Być może brałeś udział w wyścigach 8K, jeśli należałeś do szkolnej drużyny biegowej, ale ogólnie 8K pojawia się znacznie rzadziej niż 5K lub 10K w kalendarzach wyścigowych.
Ale jeśli masz możliwość uruchomienia 8K, powinieneś poważnie to rozważyć. Chociaż może to być rzadkie, dystans jest osiągalnym osiągnięciem nawet dla nowszych biegaczy, mówi Tim Bradley, trener biegania i dyrektor szkolenia dla Chicago Area Runners Association.
Już zarejestrowany? Oto jak trenować do pierwszego wyścigu 8K.
Ile mil to 8K?
8K ma około pięciu mil długości, a dokładnie 4, 97 mil. Chociaż to tylko o kilka mil więcej niż 5 km (3, 1 mil), treningi i ściganie się o 8 km bardziej przypominają to, co zrobiłbyś dla 10 km (6, 2 mil), mówi Bradley. Musisz ukończyć tempo trochę więcej niż podczas 5K, jeśli chcesz skończyć silnie.
Ujmując to w kontekście, uruchomienie 5K tak szybko, jak to możliwe, zwykle oznacza utrzymanie tętna, które wynosi około 90 procent maksymalnego. Z drugiej strony, podczas 8K twoje tętno pozostanie bliższe 85 procent, mówi.
Dobre wieści? Jeśli ukończyłeś już 5 km lub biegniesz od trzech do czterech mil konsekwentnie przez co najmniej kilka miesięcy, Bradley mówi, że możesz trenować na 8 km w około sześć tygodni.
W Lively Athletics, butiku z artykułami sportowymi w Oak Park, Illinois, programy treningowe dla lokalnego Hemingway 8K trwają osiem tygodni, mówi współwłaściciel i certyfikowana trenerka biegowa Kate Marlin.
Ile dni w tygodniu powinieneś biegać?
Bradley twierdzi, że możesz bezpiecznie i wygodnie ukończyć 8K, biegając trzy dni w tygodniu. Jeśli masz ambitny cel czasowy, możesz rozważyć cztery dni biegu tygodniowo lub więcej. Oczywiście zależy to również od tego, ile aktualnie biegasz. Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz zwiększać całkowitego przebiegu o więcej niż około 10 procent tygodniowo, mówi Marlin.
Jeden z cotygodniowych biegów powinien być dłuższy niż inne. Możesz zacząć od około trzech lub czterech mil, a następnie zwiększać o milę lub dwie co tydzień.
Jeśli jesteś nowicjuszem w tym sporcie, Marlin twierdzi, że interwały biegania / chodzenia mogą pomóc bezpiecznie zwiększyć dystans. Na przykład możesz biegać przez trzy do pięciu minut, iść przez minutę, a następnie powtórzyć.
Zarówno Marlin, jak i Bradley zalecają budowanie długiego dystansu, aż będzie on dłuższy niż dystans wyścigu - od sześciu mil do nawet 10. „To pomaga upewnić się, że jesteś fizycznie gotowy i daje ci pewność siebie” - mówi Marlin.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym treningiem biegaczy cztery lub więcej dni w tygodniu, możesz również dodawać w krótszych odstępach czasu: biegnij szybko przez pół mili lub mili, a następnie biegaj z łatwością.
Utrzymuj wszystkie pozostałe biegi, w tym bieg długi, w wolniejszym i łatwiejszym tempie. Jeśli korzystasz z czujnika tętna, ustaw maksymalnie 65 procent swojego maksymalnego tętna; w przeciwnym razie biegnij z wysiłkiem, który pozwala łatwo prowadzić rozmowę.
Trening przy tak niskiej intensywności zmniejsza ryzyko kontuzji, jednocześnie poprawiając kondycję układu sercowo-naczyniowego, mówi Bradley. Możesz także przejechać pociąg raz lub dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć swój wysiłek fizyczny przy mniejszym wpływie niż bieganie (pomyśl: pływanie i jazda na rowerze).
Jaki jest najlepszy trening przekrojowy dla biegaczy?
Aby uzyskać jak najlepsze wrażenia z wyścigów, nie tylko rejestruj swoje mile. Regularny trening siłowy lub wytrzymałościowy zmniejsza ryzyko kontuzji, a także może poprawić wydajność biegania. „Bradley mówi, że możesz iść na siłownię i podnosić ciężary dwa lub trzy razy w tygodniu, albo po krótszych sesjach ćwiczeń z ciężarem ciała i ćwiczeniami podstawowymi po biegu.
Czy też ważny? Poprawa. Odpoczywaj każdego dnia co tydzień, śpij dużo, piany i rozważ sporadyczny masaż sportowy. I nie zapomnij rozciągnąć!
Jaka jest najlepsza strategia na dzień wyścigu?
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz trzymać się tej samej strategii, sprzętu i jedzenia (nic nowego w dniu wyścigu!). Jeśli podczas treningu robiłeś przerwy / biegi, utrzymuj je. To powiedziawszy, jeśli czujesz się dobrze pod koniec wyścigu, możesz przyspieszyć.
Ale słowo dla mądrych: nawet jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który trenuje biegać w określonym tempie, upewnij się, że nie wychodzisz zbyt szybko, bo w końcu skończy ci się benzyna, mówi Bradley. Zamiast tego zacznij w kontrolowanym tempie i zbieraj rzeczy po pierwszych kilku milach, oszczędzając wystarczająco dużo energii, aby pobiec przez linię mety.
