Nic tak nie wyczarowuje letniego dnia jak soczysty plasterek arbuza. Choć może być klasycznym owocem podczas ciepłej pogody, arbuz można znaleźć przez cały rok w sklepie spożywczym - a nawet butelkować jako sok z arbuza. I to jest wspaniałe, ponieważ ta dobroć dryblingu pod brodą ma duże korzyści zdrowotne.
Wartości odżywcze arbuza
Jedna filiżanka arbuza zawiera:
- Kalorie: 46
- Tłuszcz: 0, 2 grama
- Węglowodany: 11, 6 g (w tym 0, 6 g błonnika i 9, 5 g cukru)
- Białko: 1 gram
- Sód: 1, 5 miligrama
- Cholesterol: 0 miligramów
Jedna filiżanka arbuza zapewnia również:
- Witamina A: 5 procent zalecanej dziennej wartości (DV)
- Witamina C: 14 procent DV
- Potas: 4 procent DV
- Magnez: 4 procent DV
- Wapń: 1 procent DV
Czy cukier w arbuzie jest dla ciebie zły?
Możesz zauważyć, że arbuz ma więcej cukru - ale cukier naturalnie występuje. „Jako dietetyk zachęcam moich klientów, aby nie bali się cukru w owocach” - mówi LIVESTRONG.com Mia Syn z RDN. „Chociaż powinniśmy ograniczyć dodawany cukier, jest to naturalne źródło, które zapewnia również mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniacze ”, mówi.
Korzyści zdrowotne wynikające z arbuza
Arbuz nie jest gęsty, ale ma dużo składników odżywczych, uważając go za idealną przekąskę lub smaczny dodatek do przepisów.
1. Arbuz jest pełen przeciwutleniaczy
Wszystko ma odważny, czerwono-różowy odcień: arbuz jest wypełniony chemikaliami roślinnymi, takimi jak likopen, witamina C i beta-karoten, zauważa recenzja z marca 2019 r. W International Journal of Food Properties. Każda z nich ma unikalne właściwości zdrowotne, ale ogólnie działa jako silny przeciwutleniacz.
Przeciwutleniacze dietetyczne pomagają organizmowi wyłapać szkodliwe wolne rodniki i przeciwdziałać stanom zapalnym, które są przyczyną przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Według badań z marca 2019 r. Arbuz jest bardziej bogaty w przeciwutleniacze niż pomidory, truskawki i guawa.
2. Utrzymuje nawodnienie
Masz rację, że pragniesz tego w upalny dzień: „Uwielbiam arbuz, ponieważ jest niesamowicie nawilżający. Składa się z około 91 procent wody”, mówi Syn. I tak, to wlicza się do limitu wody na dany dzień. Według Institute of Medicine około 20 procent dziennego spożycia wody może pochodzić z pożywienia.
Dlaczego to takie ważne? Utrzymywanie nawodnienia organizmu zapewnia dostarczanie składników odżywczych do komórek i bakterie są usuwane z pęcherza, a także reguluje trawienie, zgodnie z Harvard Health Publishing.
3. Arbuz może zwiększyć wydajność ćwiczeń
Wystarczy rozważyć arbuza jako naturalny napój sportowy. Oprócz zawierających elektrolity potasu i magnezu, które są niezbędne do prawidłowego nawodnienia i funkcji mięśni, arbuz oferuje również L-cytrulinę.
Wykazano, że regularne spożywanie tego aminokwasu zwiększa produkcję tlenku azotu, który może zwiększać przepływ krwi, a tym samym przenosić więcej krwi do mięśni podczas treningów wytrzymałościowych, zgodnie z badaniem ze stycznia 2017 r. W aktualnej opinii na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej.
Przed długim biegiem spróbuj przekąsek na kawałkach arbuza lub popijaj sok z arbuza, aby nawodnić przed treningiem. (Pamiętaj, że arbuz nie zawiera znacznej ilości sodu, który zwykle występuje w napojach sportowych, więc musisz dostać sód gdzie indziej.)
4. Jest to związane z dobrym zdrowiem serca
Soczysty owoc to również inteligentna przekąska. W metaanalizie 14 badań z września 2017 r. Spożycie likopenu było związane z 17-procentowym niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, według badań opublikowanych w Molecular Nutrition & Food Research.
W innym badaniu potwierdzono te ustalenia: we metaanalizie 28 badań z września 2017 r. Zaobserwowano, że u osób, które miały najwyższe poziomy likopenu we krwi, ryzyko udaru było o 26 procent niższe, o 14 procent niższe ryzyko chorób serca i ogólnie o 37 procent niższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób, według badań w Krytycznych Przeglądzie Nauk o Żywności i Żywieniu .
Likopen jest powiązany z zapobieganiem zakrzepom, uelastycznieniem tętnic, dzięki czemu krew może swobodnie przepływać, oraz poprawą funkcji naczyń krwionośnych, a także innymi korzystnymi dla serca korzyściami, wynika z badania z maja 2018 r. W Frontiers in Pharmacology .
Co więcej, arbuz został powiązany z obniżeniem ciśnienia krwi dzięki L-cytrulinie, badanie z stycznia 2017 r. W aktualnej opinii na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej .
5. Arbuz wiąże się z niższym ryzykiem raka
Jako przeciwutleniacz likopen w arbuzie może pomóc twojemu ciału w zwalczaniu różnych chorób. Jednak badania pokazują, że jest szczególnie biegły w ochronie przed jednym: rakiem prostaty, który jest najczęstszym rakiem u amerykańskich mężczyzn po raku skóry, według American Cancer Society.
W metaanalizie 42 badań, które objęły prawie 700 000 mężczyzn, wysokie spożycie dietetyczne i poziomy likopenu we krwi były związane z niższym ryzykiem raka prostaty, według badań z grudnia 2017 r. Nad rakiem prostaty i chorobami prostaty .
Przepisy na więcej arbuza w diecie
Arbuz jest bardziej wszechstronnym pożywieniem niż myślisz. „Polecam mieszanie go w koktajle lub domowej roboty gazpacho, zamrażanie klinów do domowego popsicle, odkurzanie plastrów solą limonkową i chile lub zamiana na plastry pomidora w caprese” - mówi Syn.
Jeśli szukasz kreatywności w kuchni, wypróbuj te cztery pyszne przepisy, aby rozpocząć.
1. Arbuzowa Pizza Owocowa
Plasterki arbuza zastępują skórkę, a następnie są obfite kupą jogurtu waniliowego i różnych jagód na orzeźwiający deser.
Tutaj znajdziesz przepis na pizzę z owocową arbuzem i informacje o wartości odżywczej.
2. Sałatka z arbuza i ogórka z fetą i miętą
Mięta i feta idealnie łączą się z arbuzem, dodając owocowi głębi smaku. Ta sałatka łączy w sobie wszystkie trzy składniki, aby uzyskać pyszną stronę.
Zdobądź sałatkę z arbuza i ogórka z receptą Feta i miętą oraz informacjami o wartości odżywczej tutaj.
3. Koktajl regeneracyjny
Zmęczone, obolałe mięśnie spotkały się ze sobą w tym jasnym koktajlu wykonanym z mieszanego arbuza, miodu, mięty i jogurtu greckiego.
Pobierz przepis na Smoothie Recovery i informacje o wartości odżywczej tutaj.
4. Pieczone żeberka wieprzowe z arbuza
Naturalna słodycz arbuza uzupełnia wiele białek. W tym przypadku puree z arbuza zostaje zredukowane do gęstego sosu, który jest ugotowany z żebrami dla perfekcyjnego lizania palców.
Tutaj znajdziesz przepis na pieczone żeberka wieprzowe z arbuza i informacje o wartości odżywczej.
Alergie, interakcje i ostrzeżenia
Dobra wiadomość: Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie wymienia arbuza jako potencjalnej interakcji między żywnością a lekami dla popularnych leków. „Ponieważ owoce takie jak arbuz są dobrym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, zaleca się je wszystkim zdrowym osobom” - mówi Syn.
Jednak jeśli stosujesz inhibitory ACE lub leki moczopędne w celu zmniejszenia zatrzymywania płynów i leczenia wysokiego ciśnienia krwi, możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem na temat produktów bogatych w potas, takich jak arbuz, według raportów konsumenckich.
Jedzenie zbyt dużej ilości produktów bogatych w potas może zwiększyć poziom potasu w organizmie, co może prowadzić do nieregularnego bicia serca. Jeśli zażywasz te leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić maksymalną ilość potasu, jaką możesz mieć dziennie. (Dwa plasterki arbuza pakują około 14 procent dziennej wartości potasu.)
Alternatywy dla arbuza
A dla idealnej łodzi podwodnej spróbuj papai. (Jeśli nie możesz znaleźć świeżego, wielu sklepików oferuje mrożoną papaję w części chłodzonej.) Słodycz owoców pasuje do arbuza - a badania z 2016 r. W rolnictwie i naukach rolniczych Procedia pokazują, że tropikalna uczta oferuje również likopen.
