Dokładna liczba spalonych kalorii na każdą przebiegniętą lub przejechaną odległość zależy od wielu czynników, od masy ciała, ogólnej budowy ciała i szybkości, aż po makijaż genetyczny. Możesz jednak dokonać kilku przydatnych szacunków na podstawie masy ciała i prędkości.
Wskazówka
Dokładna liczba kalorii spalanych na milę różni się w zależności od wielu czynników, ale ogólnie rzecz biorąc, osoba ważąca 135 funtów spala około 68 kalorii na milę podczas energicznego marszu i około 100 kalorii na milę podczas biegu. Osoba ważąca 155 funtów spala około 84 kalorii na milę podczas energicznego spaceru i 124 kalorie na milę podczas biegu. A jeśli ważysz 185 funtów, możesz spodziewać się spalania około 100 kalorii na milę podczas szybkiego marszu lub 145 kalorii na milę podczas biegu.
Dlaczego Twoja kaloria płonie Różnie
O ile nie jesteś podłączony do sprzętu klinicznego, prawie niemożliwe jest dokładne określenie, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Internetowy kalkulator spalania kalorii może być bardzo pomocny, ale nadal jest tylko szacunkiem.
Jest tak, ponieważ, jak wyjaśnia Mayo Clinic, bardzo wiele czynników wpływa na rzeczywistą liczbę kalorii spalanych podczas każdego treningu. Obejmują one rzeczy, nad którymi absolutnie nie masz kontroli, takie jak płeć, poziom hormonów i predyspozycje genetyczne, a także czynniki, na które możesz wpłynąć w danym momencie (intensywność i czas trwania treningu) oraz czynniki, na które możesz stopniowo wpływać z czasem (masa ciała i skład ciała).
Jakby to nie było dość niejasne, badania kliniczne wykazały również, że większość monitorów sprawnościowych jest dość niedokładna, jeśli chodzi o szacowanie spalonych kalorii. Na przykład w czasopiśmie Journal of Personalized Medicine z maja 2017 r. Naukowcy zrekrutowali niewielką grupę 60 ochotników do oceny siedmiu urządzeń do monitorowania kondycji i stwierdzili, że wszystkie były bardzo niedokładne, jeśli chodzi o oszacowanie spalonych kalorii. Nawet najdokładniejsze urządzenie było wyłączone o 27 procent, podczas gdy najmniej dokładne było wyłączone o 93 procent.
Szacunki są zbyt przydatne
Może to zabrzmieć trochę zniechęcająco, ale dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli szacunkowe spalanie kalorii nie jest w 100% dokładne, nadal są przydatne do oszacowania twojego dziennego bilansu energetycznego - lub inaczej mówiąc, bilans między kaloriami przyjmujesz w porównaniu do spalanych kalorii. Możesz także użyć szacunków spalania kalorii, aby śledzić swoje postępy w miarę upływu czasu (gdy osiągniesz większą formę i aktywność, liczba będzie rosła) oraz aby ocenić względną intensywność treningów.
Sztuką jest użycie tego samego urządzenia, metody lub kalkulatora kalorii, aby związek między otrzymanymi szacunkami pozostał niezmienny. (Jeśli zajrzysz się różnymi internetowymi kalkulatorami kalorii, zobaczysz, że ich szacunki dotyczące tych samych czynności mogą się znacznie różnić).
Oczywiście te liczby mogą być świetne, aby zaimponować znajomym lub po prostu kibicować sobie nawzajem, ponieważ odpowiedzialność i pozytywne wsparcie, które otrzymujesz od grup rówieśniczych, są zdecydowanie „rzeczami”, jeśli chodzi o osiągnięcie celów fitness.
Mając to na uwadze, oto kilka przydatnych szacunków, ile kalorii możesz spalić na milę, w zależności od twojego tempa i masy ciała, na podstawie danych z Harvard Health Publishing i zaczynających się od masy ciała 135 funtów. Jak zobaczysz, chociaż poszczególne liczby nieco się różnią, istnieje ogólny próg liczby kalorii spalanych przy określonej masie ciała na milę podczas biegu lub marszu.
Jeśli ważysz 135 funtów
- 3, 5 mph: 69 kalorii / milę (pieszo)
- 4 km / h: 68 kalorii / milę (pieszo)
- 4, 5 mph: 67 kalorii / milę (pieszo)
- 5 km / h: 96 kalorii / mila (bieganie)
- 6 km / h: 100 kalorii / milę (bieganie)
- 7, 5 mph: 100 kalorii / mila (bieganie)
Jeśli ważysz 155 funtów
- 3, 5 mph: 85 kalorii / milę (pieszo)
- 4 km / h: 84 kalorii / milę (pieszo)
- 4.5 mph: 83 kalorii / milę (pieszo)
- 5 km / h: 119 kalorii / milę (bieganie)
- 6 km / h: 124 kalorii / milę (bieganie)
- 7, 5 mph: 124 kalorii / mila (bieganie)
Jeśli ważysz 185 funtów
A jeśli ważysz 185 funtów i chodzisz lub biegasz w określonym tempie, możesz spalić tyle kalorii:
- 3, 5 mph: 102 kalorii / milę (pieszo)
- 4 km / h: 100 kalorii / milę (pieszo)
- 4.5 mph: 99 kalorii / milę (pieszo)
- 5 km / h: 142 kalorii / milę (bieganie)
- 6 mil / h: 148 kalorii / mila (bieganie)
- 7, 5 mph: 148 kalorii / mila (bieganie)
Chcesz spalić więcej kalorii?
Mamy nadzieję, że podoba Ci się szacunek „spalonych kalorii na milę”. Jeśli nie, oczywistą odpowiedzią jest szybszy bieg lub chodzenie - ale nie zawsze jest to opcja, szczególnie gdy zaczynasz. W rzeczywistości zbyt ciężkie ćwiczenia zbyt wcześnie to dobry sposób na odniesienie kontuzji i wycofanie się zamiast dążyć do swoich celów fitness.
Jednak dopóki wprowadzasz nowe wyzwania stopniowo, istnieje kilka sposobów na natychmiastowe zwiększenie spalania kalorii. Najprościej jest biegać lub chodzić nieco dalej przy każdym treningu. Ten stopniowy wzrost daje Twojemu ciału czas na dostosowanie się do nowych poziomów wysiłku i ćwiczeń fizycznych. Inną opcją jest chodzenie lub podbieganie pod górę - trudniejszy trening to pewny sposób na spalenie większej ilości kalorii.
I wreszcie, nawet jeśli nie możesz zwiększyć ogólnej prędkości lub czasu treningu, możesz być w stanie wycisnąć kilka krótkich interwałów - chodzenie lub bieganie szybciej przez krótki czas, a następnie spowolnienie do normalnego tempa - do treningu. Te interwały to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii w tym samym czasie.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem nowego programu ćwiczeń - szczególnie jeśli jest on bardziej intensywny niż zwykle.
Nie zapomnij odpocząć
Twoje ciało potrzebuje również pewnej ilości odpoczynku, aby odbudować i przygotować się do następnych treningów. Jeśli jesteś tak skoncentrowany na osiągnięciu określonej liczby spalonych kalorii, że nigdy nie dajesz sobie przerwy, możesz doświadczyć niektórych nieprzyjemnych - i niebezpiecznych - objawów przetrenowania. Jak wyjaśniono w American Council on Exercise, obejmują one zaburzenia snu, zmęczenie, dokuczliwe obrażenia, wszystko trudniejsze niż powinno, a nawet depresję lub zmieniony nastrój.
Proste rozwiązanie? Zacznij od poziomu wysiłku, na jakim znajduje się twoje ciało - a nie tam, gdzie chcesz - i stopniowo zwiększaj czas trwania treningu, intensywność lub częstotliwość. Możesz po prostu zobaczyć, że robisz postępy szybciej, niż się spodziewasz.
Powinieneś także zapewnić sobie przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu i zwracać uwagę na to, co twoje ciało mówi ci między treningami. Lekka bolesność lub zmęczenie jest normalne po ciężkim treningu, ale nie powinno być ekstremalne - a wszelkie uczucie zmęczenia powinno szybko zniknąć, gdy twoje ciało odbudowuje zapasy energii. Twoje treningi powinny być energetyzujące zamiast męczyć.