Żadna magiczna pigułka ani dieta nie usunie tłuszczu z brzucha; aby wyeliminować torebkę podbrzuszną, musisz wprowadzić zmiany w stylu życia. Musisz zmienić dietę i poziom aktywności, aby stracić nadmiar tłuszczu i utrzymać go z dala. Nadmiar tłuszczu z dolnej części brzucha powróci, jeśli nie wykonasz tych kroków - i nadal będziesz to robić.
Krok 1
Ogranicz kalorie z codziennej diety, eliminując wysokokaloryczne potrawy i zastępując je niskokalorycznymi alternatywami. Twoja dieta powinna składać się głównie z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa. Jest około 3500 kalorii w jednym funtie tłuszczu, więc aby stracić jeden funt na tydzień, musisz zmniejszyć 500 kalorii z codziennej diety.
Krok 2
Wykonuj aktywność aerobową od umiarkowanej do intensywnej przez co najmniej 40 minut dziennie. Aby stracić umiarkowaną ilość nadmiaru tłuszczu, musisz zmieścić się w ciągu 150 do 250 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności na tydzień. Aby stracić znaczną kwotę, musisz wykonać ponad 250 minut tygodniowo. Jeśli przyspieszysz do szybkiego tempa, spalisz jeszcze więcej kalorii i szybciej stracisz kundla z dolnej części brzucha.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia siłowe na wszystkich głównych grupach mięśni. Samo celowanie w mięśnie brzucha wzmocni mięśnie brzucha, ale nie będzie ukierunkowane na tłuszcz w tym obszarze. Podczas spalania kalorii tracisz tłuszcz w takim samym tempie na całym ciele. Zwiększając rozmiar mięśni, tworzysz większy przysłowiowy silnik, który pozwala efektywniej spalać kalorie.
Krok 4
Wyrzeźbić mięśnie brzucha za pomocą brzuszków rowerowych. To nie spali tłuszczu, ale zbuduje mięśnie w okolicy brzucha. Gdy stracisz nadmiar tłuszczu z okolicy brzucha, pojawią się wyniki wyrzeźbionych mięśni brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś głowę około 2 cali nad ziemię i połóż dłonie za uszami, aby podeprzeć głowę i szyję. Utrzymuj nogi zgięte i zbliż kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy kolana znajdą się około 8 cali od klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę, trzymając ją około półtora metra nad ziemią. Przekręć tułów, aby prawy łokieć dotykał prawie lewego kolana. Ruchem pedałowym obróć tułów w przeciwnym kierunku i jednocześnie skieruj prawe kolano w kierunku lewego łokcia i wyprostuj lewą nogę. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Krok 5
Prowadź dziennik swoich postępów w notatniku. Zapisz kalorie wszystkiego, co jadłeś i piłeś. Zapisz swoją aktywność fizyczną, intensywność, z jaką ją wykonywałeś i jak długo ćwiczyłeś. Zapisz mięśnie, które trenowałeś, ilość wykorzystanej wagi - jeśli dotyczy - i liczbę powtórzeń. Zapisz swoją wagę i pomiary, aby co tydzień obserwować zmianę ciała.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Owoce
warzywa
Całe ziarna
Chude mięso
Obciążniki (opcjonalnie)
Notatnik
Pióro lub ołówek
Wskazówka
Utrata wagi z przyjacielem lub członkiem rodziny może zapewnić dodatkowe wsparcie i motywację. Przyjaciele i członkowie rodziny mogą ponosić wzajemną odpowiedzialność za dokonywanie zmian w osiąganiu celów wagi.
Weź swój lunch, przekąski i napoje do pracy, aby uniknąć automatów.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem rutyny skonsultuj się z lekarzem, aby określić rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać.
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może spowodować kontuzję, dlatego przed samodzielnym ćwiczeniem zawsze skonsultuj się ze specjalistą fitness. Jest to szczególnie ważne, gdy podnosisz ciężary.
