdrowym sercem i niskokalorycznym japońskim jedzeniem. Poddawanie się zbyt wielu z nich może oznaczać problemy dla twoich celów zdrowotnych:
- Sos sojowy: Nawet sos sojowy o niskiej zawartości sodu ma około 500 miligramów sodu na łyżkę stołową, a zwykły sos sojowy ma około 900 miligramów, zgodnie z USDA.
- Tempura: Klinika Mayo ostrzega przed tego rodzaju preparatami. Tempura wzywa do panierowania i smażenia na głębokim tłuszczu, dodając do posiłku tłuszcz i puste węglowodany. Unikaj potraw opisanych jako „chrupiące”, chyba że w menu podano produkt pieczony w piekarniku.
- Agemono: co oznacza „smażone w głębokim tłuszczu”, termin „agemono” może pojawić się w menu wraz z powiązaną z nim „tempurą”. Według Mayo Clinic potrawy takie jak krewetki agemono należą do najmniej zdrowych japońskich opcji menu restauracji.
- Kremowe przyprawy i nadzienia: Sosy zanurzające kuszą dla twoich rolek sushi i gotowanych smakołyków. Cleveland Clinic podkreśla, że większość z nich oparta jest na majonezie, co stanowi kolejną okazję do nakładania tłuszczów nasyconych. Ponadto „Philadelphia roll” w zachodnim stylu to wywar podobny do sushi, który obfituje w serki śmietankowe
- Imitacja kraba: Tak, w imitacji kraba jest trochę „owoców morza”, ale także niezdrowe wypełniacze o dużej zawartości cukru i sodu.
- Katsu z kurczaka: Klinika Mayo wymienia ten posiłek jako zdecydowanie „musisz przegapić”, gdy szukasz zdrowych japońskich restauracji. Katsu z kurczaka jest analogiczne do amerykańskich przetworów z kurczaka typu fast food, biorąc pod uwagę panierowany i smażony preparat oraz słodkie sosy.
- Smażone przystawki: Z oczywistych powodów należy unikać pozycji menu, takich jak „smażona wieprzowina” lub „smażone tofu”.
Zamów satysfakcjonujące przystawki i strony
Stłum swój szalony apetyt na początku posiłku przy pomocy zdrowych potraw. Wybór zdrowych stron powstrzyma Cię również przed nadmiernym pobłażaniem.
Niskokaloryczne japońskie potrawy na przystawki obejmują przezroczystą zupę i sałatkę. Zielone sałatki mają specjalne akcenty, takie jak pokrojony imbir, aby zachować ciekawość, lub możesz poczuć przygodę z sałatką z wodorostów.
Zupa Miso, która łączy bulion z tofu i która jest aromatyzowana pastą fasolową, jest wyborem kalorycznym. Sui-mono to kolejna delikatna zupa bulionowa, która jest mniej słona niż zupa miso. Ponadto poszukaj menu edamame (chrupiące ziarna soi) lub szpinaku gotowanego na parze z menu przystawek lub przystawek.
Mayo Clinic sugeruje warzywa i ryż, znany również jako kayaku gohan, jako zdrowe przystawki lub danie główne. Makaron Udon lub Soba to bogate w błonnik przystawki. Oczywiście można również zamówić sałatkę zieloną lub z wodorostów z daniem głównym, zamiast przystawki.
Zdrowe japońskie dania główne restauracji
Wiele japońskich menu oferuje bogaty wybór dań głównych, od różnych rolek sushi po specjalne „miski”. Dzięki temu możesz wybierać potrawy zawierające najzdrowsze wersje klasycznych japońskich składników.
O ile to możliwe, wybierz sushi i inne dania z brązowym ryżem, który ma więcej błonnika i minerałów niż biały ryż sushi. Jeśli próbujesz całkowicie ograniczyć węglowodany, poszukaj rolek sushi bez ryżu jako wypełniacza lub jako opakowania. Wodorosty lub plastry ogórka również stanowią przydatne opakowanie.
Niektóre z najbardziej znanych podstawowych japońskich składników są również najzdrowsze, szczególnie jeśli danie opiera się na nich zamiast innych wypełniaczy. Świeży tuńczyk i łosoś są dobrym źródłem tłuszczów Omega-3, a awokado pokrojone w kostkę oferuje kolejną opcję zdrowego tłuszczu.
Często to samo danie jest oferowane z różnymi metodami gotowania, co ma duży wpływ na jego zdrowie. Mayo Clinic zauważa, że pierogi gotowane na parze są lepszym wyborem niż ich smażone odpowiedniki, a kurczak teriyaki i inne białka są również lepsze niż białka smażone na głębokim tłuszczu.
Jeśli oglądasz kalorie w japońskim hibachi żywności, wybierz białka o niższej zawartości tłuszczu, takie jak owoce morza i kurczak, zamiast wieprzowiny i wołowiny, i załaduj jak najwięcej talerza z warzywami, które szef kuchni odwraca.
