Tłuszcz wokół talii jest nie tylko niebezpieczny dla zdrowia, ale często jest najbardziej wrażliwy na tradycyjne metody odchudzania. Ten rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem trzewnym, jest biologicznie aktywny i uwalnia do organizmu związki, które zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Dzięki rewizjom diety, zwiększeniu aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i zmniejszeniu stresu, możesz zmniejszyć ilość tłuszczu wokół swojego środka.
Zmiany dietetyczne w celu zmniejszenia nadmiaru tłuszczu
Zbyt wiele niewłaściwych rodzajów żywności przyczynia się do nadmiaru tłuszczu z brzucha. Zmień swoją dietę, aby skupić się na zdrowych, pełnych produktach spożywczych zamiast wielu przetworzonych produktów o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych ziaren. Brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień są lepsze od białego chleba, białego ryżu lub produktów piekarniczych.
Jedz wielonienasycone tłuszcze, w tym olej szafranowy, tłuste ryby, orzechy włoskie i nasiona słonecznika, zamiast tłuszczów nasyconych znajdujących się w tłustych kawałkach mięsa i pełnotłustych produktach mlecznych. Badanie opublikowane w wydaniu Diabetes z 2014 r. Wykazało, że dieta bogata w tłuszcze nasycone sprzyja rozwojowi trzewnych tłuszczów, podczas gdy dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone nie.
Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush zaleca wyeliminowanie wszystkich słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki, aby przyspieszyć utratę tłuszczu z brzucha. Napoje te dodają dodatkowych kalorii i cukru, które mogą zwiększyć ilość tłuszczu z brzucha. Journal of Clinical Investigation opublikował badanie w 2009 r. Wykazujące, że duże spożycie fruktozy, która jest podstawowym środkiem słodzącym w napojach, zwiększa tłuszcz trzewny.
Śpij dobrze, aby zmniejszyć tłuszcz w talii
Regularnie siedm do ośmiu godzin snu na noc, aby zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w talii. W badaniu dotyczącym otyłości z 2014 r. Badano prawie 300 osób przez sześć lat i stwierdzono, że ci, którzy spali mniej niż sześć godzin dziennie lub więcej niż dziewięć godzin dziennie, zyskali znacznie więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż ludzie, którzy spali od siedmiu do ośmiu godzin w nocy. Potwierdziły to badania z 2010 roku w czasopiśmie Sleep, które wykazały podobne korelacje między nadmiarem tłuszczu z brzucha a zbyt małą lub zbyt dużą ilością snu.
Więcej aktywności fizycznej
Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush zauważa, że najważniejszym krokiem, jaki można podjąć w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha, jest zwiększenie aktywności fizycznej. Zyskaj co najmniej minimum 30 minut w większość dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanym natężeniu, takich jak szybki marsz. Rozważ zwiększenie tej kwoty do 60 minut dziennie, aby uzyskać większe zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha, sugeruje Przewodnik zdrowotny rodziny Harvard Medical School. Ponadto trenuj siłę, aby budować mięśnie, co może pomóc poprawić metabolizm i walczyć z nadmiarem tłuszczu z brzucha.
Poruszaj się także codziennie, aby spalić kalorie i zachować zdrowie. Nie siedź tylko przy biurku; Zamiast tego znajdź kreatywne sposoby na krótkie spacery, aby co godzinę wykonywać polecenia, rozciągaj się przy biurku i wykonuj małe ruchy, takie jak stukanie stopą, aby nieznacznie zwiększyć spalanie kalorii. Nie polegaj jednak na ćwiczeniach brzucha i brzuszkach, aby powstrzymać tłuszcz z brzucha. Te ćwiczenia budują silne mięśnie, ale leżą za każdym tłuszczem, który masz i nie pomagają go pozbyć.
Rozjaśnij stres
Stresujący styl życia powoduje, że kortyzol, hormon, wypompowuje nadmiar, co może zachęcić twoje ciało do magazynowania tłuszczu z brzucha, szczególnie w połączeniu z dietą wysokotłuszczową i cukrową. Przyjęcie programów uważności, takich jak delikatne rozciąganie jogi i medytacja, może pomóc w zmniejszeniu stresu i ograniczeniu nadmiernego jedzenia emocjonalnego, które prowadzi do poszerzenia talii, pokazało badanie w wydaniu Journal of Obesity z 2011 roku. Jeśli wschodnie podejścia do redukcji stresu nie przemawiają do ciebie, znajdź alternatywne sposoby zmniejszenia stresu. Spędź czas z rodziną i bliskimi, weź kojącą kąpiel i powierz obowiązki, kiedy możesz, aby poczuć się mniej przytłoczonym.
