Dla niektórych osób ćwiczenia są prawdziwym bólem - nie tylko dlatego, że wiesz, że musisz robić to dla dobrego zdrowia, kiedy wolisz robić coś innego, ale także dlatego, że mogą powodować bóle po treningu. Zwykle bóle te są spowodowane bólem mięśni o opóźnionym początku , którego doświadczają prawie wszyscy entuzjaści fitnessu. W rzadszych przypadkach niewłaściwa technika ćwiczeń, napięcie mięśni lub inne obrażenia mogą powodować ból mięśni i szyi po wysiłku.
Wskazówka
Opóźniona bolesność mięśni, nieprawidłowa technika ćwiczeń lub napięcie mięśni mogą powodować ból mięśni i szyi po treningu.
Czy to może być DOMS?
DOMS oznacza opóźnioną bolesność mięśni. Jest to częste zjawisko wśród sportowców i osób ćwiczących na siłowni, szczególnie tych, którzy niedawno zaczęli ćwiczyć. Może się to również zdarzyć z powodu nadmiernego wysiłku lub zmiany treningu, która obejmuje zupełnie nowe ćwiczenia. DOMS zazwyczaj pojawia się 24 do 48 godzin po treningu, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2017 r. W Journal of Exercise Rehabilitation.
Wysiłek fizyczny - zwłaszcza trening siłowy - powoduje mikrourazy we włóknach mięśniowych. Brzmi źle, ale tak nie jest. W rzeczywistości proces regeneracji, w którym twoje ciało naprawia uszkodzone włókna mięśniowe i buduje nowe, to sposób, w jaki mięśnie zyskują siłę i rozmiar.
Ale te mikropłytki powodują stan zapalny, co może prowadzić do obolałych odczuć w mięśniach szyi. Możesz mieć sztywny kark i ramiona, a jeśli uszkodzenie jest poważne, możesz również mieć widoczny i / lub wyczuwalny obrzęk.
Czy możesz leczyć DOMS?
Nie ma „lekarstwa” na DOMS, więc musisz tylko poczekać. W międzyczasie niektóre zabiegi domowe mogą pomóc zmniejszyć ból, sztywność i obrzęk.
Odpoczynek i lód: Uspokój się i unikaj uciążliwych czynności, dopóki ból nie ustąpi. Ćwiczenie zbyt wcześnie może zwiększyć stan zapalny i pogorszyć sytuację. Zimna terapia łagodzi ból i obrzęk . Możesz nakładać okłady z lodu na mięśnie szyi przez 10 do 20 minut co godzinę lub kilka godzin.
Leki przeciwbólowe: Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen i acetaminofen, mogą pomóc tymczasowo złagodzić stany zapalne i ból. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania na opakowaniu i porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli masz pytania.
Ćwiczenia i rozciąganie o niskiej intensywności: energiczny spacer może wytworzyć łagodne ciepło w ciele i doprowadzić krew do mięśni, co tymczasowo złagodzi ból i sztywność. Po ostrej fazie delikatne rozciąganie szyi może pomóc w rozluźnieniu sztywnej szyi i ramion. Spróbuj przechylić głowę do przodu i do tyłu, a następnie na boki. Trzymaj każdą pozycję przez 15 do 30 sekund. Powtórz odcinki trzy razy, kilka razy w ciągu dnia.
Czy możesz zapobiec DOMS?
Większość osób uważa DOMS za bardzo niewygodny i chętnie już nigdy go nie doświadczy. Dobrą wiadomością jest to, że dość łatwo jest temu zapobiec, pamiętając tylko o kilku prostych wskazówkach.
Zwolnij: stopniowo zwiększaj intensywność za każdym razem, gdy angażujesz się w aktywność powodującą ból szyi. Podczas treningu siłowego nie zwiększaj masy ciała ani objętości o więcej niż 10 procent każdego tygodnia, doradzaj fizjoterapeutom Johnowi Millerowi i Adrianowi Wongowi.
Rozgrzewka: Wykonaj lekkie ćwiczenia cardio, zanim prawdziwy trening zacznie napływać krew do mięśni szyi i ramion. Następnie wykonaj delikatne ćwiczenia dynamiczne, takie jak wywinięcie szyi, aby dalej przygotować mięśnie do ćwiczeń.
Rozluźnij się: po ćwiczeniach rozluźnij mięśnie przed powrotem do codziennych czynności. Wykonuj statyczne naciągnięcia szyi i ramion, trzymając każdy odcinek przez 15 do 30 sekund i powtarzając go trzy razy.
Jak twoja forma biegania?
Nieprawidłowa forma biegania może prowadzić do wielu problemów, w tym do bólu szyi. Bieganie w celu napinania się w górnej części ciała jest powszechne, co prowadzi do bólu w mięśniach trapezowych górnej części pleców, ramion i szyi.
Jae Gruenke, certyfikowany specjalista Feldenkrais i specjalista w zakresie techniki biegania, twierdzi, że jest to często spowodowane bieganiem z zaokrąglonym tyłem - częstym skutkiem codziennej zgarbionej postawy, którą wiele osób przy biurku ma podczas siedzenia przez cały dzień.
Kluczem do rozwiązania tego problemu nie są barki i szyja, ale „dostrojenie rdzenia” - rotacja tułowia, która po zoptymalizowaniu może zmniejszyć wysiłek i napięcie oraz zwiększyć prędkość, według Gruenke.
Czy prawidłowo podnosisz?
Nieprawidłowa technika przy niektórych ruchach podnoszenia ciężarów może również powodować ból szyi po treningu. Na przykład, według trenera siły i kondycji Jeffa Kuhlanda, nieprawidłowa pozycja głowy w podciągnięciach i martwym ciągu może powodować ból szyi i obrażenia.
Podczas podciągania ludzie często nadmiernie rozciągają szyję, aby podbródek znalazł się powyżej paska, co wywiera nacisk na kręgi i może powodować obrażenia ramion. W martwym ciągu patrzenie w górę, a nie na wprost wystawia szyję na „tonę nacisku”, mówi Kuhland.
Czy to napięcie mięśni?
Uraz stanowi ryzyko przy każdym rodzaju ćwiczeń. Nadmierne rozciąganie mięśni szyi może powodować rozciąganie włókien mięśniowych do punktu zerwania, co powoduje obciążenie mięśni. Napięcia występują w różnych intensywnościach, od łagodnego, w którym dotkniętych jest tylko kilka mięśni, do ciężkich, w których występuje całkowita łza.
Odpoczynek, lód i ucisk mogą pomóc złagodzić ból i stany zapalne spowodowane przez napięcia mięśni, a okres odpoczynku po urazie jest zwykle konieczny, aby umożliwić wyleczenie naprężenia. Jeśli napięcie jest poważne, będziesz miał problemy z poruszaniem szyją i powinieneś jak najszybciej udać się do lekarza.
Aby zapobiec przyszłym obciążeniom, wzmocnij i rozciągnij mięśnie szyi, ponieważ słabe, nieelastyczne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. Dodatkowo rozgrzej się przed treningiem i upewnij się, że używasz odpowiedniej techniki ćwiczeń.
Ból szyi po wysiłku
Istnieje wiele innych przyczyn bólu szyi po wysiłku. Na przykład uraz mankietu rotatora w ramieniu może powodować promieniowanie bólu na szyję. Powtarzające się ruchy ćwiczeń, które osłabiają i rozpalają mięśnie, mogą często powodować zapalenie ścięgien, nadmierne obrażenia, które rozwijają się z czasem.
Radikulopatia szyjki macicy, inaczej zwana ściśniętym nerwem na szyi, wynika z ucisku lub podrażnienia nerwu na szyi. Według OrthoInfo uszczypnięte nerwy u osób starszych zwykle wynikają z zużycia kręgosłupa. U młodszych osób często przyczyną jest ostry uraz, który powoduje przepuklinę dysku. Jednak uszczypnięty nerw może również wynikać z prostego poruszania szyją w niewygodny sposób lub spania w niewygodnej pozycji.
Bez względu na przyczynę bólu szyi, jeśli nie ustąpi ona w ciągu kilku dni, należy udać się do lekarza. Może zidentyfikować przyczynę i pomóc w ustaleniu właściwego przebiegu leczenia w celu rozwiązania bólu szyi po wysiłku.
