Budowanie siły pleców jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić zdrowie kręgosłupa, ale często przesłania to znaczenie elastyczności. Mocne plecy, które są również elastyczne, umożliwiają skręcanie, zginanie i sięganie z większą łatwością i zwinnością. Dobrze zaokrąglony program elastyczności pleców obejmuje rozciąganie mięśni pleców, a także klatki piersiowej, mięśni brzucha, skośnych i zginaczy bioder.
1. Rozciąga się na plecy
Wykonywanie wielu ćwiczeń wzmacniających plecy może spowodować sztywność i ból mięśni pleców. Nawet siedzenie cały dzień przy biurku, zgarbiony nad komputerem, może powodować napięcie mięśni pleców. Obejmuj codzienną procedurę rozciągania pleców, aby zmniejszyć napięcie i poprawić zdolność sięgania i pochylania się do przodu.
Przesuń 1: Rozciąg kręgosłupa
Usiądź na podłodze z nogami szerszymi niż biodra. Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej i połóż dłonie na podłodze między nogami. Rozpocznij składanie do przodu od bioder, umożliwiając kręgosłupowi staczanie się, krąg po kręgu, jednocześnie przesuwając dłonie do przodu na podłodze. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie wzdłuż kręgosłupa. Przytrzymaj do trzech minut.
Ruch 2: Krowa dla kotów
Chwyć się za ręce i kolana, opierając ramiona na nadgarstkach i biodra na kolanach. Doprowadź kręgosłup do położenia neutralnego, nie wyginając się ani nie zaokrąglając. Wdychaj, gdy upuszczasz brzuch na podłogę, unosząc głowę, ramiona i kość ogonową. Wydychaj powietrze, odwracając pozycję, wyginając plecy jak kot i chowając podbródek i kość ogonową. Naprzemiennie między dwiema pozycjami pięć do 10 razy.
2. Naciągi obrotowe
Elastyczność pleców jest wielopłaszczyznowa. Potrzebne są nie tylko odcinki pleców, ale także odcinki boków - skośne - aby kręgosłup mógł się swobodnie poruszać we wszystkich kierunkach. Skręcone odcinki celują w skośne, a także w dolną część pleców i mięśnie brzucha.
Przesuń 1: Supinalny rdzeń kręgowy
Rozpocznij skręcenie kręgosłupa na plecach, leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Przełóż prawe kolano przez lewe kolano i upuść oba kolana w lewo. Podnieś ramiona do „T” i obróć głowę w prawo. Trzymaj oba łopatki na podłodze i utrzymuj rozciąganie przez maksymalnie trzy minuty. Przełącz strony i powtórz.
Przesuń 2: Skręt fotela
Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stopami płasko na podłodze. Utrzymuj wagę równomiernie wyważoną między kościami siedzenia. Obróć tułów, aby klatka piersiowa i ramiona były skierowane w prawo, ale biodra nieruchome. Możesz chwycić prawą stronę siedziska krzesła, aby wejść nieco głębiej w odcinek, ale nie obracaj dalej niż jest to wygodne. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund; następnie przekręć na drugą stronę.
3. Rozciąga się z przodu ciała
Ostatnim elementem układanki elastyczności pleców jest rozciąganie przedniej części ciała, w tym klatki piersiowej, mięśni brzucha i zginaczy bioder - mięśni z przodu miednicy na samym szczycie ud. Rozciąganie tych mięśni umożliwia zgięcie do tyłu, rozciąganie w biodrach.
Ruch 1: Stretch Ball Stretch
Usiądź na piłce stabilizacyjnej, opierając stopy płasko na podłodze. Podnieś stopy do przodu i przetocz piłkę do tyłu, gdy się położysz, opierając się o piłkę w oparciu o oparcie. Wyciągnij nogi prosto i otwórz ramiona na bok, aby rozciągnąć klatkę piersiową i mięśnie brzucha. Zostań tu do trzech minut.
Przenieś 2: Rozciąganie zginacza bioder na kolanach
Rozpocznij rozciąganie zginacza bioder na kolanach w pozycji lonży, z rozłożonymi stopami. Opuść kolano na ziemię. Trzymając klatkę piersiową do góry, przesuń ciężar do przodu nad przednią nogą, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda na tylnej nodze. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
