Zrzucenie 40 funtów nie jest łatwym zadaniem. To wymaga czasu i zaangażowania. Powinieneś starać się schudnąć nie więcej niż 2 funty tygodniowo, ponieważ zbyt szybkie odchudzanie może doprowadzić do utraty mięśni, zmęczenia i prawdopodobieństwa, że odzyskasz utraconą wagę. Aby pomóc ci schudnąć, musisz przestrzegać diety, która ogranicza spożycie kalorii bez poczucia deprywacji. Oznacza to dietę wypełnioną bogatymi w składniki odżywcze, niskokalorycznymi pokarmami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania.
Porozmawiajmy o kaloriach i posiłkach
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Twoje szczególne zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała zależy od płci, wieku, aktualnej masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci określić konkretne zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Według National Heart, Lung and Blood Institute większość mężczyzn i kobiet może bezpiecznie zrzucić 40 funtów, ograniczając spożycie do 1200 do 1600 kalorii dziennie. W oparciu o te potrzeby kaloryczne, plan posiłków, który pomoże ci zrzucić 40 funtów, powinien obejmować trzy posiłki od 350 do 500 kalorii dziennie oraz jedną przekąskę 100 kalorii. Uwzględnij jak najwięcej grup żywności przy każdym posiłku, aby upewnić się, że spełniasz potrzeby żywieniowe.
Zacznij dzień od zdrowego śniadania
Uczyń śniadanie priorytetem w swoim planie odchudzania. Pomijanie śniadania może wydawać się łatwym sposobem na szybkie rozpoczęcie odchudzania, ale może ostatecznie doprowadzić do skrajnego głodu, przejadania się i przybierania na wadze. Zdrowe śniadanie może obejmować dwa plasterki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżeczkami masła orzechowego z 1 szklanką beztłuszczowego mleka i dużym bananem na 415 kalorii.
Wypełnij obiad
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom ludzie jedzą tę samą ilość jedzenia każdego dnia. Aby zachować poczucie sytości przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, jedz więcej produktów o niskiej zawartości energii, takich jak owoce, warzywa i chude źródła białka. Te produkty mają duże porcje, ale mało kalorii. Zdrowy, sycący lunch może obejmować 2 szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej 3 uncjami pokrojonej piersi z indyka i 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu sałatkowego z 1 szklanką pokrojonego w kostkę spadziowego melona, pięciu beztłuszczowych krakersów pełnoziarnistych i pojemnikiem o pojemności 6 uncji beztłuszczowy jogurt na 430 kalorii.
Utrzymanie zdrowego obiadu
Kiedy ograniczasz spożycie kalorii do 40 funtów, chcesz ograniczyć puste kalorie z produktów spożywczych takich jak napoje gazowane, słodycze, ciasta i ciasteczka. Te rodzaje żywności nie mają żadnej wartości odżywczej, a kiedy jesz mniej kalorii, chcesz, aby każdy liczył pozytywnie na zdrowie. Bogaty w składniki odżywcze obiad może obejmować 4 uncje grillowanego łososia z 1/2 szklanki brązowego ryżu i 1 szklanki brokułów gotowanych na parze na 390 kalorii.
Zrób to sam 100-kaloryczne przekąski
Twoja codzienna przekąska może dać zastrzyk energii i pomóc w kontrolowaniu głodu. Jest to również dobre miejsce do jedzenia większej ilości owoców i warzyw. Niektóre 100-kaloryczne pomysły na przekąski obejmują 2 szklanki pokrojonej marchewki, selera i ogórków z 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu sałatkowego; jedna mała pomarańcza z sześcioma migdałami; 6-uncyjny pojemnik beztłuszczowego jogurtu bez cukru; lub 1 uncja niskotłuszczowego sera z dwoma beztłuszczowymi krakersami pełnoziarnistymi.
