Obecnie wiele trendów żywieniowych powoduje poważne ograniczenie cukru i węglowodanów (patrzenie na ciebie, keto) lub całkowite porzucenie ich. Ale ponieważ wiele zdrowych produktów spożywczych - takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - zawiera te składniki odżywcze, czy ścisła dieta bez węglowodanów i bez cukru jest sposobem na odchudzanie lub zdrowie?
Węglowodany dostarczają organizmowi energii wraz z niezbędnymi witaminami i minerałami, przeciwutleniaczami i fitochemikaliami. Tak więc, jeśli myślisz o rozpoczęciu diety bez węglowodanów, bez cukru, przeczytaj to, co musisz wiedzieć i koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Plan diety niskowęglowodanowej
Dieta ketogeniczna, dieta wysokotłuszczowa, o średniej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, jest obecnie popularną metodą odchudzania. Zazwyczaj dieta ketonowa opiera się na posiłkach o około 65 procentach zawartości tłuszczu, 30 procentach białka i 6 procentach węglowodanów, co często daje około 30 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od dziennego spożycia kalorii, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. Opublikowanym w Nutrients .
Według Harvard Health Publishing, dieta ketonowa jest w dużej mierze znana ze zdolności spalania tłuszczu. Zazwyczaj twoje komórki wykorzystują cukier we krwi (z węglowodanów) do wytworzenia energii. Ale przy braku węglowodanów twoje ciało rozkłada tkankę tłuszczową na ketony w celu uzyskania energii.
Zgodnie z badaniem z grudnia 2018 r. Opublikowanym w oficjalnej publikacji College of Family Physicians of Canada, diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe mogą początkowo promować większą utratę masy ciała niż diety niskotłuszczowe . Jednak pomimo zdolności diety do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako paliwa, wydaje się, że traci swój efekt po około roku diety.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Plan diety bezcukrowej
Kiedy plany diety wskazują „brak cukru”, zwykle sugerują cięcie dodanego cukru, a nie rodzaj cukru, który naturalnie występuje w żywności, takiej jak owoce lub mleko.
Dodany cukier to cukier dodany do żywności podczas przetwarzania. Obejmuje to między innymi takie składniki, jak syrop klonowy, miód, cukier trzcinowy, cukier buraczany, cukier daktylowy, agawa i cukier kokosowy. Sam cukier dodany niekoniecznie jest szkodliwy dla zdrowia - problem polega na tym, że zwykle znajduje się w mniej pożywnej, przetworzonej żywności, zgodnie z Mayo Clinic.
Dodany cukier powinien stanowić nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii, czyli około 200 kalorii lub 12 łyżeczek do herbaty, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020. Produkty takie jak napoje gazowane, jogurty smakowe, płatki zbożowe i ciasteczka zawierają zwykle dużo cukru i należy je spożywać z umiarem, aby zachować dzienną rekomendację.
Pokarmy przyjazne dla diety o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości cukru
Istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają niewiele węglowodanów i / lub dodatku cukru. Jednak stosowanie schematu ubogiego w węglowodany i cukier wymaga ogólnie planowania i przygotowania, biorąc pod uwagę, że większość przetworzonych dań gotowych ma wysoką zawartość obu składników.
Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany i cukier, ograniczanie przetworzonej żywności to świetny początek. Na przykład napoje bezalkoholowe lub napoje aromatyzowane (w tym kawa) są zwykle bogate w węglowodany i dodatek cukru, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020. Przejście na wodę, zwykłą herbatę ziołową i czarną kawę nadal zapewni różnorodność i nawodnienie bez węglowodanów.
Jeśli chcesz wyciąć węglowodany, możesz zastąpić produkty wysokowęglowodanowe, takie jak chleb, ryż lub ziemniaki, opcjami o niższej zawartości węglowodanów. Na przykład zastąpienie białego ryżu kalafiorem pokrojonym w kostkę lub zamiana chleba na awokado to zdrowy sposób na ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym zachowaniu żywności bogatej w składniki odżywcze.
Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów oznacza również ograniczenie spożycia cukru. Żywność, taka jak płatki zbożowe, ciastka, syropy i galaretki, ma wysoką zawartość cukru i wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że mają tendencję do podwyższania poziomu cukru we krwi, zgodnie z regionalnym centrum medycznym New Hanover. Jeśli chodzi o słodycze, wybierz opcje bogate w składniki odżywcze, takie jak jagody, pomidory i awokado, które mają mało węglowodanów i są pełne zdrowych składników odżywczych.
Przestrzeganie diety w stylu keto pociąga za sobą także zwiększenie zawartości zdrowego tłuszczu. Według Harvard Health Publishing produkty takie jak ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona są dobrym wyborem.
Czy przestrzeganie diety bez węglowodanów i bez cukru jest zdrowe?
Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może być prowadzona ze zdrową żywnością, dieta bez węglowodanów jest prawdopodobnie niezrównoważona i może powodować niedobór składników odżywczych. Na przykład warzywa są węglowodanami, ale dostarczają także niezbędnych składników odżywczych (takich jak błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały), których potrzebujesz, aby zachować zdrowie.
To samo dotyczy diety bezcukrowej: takie podejście jest zdrowe tylko w przypadku cięcia dodanych cukrów. Mieszając pokarmy z naturalnymi cukrami, takimi jak owoce i nabiał, niezwykle trudno jest uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz radykalnie zmienić dietę. Żywność, którą jesz, może mieć wpływ na twoje zdrowie, czynniki ryzyka i wszelkie obecne leki. Personel medyczny może pomóc w ustaleniu, które pokarmy są odpowiednie dla wybranej diety, zapewnić zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych i zminimalizować ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych.
