To trzeci tydzień 30-dniowego konkursu Squat LIVESTRONG.COM! Jesteś w połowie drogi i jesteś na dobrej drodze do silniejszych, bardziej stonowanych pośladków. W rzeczywistości wykonałeś już około 1000 przysiadów!
Być może słyszałeś powiedzenie: „Nie możesz dostać tyłka, którego chcesz, siedząc na tym, co masz”. I chociaż jest to prawie prawda, oto trzy sposoby na ulepszenie swojego łupu, które mogą wymagać siedzenia.
1. Zrównoważyć swoje makra
Podobnie jak abs są robione w kuchni, tak i twój łup. Robisz dużo przysiadów, ćwiczysz pot i obciążasz mięśnie, więc musisz odpowiednio zasilać swoje ciało. Podczas gdy wszystkie makroskładniki (węglowodany, tłuszcz i białko) odgrywają ważną rolę w solidnym planie odżywiania, jeśli głównym celem jest sprawność fizyczna, skup się na zwiększeniu spożycia białka i tłuszczu.
Ogólnie rzecz biorąc, stosunek, który chcesz osiągnąć, wynosi 40 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka. Ale każde ciało jest inne, więc być może będziesz musiał trochę pogodzić się ze swoim współczynnikiem. (Wskazówka: Pobierz MyPlate, aby śledzić kalorie i makra.)
Nie daje to jednak licencji na jedzenie steków i sera przez cały dzień (nie chcemy)! Upewnij się, że pochodzą ze źródeł wysokiej jakości. W przypadku białka, które pomaga odbudować mięśnie, wybierz jajka, kurczaka i łososia (lub komosę ryżową, soczewicę i migdały, jeśli jesteś wegetarianinem). W przypadku tłuszczu wybierz awokado, olej kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy i nasiona.
2. Dni odpoczynku
Zgadnij co? Mięśnie nie są budowane na siłowni lub podczas ćwiczeń. Jest zbudowany, gdy odpoczywasz między treningami. Kiedy robisz mnóstwo przysiadów, wywołujesz mikroparwy we włóknach mięśniowych (częściowo dlatego właśnie czujesz się tak obolały następnego dnia).
Twoje mięśnie są zaprojektowane, aby naprawić te łzy i stać się silniejszym - coś w rodzaju „to, co cię nie zabije, czyni cię silniejszym”. Ale jeśli nie odpoczywasz, twoje mięśnie nigdy nie będą miały szansy na pełne wyzdrowienie, a ty będziesz nadal rozkładał mięśnie, nie dając ciału czasu na odbudowę. Twoje zyski osiągną plateau i ryzykujesz naprawdę nieprzyjemnymi objawami przetrenowania.
Zastanów się nad tym, czy zgadzasz się na od czasu do czasu (co cztery dni podczas tego wyzwania). Ponieważ potrzebuje tego nie tylko twoje ciało, ale również twój umysł. Wyloguj się i daj sobie pozwolenie na relaks.
3. Rolka stretch i piankowa
Z tego względu, jeśli naprawdę nie możesz siedzieć spokojnie w wolne dni, ustaw dzień aktywnej regeneracji, wykonując kilka ćwiczeń i wałkowania pianą. Nie wiesz od czego zacząć? Spróbuj tych:
Nawlec igłę
- Połóż się na plecach i zegnij lewą nogę, trzymając lewą stopę na podłodze.
- Skrzyżuj prawą nogę, aby prawa kostka spoczywała na lewym kolanie.
- Złap lewe udo obiema rękami i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz, że twoje pośladki się rozciągają.
- Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Połowa gołębia poza
- Zacznij klęczeć, a następnie wyciągnij lewą nogę prosto za siebie, jednocześnie rozciągając (zgiętą) prawą nogę przed sobą.
- Twój prawy goleń powinien być prostopadły do tułowia.
- Zanurz się w odcinku, na ile pozwoli na to twoja elastyczność.
- Możesz nawet złożyć przednią nogę, aby uzyskać głębszy odcinek.
- Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund przed zmianą nóg.
Runner's Lunge
- Od stania, krok do przodu, tak aby prawa stopa znajdowała się kilka stóp przed lewą.
- Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
- W razie potrzeby możesz upuścić lewe kolano na podłogę (i może podłożyć złożony ręcznik lub koc).
- Połóż dłonie po obu stronach prawej stopy lub połóż je na prawym udzie.
- Popchnij biodra do przodu, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
- Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund przed zmianą stron.
Walcowanie pianki Glute
- Chwyć wałek z pianki, usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i umieść wałek pod ścięgnami (lub możesz wykonać jedną nogę na raz).
- Przygotuj się obiema rękami za plecami.
- Teraz przeturlaj się do przodu, aby wałek z pianki toczył się pod tyłkiem.
- Ilekroć poczujesz szczególnie ciasne miejsce, pozostań na nim nie dłużej niż 20 sekund lub wykonuj małe ruchy w przód iw tył, aby masować obszar.
- Możesz również lekko pochylić się na bok i rozwinąć każdą stronę pośladków.
