Jeśli chcesz wzmocnić dolną część ciała, spróbuj wykonać odwrotne rzuty. Są skuteczną alternatywą dla rzutu do przodu z kilkoma korzyściami. Odwrotne rzuty są łatwiejsze do zrobienia dla początkujących lub osób ze wspólnymi problemami, ponieważ wymagają mniejszego wyważenia niż odmiana naprzód. Ale nie musisz być początkującym, aby skorzystać z odwrotnych rzutów. Oferują trudny trening bez względu na poziom sprawności, ponieważ poruszasz się w kierunku, w którym normalnie nie poruszasz się w codziennym życiu.
Mięśnie będziesz pracował
Główne mięśnie, które wzmacniasz za pomocą tylnego lonży, są podobne do tych, na które celuje pchnięcie do przodu. Docelowymi mięśniami są mięsień czworogłowy z przodu twoich nóg. Synergiczne mięśnie lub mięśnie pomagające w ruchu to pośladki maksymalne lub największe mięśnie pośladkowe, magnes przywodziciela w wewnętrznych udach i podeszwa w łydkach. Twoje ścięgna podkolanowe z tyłu ud i łydki w łydkach działają jak dynamiczne stabilizatory. Stabilizują staw kolanowy podczas ćwiczeń, a także są wzmocnione. Twój erector rozszczep kręgosłupa i quadratus lumborum w dolnej części pleców, a także pośladkowy medius i pośladkowy minimus działają jako stabilizatory, aby utrzymać twoją postawę. Ponieważ nie wykonują żadnych znaczących ruchów podczas ćwiczenia, są w mniejszym stopniu wzmocnione.
Jak to zrobić
Aby wykonać odwrócenie rzutu ciężarem ciała, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Przesuń prawą nogę z tyłu za ciało, jednocześnie zginając lewe kolano i opuszczając biodra. Trzymaj tułów prosto. Zatrzymaj się, gdy kolano będzie pod kątem 90 stopni, a lewe udo będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się lekko i pchnij lewą nogą, ściskając pośladki, aby wstać, jednocześnie przywracając prawą nogę do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Możesz kontynuować wykonywanie tego samego ruchu dla żądanych powtórzeń lub naprzemiennych nóg, przynosząc lewą nogę z powrotem. Jeśli chcesz wycelować w pośladek maksymalny bardziej niż w mięsień czworogłowy, wykonuj dłuższe rzuty.
Wariacje
Po opanowaniu odwrotnego rzutu na masę ciała możesz spróbować ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami. Możesz wybrać trzymanie hantli w każdej ręce lub sztangę za plecami podczas wykonywania ćwiczenia lub ćwiczenia na maszynie Smitha, aby uzyskać dodatkową stabilność. Dodatkowa waga sprawi, że ćwiczenie stanie się trudniejsze i zapewni szybszy przyrost siły. Aby zmierzyć się z równowagą i koordynacją, spróbuj wykonać chód w odwrotnym kierunku. Rozpocznij ćwiczenie, tak jak stacjonarne odwrócenie rzutu, ale zamiast przywracać prawą nogę do pierwotnej pozycji, odepchnij lewą nogę, połóż równowagę na prawej nodze i przesuń się do tyłu, aż lewa noga znajdzie się za tobą. Kontynuuj naprzemiennie nogi, cofając się o pożądane powtórzenia.
Uważaj na swoją formę
Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, dobra forma jest niezbędna, jeśli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji. Trzymaj tułów pionowo w trakcie całego ćwiczenia. Zawsze kieruj palce w tym samym kierunku co kolano i nie pozwól, aby przednie kolano wystawało poza kostkę. Kiedy się cofasz, twoje kolano nie powinno również przechodzić obok palców u nóg. Rozpocznij trening, wykonując kilka serii rzutów masy ciała, zanim dodasz wagę do ruchu. Ćwiczenia z masą ciała rozgrzeją mięśnie i stawy i przygotują je do dalszej pracy. Zawsze kończ swój trening rozciąganiem, aby wydłużyć mięśnie, zachować elastyczność i pomóc mięśniom zregenerować się po ćwiczeniach.
