Niezależnie od tego, czy nazywasz to piłką stabilizacyjną, piłką szwajcarską czy balansową, możesz jej użyć do treningu swojego rdzenia. Konkretne ruchy, takie jak chrupanie piłki, podania i rozwinięcia piłki, celują bezpośrednio w mięśnie brzucha, ale wykonywanie czegoś tak prostego, jak podskakiwanie piłki rzuca wyzwanie całemu rdzeniu, w tym mięśniom pleców i bioder, aby był silniejszy i zdrowszy.
Dowody na siłę rdzenia
Jedną z podstawowych ról twojego rdzenia jest pomoc w utrzymaniu stabilności miednicy. Samo siedzenie na piłce stabilizacyjnej, w przeciwieństwie do statycznego krzesła, stanowi wyzwanie dla twojej równowagi i stabilności, a zatem wymaga aktywacji twojego rdzenia. Badanie opublikowane w numerze Human Factors z 2015 r. Wykazało, że wykonywanie ćwiczeń z rotacji miednicy, takich jak poruszanie się z przodu do tyłu lub z boku na bok, podczas siedzenia na piłce stabilizacyjnej jest również skutecznym sposobem na zainicjowanie aktywacji mięśni rdzenia. Odskakiwanie jest odmianą tych rotacji, ponieważ wymaga użycia rdzenia, aby pozostać w pozycji pionowej i utrzymać równowagę na piłce, tak jakbyś toczył się miednicą podczas siedzenia.
Jak odbić
Aby skutecznie ćwiczyć rdzeń, używaj odpowiedniej formy i techniki podczas podskakiwania.
Krok 1
Usiądź na piłce fitness. Rozstaw stopy w odległości bioder.
Krok 2
Przyciągnij pępek do kręgosłupa, gdy zaczniesz się podskakiwać. Skoncentruj się na akcji w górę, początkowo utrzymując akcję małą. Gdy czujesz się bardziej komfortowo, odbij się nieco wyżej. Możesz nawet podnieść stopy z podłogi, wchodząc.
Krok 3
Zmieniaj ruchy ramion podczas podskakiwania, sięgania w górę i w dół lub od przodu do tyłu. Jeśli czujesz się niestabilny, możesz położyć ręce na piłce obok bioder, aby nie potoczyła się na podłogę.
Krok 4
Podskakuj przez kilka minut jako rozgrzewka dla rutyny całego ciała.
Wybór odpowiedniego rozmiaru
Odbijanie będzie najbardziej wygodne, bezpieczne i skuteczne, gdy użyjesz piłki stabilności odpowiedniej wielkości. Skorzystaj z tych wskazówek, aby ustalić, czy Twoja piłka jest dla Ciebie odpowiednia:
- Kiedy siedzisz na piłce, stopy powinny łatwo spoczywać płasko na podłodze.
- Twoje kolana przylegają do miednicy, tworząc kąt 90 stopni, gdy siedzisz. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi.
- Twoja głowa, ramiona i biodra są ustawione w jednej linii, gdy siedzisz prosto. Nie jest konieczne pochylanie się do przodu lub do tyłu, aby utworzyć kąt kolana 90 stopni.
Kulki są w wielu rozmiarach, od 45 do 85 centymetrów. Większość osób między 5'1 "a 5 '8" będzie potrzebować 55-centymetrowej piłki. Ci, którzy są wyżsi - od 5'9 ”do 6'3” - powinni iść na 65 centymetrów; nawet wyższy powinien sięgać po największe rozmiary. Ludzie poniżej 5'1 ”prawdopodobnie będą potrzebować 45-centymetrowej piłki.
Uzupełnij swój trening
Odbijanie się wzmacnia Twój rdzeń, ale nie zapewnia kompleksowego treningu. Używaj piłki, aby wykonywać inne ruchy, które zapewnią ci funkcjonalną, zdrową potęgę:
Chrupie piłkę: Połóż się nisko na piłce, połóż ręce za głową i zwiń górną część ciała w kierunku ud.
Przedłużenia pleców: połóż brzuch na piłce, nogi wyciągnij prosto za siebie. Połóż dłonie za uszy i unieś klatkę piersiową w górę i od piłki.
Ptasie psy: Połóż brzuch na piłce dłońmi i stopami na podłodze. Naprzemiennie rozciągaj prawą rękę / lewą nogę i lewą rękę / prawą nogę na przeciwne strony pokoju.
Chrupnięcia boczne: Połóż prawą talię na stabilnej piłce i oprzyj stopy o ścianę, aby zachować równowagę. Połóż dłonie za głową i ściśnij w górę, aby obrócić lewą stronę. Odwróć wskazówki.
