Przenoszenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko choroby, szczególnie chorób serca i cukrzycy typu 2. Skale tkanki tłuszczowej, testy suwmiarką i skany medyczne podają procent zawartości tłuszczu w organizmie. Masa tłuszczowa składa się z niezbędnego tłuszczu - materiału tworzącego strukturę narządów wewnętrznych, szpiku kostnego i centralnego układu nerwowego - a także tłuszczu zapasowego, który reguluje temperaturę ciała oraz pęcznieje w talii i biodrach. Reszta masy ciała pochodzi z beztłuszczowej masy, która obejmuje mięśnie, kości i tkanki łączne.
Lean Mass i jego znaczenie
Chuda masa ciała składa się z kości, więzadeł, ścięgien, narządów wewnętrznych i mięśni. Z powodu niezbędnego tłuszczu w szpiku kostnym i narządach wewnętrznych, beztłuszczowa masa zawiera niewielką ilość niezbędnego tłuszczu. Analiza składu ciała dostosowuje się do tych niewielkich ilości niezbędnego tłuszczu, dzięki czemu można uzyskać dokładny pomiar masy beztłuszczowej.
Wysoki procent beztłuszczowej masy przyspiesza metabolizm, dzięki czemu łatwiej utrzymać ogólną zdrową wagę. Na przykład narządy wewnętrzne mają tempo metabolizmu, które jest od 50 do 100 razy wyższe niż ich równoważna masa tłuszczu. Tempo metabolizmu mięśni nie jest tak wysokie jak w narządach, ale nadal jest znacznie wyższe niż w tkance tłuszczowej.
Wysoki udział beztłuszczowej masy zmniejsza również stany zapalne. W artykule z 2006 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy z Tufts University wyjaśniają, że małe komórki tłuszczowe u osób szczupłych promują zdrowe funkcje, podczas gdy powiększone komórki tłuszczowe u osób z nadwagą lub otyłością promują stany zapalne i choroby przewlekłe.
Zdrowe poziomy Lean Mass
Skład ciała jest zwykle przedstawiany jako procent tkanki tłuszczowej, a nie procent masy beztłuszczowej. Zdrowy procent tkanki tłuszczowej wynosi od 15 do 20 procent dla mężczyzn i od 20 do 25 procent dla kobiet. Pozostały procent składa się z masy beztłuszczowej, co oznacza, że procent zdrowej masy beztłuszczowej dla mężczyzn wynosi od 80 do 85 procent dla mężczyzn i 75 i 80 procent dla kobiet.
Sportowcy i entuzjaści fitnessu mają wyższy procent beztłuszczowej masy ze względu na wymagania związane ze sportem i trybem ćwiczeń. Osoby te nigdy nie powinny jednak osiągać 100 procent masy beztłuszczowej. Muszą nosić niezbędny tłuszcz w narządach wewnętrznych i ośrodkowym układzie nerwowym, co wynosi średnio około 3 procent dla mężczyzn i 13 procent dla kobiet. Kobiety niosą więcej niezbędnego tłuszczu ze względu na potrzeby wspierania płodu podczas ciąży i karmienia piersią nowego dziecka. Nigdy nie należy zanurzać się poniżej niezbędnych poziomów tłuszczu ani ryzykować komplikacji zdrowotnych.
Masa szczupła, skład ciała i kontrola wagi
Możesz zmienić ilość beztłuszczowej masy ciała, budując mięśnie i tracąc tłuszcz. Budowa tkanki wymaga czasu i wysiłku, ale wyglądasz zdrowiej, czujesz się silniejszy i ma większą wytrzymałość. Połącz starannie zaplanowany program, który łączy nadwyżkę kalorii od 250 do 500 kalorii dziennie z ukierunkowanym treningiem siłowym. Najwięcej mięśni, których możesz oczekiwać w ciągu tygodnia, wynosi około 1/2 funta, przynajmniej na początku. W ciągu roku skoncentrowanej pracy nad budową mięśni możesz zyskać średnio 0, 4 funta przyrostu mięśni na tydzień, ponieważ wzrost mięśni spowalnia wraz z poprawą kondycji. Po opracowaniu wymaganej beztłuszczowej masy możesz zrzucić tłuszcz, zmniejszając spożycie kalorii, dzięki czemu jesz od 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz dziennie.
Prowadzenie siedzącego trybu życia lub zbyt szybkie odchudzanie spowoduje utratę beztłuszczowej masy ciała. Za każdy funt, który stracisz w pozycji siedzącej, około 25 procent będzie stanowić beztłuszczowa masa mięśniowa. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie również sprzyja utracie masy mięśniowej. Z drugiej strony, jeśli siedzący tryb życia jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, zyskasz tłuszcz.
Starzenie się i chuda masa ciała
Z wiekiem naturalnie tracisz beztłuszczową masę ciała. Utrata mięśni, znana jako sarkopenia, występuje najczęściej po 50 roku życia i występuje w tempie około 1–2 procent rocznie, wyjaśnia przegląd z 2003 roku w Journal of Gerontology. Gęstość kości również nieznacznie zmniejsza się z wiekiem, co dodatkowo zmniejsza wagę beztłuszczowej masy ciała. Przeciętnie możesz zyskać około 1 funta tłuszczu rocznie i stracić 1/2 funta mięśni w wieku od 30 do 60 lat. Wynik netto to około 15 funtów utraconych mięśni i 30 funtów tłuszczu. Twoja waga netto może się nie zmienić, ale skład się zmienia.
Utrata masy mięśniowej ma konsekwencje wykraczające poza zmianę rozmiaru i kształtu. Tracisz siłę, pojemność układu sercowo-naczyniowego i potencjał spalania kalorii. Trening siłowy równoważy utratę mięśni i sprawności w miarę starzenia się, ale nie może całkowicie temu zapobiec. Odżywianie, szczególnie odpowiednie spożycie białka, pomaga również złagodzić sarkopenię. Wybierz chude, kompletne opcje, w tym pierś drobiową, chudy stek lub mieloną wołowinę, ryby i jajka.
