Rozgrzewki i rozluźnienia są niezbędne do każdego treningu, niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy do piłki nożnej. Według Sports Injury Clinic rozgrzewki zwiększają krążenie krwi, zapotrzebowanie na tlen i zakres ruchu w stawach, co lepiej przygotowuje Cię do aktywności. Ochłodzenie stopniowo obniża temperaturę ciała i zmniejsza ryzyko gromadzenia się krwi w pracujących mięśniach i tkankach. Przykłady rozgrzewek i ochładzania są różne, od dynamicznych ruchów po delikatne rozciąganie i oddychanie.
Przygotowywanie się
Chociaż większość podręczników i sportowców zaleca rozciąganie, wiele badań pokazuje, że dynamiczne rozgrzewki mogą poprawić wydajność i być może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozgrzewki, które czasami nazywane są dynamicznym rozciąganiem, polegają na powtarzalnym przemieszczaniu stawów w całym zakresie ruchu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Hokkaido w Sapporo w Japonii wykazało, że badani, którzy wykonywali rozciąganie dynamiczne, mieli znacznie wyższą siłę w ćwiczeniu rozciągania nóg niż grupa, która wykonała rozciąganie statyczne, czyli rozciąganie mięśnia do punktu łagodnego napięcia przez 15 do 30 sekund bez poruszania ciałem. Naukowcy z University of Malaya w Kuala Lumpur odkryli, że piłkarze, którzy wykonywali dynamiczne rozciąganie, osiągali lepsze wyniki w kopnięciu krokowym niż ci, którzy wykonywali rozciąganie statyczne lub brak rozciągania. Doszli do wniosku, że dynamiczne rozciąganie może zwiększyć szanse na punktację i zmniejszyć ryzyko obrażeń bioder.
Być specyficznym
Wybierz ćwiczenia, które naśladują jak najbliższą aktywność i ruchy, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli biegniesz, grasz w tenisa lub spar w boksie, wykonuj rozgrzewki w pozycji stojącej. Jest to oparte na zasadzie SAID, która oznacza „specyficzne dostosowanie do narzuconych wymagań”. Oznacza to, że według fizjoterapeuty Tony'ego Ingrama twoje ciało dostosowuje się i poprawia to, co ćwiczysz. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Strength and Condition Research” z kwietnia 2013 r. Wykazało, że pasywne rozciąganie w celu poprawy elastyczności nie ma wpływu na określone wzorce ruchowe, takie jak skakanie i rozciąganie bioder w pozycji stojącej.
Przykładowe rozgrzewki
Dynamiczne rozgrzewki często poruszają więcej niż jeden staw lub grupę mięśni. Te wzorce ruchowe mogą być szybkie i rytmiczne, takie jak boczne huśtawki nóg, kołyszące się wahania ramion i stojące koła biodrowe, lub mogą być powolne i rytmiczne, takie jak tai chi i nowoczesne ruchy taneczne. Dynamiczne rozgrzewki mogą również naśladować ruch określonej umiejętności sportowej, na przykład boczny skok i zasięg do ziemi, przysiady na masę ciała, huśtawki z piłką lekarską i chmiel na jednej nodze. Zawsze utrzymuj rytmiczne oddychanie, które pomoże ci kontrolować siłę i koordynować ruchy.
Przykładowe ochłody
Rozluźnienia obejmują ćwiczenia, które spowalniają tętno, przepływ krwi i aktywność układu nerwowego. Mogą to być delikatne odcinki, ćwiczenia oddechowe oparte na jodze lub tai chi i chodzenie w szybkim tempie przez pięć do 10 minut. Te ćwiczenia nie muszą być specyficzne dla sportu, ale powinny dotyczyć całego ciała, a nie określonych mięśni. Możesz nawet skorzystać z niektórych ćwiczeń rozgrzewających, aby się uspokoić. Ćwiczenia relaksacyjne obejmują powitanie słońca, oddychanie qi gong, skręty na wznak tułowia i boczne zgięcia boczne. Możesz nawet zatańczyć stylem dowolnym do swojej ulubionej piosenki w ramach ochłonięcia.
