Strefa docelowa stała się popularnym słowem dla osób, które chcą schudnąć przez ćwiczenia. Wielu trenerów zaleca ćwiczenia z mniejszą intensywnością, aby spalić więcej tłuszczu. To tylko częściowo prawda. Kiedy twoje tętno jest niższe, twoje ciało zużywa większy procent tłuszczu jako źródła energii. Ale przy większej intensywności ogólnie spalisz więcej kalorii.
Ćwiczenia aerobowe
Kiedy ćwiczysz z niską intensywnością, tłuszcz stanowi większość Twoich wydatków na energię. Wraz ze wzrostem tętna spalasz wyższy procent węglowodanów. Według American Council on Exercise ćwiczenia o większej intensywności spowodują większą utratę wagi. Nie ma znaczenia, czy twoje ciało pali węglowodany czy tłuszcz. Ponadto wyższa intensywność utrzyma metabolizm na dłużej, dzięki czemu spalisz dodatkowe kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Osiągnięcie progu mleczanowego
Twój próg mleczanowy lub beztlenowy jest punktem, w którym twoje ciało nie może dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do mięśni. Po tym punkcie twoje ciało pali wyłącznie węglowodany. Treningi o wysokiej intensywności są skuteczne w szybkim spalaniu dużej liczby kalorii. Jednak kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi, zapasy węglowodanów w mięśniach zaczynają się wyczerpywać i możesz szybko się męczyć. Trener sportowy Brian Mac twierdzi, że Twój próg mleczanowy może wynosić od 50 do 90 procent maksymalnego tętna i rośnie wraz z treningiem.
Obliczanie docelowego i maksymalnego tętna
Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 40 lat, twoje MHR wynosi około 180. Klinika Cleveland zaleca, abyś osiągnął najwięcej korzyści z ćwiczeń fizycznych w wysokości od 60 do 80 procent tego oceniać. Unikaj przekraczania 85 procent, ponieważ może to powodować dodatkowe ryzyko sercowo-naczyniowe. Podczas ćwiczeń od czasu do czasu zatrzymuj się i zmierz puls, lekko naciskając dwa palce na nadgarstku. Policz liczbę uderzeń przez 30 sekund i pomnóż je przez 2. Możesz również założyć czujnik tętna, aby zmierzyć intensywność ćwiczeń.
Ćwiczenia, aby schudnąć
Wykonuj 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, aby zachować formę. Jeśli próbujesz schudnąć, zwiększasz czas ćwiczeń. Jedną z opcji maksymalizacji utraty tłuszczu jest trening interwałowy. Na przemian pięć minut energicznych ćwiczeń na wyższym końcu strefy docelowej, z dwiema minutami przy mniejszej intensywności. Inną dobrą opcją jest bieganie lub jazda na rowerze przez dłuższy czas przy niskiej lub umiarkowanej intensywności. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, stopniowo zwiększaj do docelowego poziomu. Jeśli masz chorobę serca lub inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
